Kipping pullups er et kontroversielt trekk. Siden du bruker fart for å trekke deg opp, ser mange i treningsbransjen dette som en form for "juks." Noen ser det også som en mindre kontrollert bevegelse, med større sjanser for skade.
Kipping av pullups er imidlertid også utfordrende, kan forbedre utholdenheten og til og med målrette muskler som standard pullups ikke kan, for eksempel kjernen og underkroppen.
Det er grunnen til at de er go-to pullup i CrossFit-samfunnet.
For å hjelpe deg med å finne ut om å kippe pullups er riktig for deg, undersøker denne artikkelen hva de er, fordelene deres, forskjellene mellom standard pullups og mer.
Hva er en kipping pullup?
Kipping er en måte å svinge kroppen din til å få fart.
En kipping pullup er når du bruker det momentumet til å lage en "power swing" som driver haken din opp og over baren.
Hvorfor er kipping pullups kontroversielle?
Jackie Wilson, administrerende direktør og grunnlegger av Nova Fitness Innovation, forklarer hvorfor.
“Pullups er vanskelig!” hun sier. "De som sverger ved standard pullup, ser på å hoppe som en snarvei, ved at du kan være i stand til å utføre bevegelsen uten overkroppsstyrken som er nødvendig for å fullføre et like stort antall reps mellom de to variasjonene."
Kipping vs. standard pullup
Det er mange sammenligninger å gjøre med en standard pullup og en kipping pullup.
Standard pullups krever langsomme og kontrollerte bevegelser for å løfte kroppen din rett opp og rett ned.
Kipping pullups er derimot mer rytmiske da de krever ekstra bevegelse og fart.
En standard pullup kan endres for de som synes det er for vanskelig. Du kan få noen til å holde beina eller bruke en assistert pullupine.
En kipping pullup kan se tøff ut - spesielt når du ser at CrossFit-proffene gjør det - men det er mye mindre styrkeoppbygging som skjer enn du skulle tro.
Dette er fordi færre muskler aktiveres når kraftsvingingen gir kroppen en rask spenning av fart.
En studie fra 2018 bekrefter dette, da den fant at det var betydelig lavere muskelaktivering i kipping pullups sammenlignet med standard pullups.
For å komme til denne konklusjonen, så forskere på flere muskelgrupper:
- latissimus dorsi
- bakre deltoid
- midtre trapezius
- overarmsmuskel
Hva er kipping pullups bra for?
Du vil bygge utholdenhet
Kipping pullups handler mindre om styrketrening og mer om utholdenhet.
Jo flere repetisjoner du kan gjøre på kort tid, jo mer vil dette komme ditt kardiovaskulære system til gode.
"Dette er det som gjør dem perfekte for kretsopplæring," sier Sean Light, en registrert styrke- og kondisjoneringstrener, postural restaureringstrener og lisensiert massasjeterapeut.
Ved å trene musklene på denne måten, vil utholdenheten din fortsette å bygge, noe som gjør det mulig å trene i lengre perioder.
Du kan få flere repetisjoner
Hastigheten er på din side med kjipende pullups.
Dette i sammenligning med standard pullups, som krever sakte og kontrollerte bevegelser.
"Å fullføre flere reps på kortere tid øker intensiteten til en gitt trening," forklarer Wilson.
"Som et resultat er kipping pullup bedre for metabolsk trening enn standard pullups."
Det er en kroppsøving
Se resultater raskere med en kroppsøving.
En studie fra 2019 fulgte 11 idrettsutøvere som fullførte 5 sett med både standard pullups og kipping pullups.
Forskere testet deltakernes over- og underkropper med overflateelektromografi og bevegelseskinematikk.
Studien fant at hele kroppen ble aktivert under øvelsen og at flere repetisjoner var mulig sammenlignet med en standard pullup.
I tillegg ble kjerne- og underkroppsmuskler aktivert betydelig mer med kipping pullup.
Ulemper med kipping pullups
- Det kan legge for mye belastning på skuldrene.
- Sjansene for skade er høyere sammenlignet med standard pullups.
- Dette trekket erstatter ikke standard pullups.
Hvis du skyver kroppen din forbi sine grenser, kan det få alvorlige konsekvenser.
For eksempel så en studie på sammenhengen mellom høye armløft med ulik håndplassering, inkludert et bredt grep som ligner på det som brukes til kips, og skulderkjøring.
Innvirkning resulterer når rotator mansjetten gnir mot acromion, som er den ytre enden av scapula. Dette resulterer vanligvis i skuldersmerter eller press.
Studien fant at disse høyarmsøvelsene reduserer plassen i leddet og øker presset, og øker dermed sjansene for skulderkjøring.
Muskler på jobb under øvelsen
Selv om det ikke er kjent å kutte pullups for å bygge styrke, bør du føle arbeidet i underlivet, armene, bena og korsryggen.
"Den primære muskelen som blir målrettet er latissimus dorsi," forklarer Light. "Det er den mest fremtredende muskelen på ryggen og muligens den mest innflytelsesrike muskelen i kroppen din."
Ekstra muskler på jobb:
- rhomboids (muskel mellom skulderbladene)
- feller (strekker seg fra baksiden av hodet til nakken og skuldrene)
- bakre rotator mansjett (skulder)
Hvordan gjør du en kipping pullup?
- Begynn med å henge fra baren med et tett grep og armene litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
- For å "hoppe", sving beina først tilbake og deretter fremover. Kroppen din begynner å svinge.
- Når beina svinger fremover, kan du dra nytte av det momentumet ved å dra deg opp og føre hoftene mot baren.
- Senk deg sakte ned mens beina svinger tilbake til startposisjonen. Gjenta.
- Fullfør så mange reps som du kan på 30 sekunder.
Hurtigrepresentanter er viktige
Det er viktig å ikke kaste bort tid på slutten av en representant, sier Light. Du vil dra nytte av strekkforkortingssyklusen.
Denne elastisiteten bygger seg opp i muskelen ved nedstigningen. Ved å gå raskere inn i neste repetisjon, vil det gjøre det enklere å dra deg opp igjen.
Tips
Hold abs opptatt under hele øvelsen
Dette forhindrer korsryggen fra å måtte overkompensere for magen, noe som kan føre til personskader eller smerter i korsryggen.
Våkn opp magen din først
Det kan også være lurt å gjøre noen ab-øvelser på forhånd, legger Light til.
"Dette vil bygge litt spenning i magen din og bidra til å stoppe ryggen fra å åpne seg for mye i øvelsen."
Noen få øvelser du kan prøve, inkluderer en planke, død bug eller flaggespark.
Gjør deg kjent med standard pullups først
Å forstå den grunnleggende mekanikken i en pullup vil gjøre øvelsen så mye enklere - og tryggere.
Derfra anbefaler Wilson å dele opp bevegelsen i enkelt rep-sett.
"Utfør bevegelsen og senk deg sakte nedover," sier hun. "Dette lar deg ikke bare bli vant til bevegelsen, men du vil bygge nødvendig styrke ved å senke kroppen sakte."
Når du er komfortabel med dette, kan du integrere kip-pullups i rutinen din.
Utfør en kombinasjon av pullups
For en superladet metabolsk trening, anbefaler Wilson å starte med standard pullups og deretter bruke kipping pullups for å fullføre settet når kroppen din blir for sliten.
Takeaway
Kipping pullups er en utfordrende, kroppsøvelse som først fikk popularitet fra CrossFit-samfunnet.
Når du gjør det riktig, forbedrer de utholdenheten, forbrenner kalorier og til og med målmusklene som standard pullups ikke kan, for eksempel kjernen og underkroppen.
Hvis hovedmålet ditt er å bygge styrke, men du vil fokusere på standard pullup.
Forsikre deg om at du får engasjert i magen din og gjør øvelsen ordentlig for å forhindre skader, for eksempel skuldre eller problemer med korsryggen.
