Pullups er ingen spøk. Selv for seriøst fitne mennesker kan pullups være en utfordring. Det er ingen enkel bedrift å løfte hele kroppen opp med bare en stolpe for støtte.
En måte å bidra til å oppnå en pullup er ved å gjøre døde henger. Navnet deres høres ut akkurat slik de er: Du henger ganske enkelt fra en pullup.
Noen mennesker bruker også døde henger for å strekke overkroppen.
La oss ta en titt på de andre grunnene til å gjøre døde henger, hvordan du gjør dem ordentlig og varianter å prøve.
Fordelene med de døde henger
Den døde heng fungerer og styrker følgende muskelgrupper:
- øvre del av ryggen
- skuldre
- kjerne
- underarmene
- hånd- og håndleddsfleksorer
Å jobbe disse muskelgruppene vil hjelpe deg å oppnå en pullup. Men det er ikke alt døde henger kan gjøre.
Dekompress ryggraden
Et dødt heng kan dekomprimere og strekke ut ryggraden. Det kan være gunstig hvis du sitter ofte eller trenger å strekke ut en sår rygg.
Prøv å henge med strake armer i 30 sekunder til ett minutt før eller etter treningen for best resultat.
Forbedre grepstyrken
Døde henger kan forbedre grepstyrken. Et sterkt grep er ikke bare for å holde telefonen. Noen studier viser at svak grepstyrke kan være en risikofaktor for nedsatt mobilitet senere i livet.
Du må ha et sterkt grep enten du vil åpne en tett krukke eller planlegger å klatre oppover. Å utføre døde henger flere ganger i uken kan bidra til å forbedre grepstyrken.
Strekk overkroppen
Døde henger er en fin strekk for skuldre, armer og rygg. Hvis kroppen din føler seg trang fra å sitte eller trene, kan det være lurt å prøve døde heng et par ganger i uken som en nedkjølt eller avslappende strekning.
Lindre skuldersmerter
Hvis du har en rotator mansjettskade, kan døde henger styrke de skadde skuldermusklene og hjelpe skuldrene med å ombygge seg selv.
Hvordan utføre en død henge
Følg disse trinnene for å utføre en død hengning:
- Bruk en sikker overliggende stang. Bruk et trinn eller benk slik at du lett kan nå baren med armene. Du vil ikke hoppe rett i en død hang.
- Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene vender bort fra deg). Mål å holde armene skulderbredde fra hverandre.
- Flytt føttene fra trinnet eller benken slik at du henger på baren.
- Hold armene rett. Ikke bøy armene og vær avslappet.
- Heng i 10 sekunder hvis du er ny på øvelsen. Jobb deg opp til 45 sekunder til 1 minutt om gangen.
- Gå sakte tilbake på trinnet eller benken før du slipper armene. Gjenta opptil 3 ganger hvis du ønsker det.
Endret dead hang for nybegynnere
Hvis du er ukjent med død henger, fokuser du på riktig form for takhåndtak før du prøver øvelsen. Du kan øve grepet mens du står på en benk eller trinn mens du henger på baren.
Når du har grepet nedover, kan du utføre endrede døde henger på en assistert pullup-maskin. Den ekstra motstanden vil hjelpe deg å mestre farten før du utfører døde henger på egen hånd.
Når skal du gjøre døde henger?
Det hele avhenger av dine mål.
Bruker du døde henger for å dekomprimere ryggraden? Gjør dem før eller etter trening som en fin strekk.
Utvikler du overkroppsstyrke? Prøv å legge til døde heng på dager når du gjør øvelser i overkroppen eller skulderen. Du kan jobbe opptil 3 sett med 30-sekunders henger.
Dead hang varianter
Når du har hengt ned den tradisjonelle døde, kan du prøve noen varianter.
Døde henger på ringene
Luftringer er ikke så stabile som en bar, så de gir en ekstra utfordring. Slik gjør du dem:
- Bruk et trinn eller en benk for å enkelt komme til overringene.
- Ta tak i en ring med hver hånd mens du går av benken for å henge, eller løft bena slik at knærne er bøyd, avhengig av hvor høye ringene er.
- Hold armene rett mens du henger.
- Hold på ringene i 10 til 30 sekunder. Arbeid opptil 3 sett.
Nøytralt grep dødt henger
Utfør trinnene ovenfor for å få et dødt heng, men la håndflatene vende mot deg gjennom hele øvelsen.
Enhånds døde henger
Når du trener styrke, kan du prøve å utføre den døde hengen med en arm i stedet for to. Dette er et mer avansert trekk.
Hvis målet ditt er pullups
Dead hangs er et godt første skritt for å mestre pullup. Hvis målet ditt er å gå videre fra en død hang til en pullup, fokuser du på styrketrening overkroppen og kjernen.
Følgende maskiner er sannsynligvis i ditt lokale treningsstudio. De kan hjelpe deg å få den nødvendige styrken til å gå videre til en pullup:
- Den assisterte pullup-maskinen vil hjelpe deg å mestre skjemaet for å utføre uassisterte pullups på riktig måte. Utfør gradvis pullups med mindre vektmotstand når du blir sterkere.
- TRX kan hjelpe deg med å utvikle styrke i biceps og skuldre.
- En kabelmaskin lar deg utføre lat pulldowns og strak arm pulldowns.
- Chinups, enten assistert eller uassistert, utvikler musklene som trengs for å gjøre full pullups.
Ta bort
The dead hang er en god øvelse å trene hvis du trener for å gjøre pullups fra en overhead bar eller bare vil forbedre overkroppens styrke. Døde henger hjelper også til med å strekke ut og dekomprimere ryggraden.
Forsikre deg om at du holder på med døde henger fra en sikker bar. Arbeid deg opp i varighet for å forhindre skader.
Døde henger kan ikke være trygge hvis du er gravid. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, kan du kontakte en personlig trener for støtte.
