Vil du ha sterkere armer? Benkedunker kan være svaret ditt.
Selv om denne kroppsvektstreningen hovedsakelig er rettet mot triceps, treffer den også brystet og fremre deloidoid, eller den fremre delen av skulderen.
Det krever bare en forhøyet overflate - som en benk, trinn eller trapp - og er anvendelig på alle kondisjonsnivåer.
Hva er poenget?
Benkdypper kan styrke musklene i triceps, bryst og skuldre.
De er også enkle å skalere. Enten du vil lette på litt press eller ta på deg mer utfordring, er benket fall et allsidig grep å legge til rutinen din.
Nok en bonus? Du trenger ikke noe ekstra utstyr - bare en forhøyet overflate.
Hvordan er en benkedip forskjellig fra en vanlig dukkert?
Når du utfører en benkedyp, bruker du akkurat det - en benk - til å dyppe av med føttene på gulvet.
I en vanlig dukkert heiser du hele kroppsvekten din på to parallelle stenger for å fullføre farten.
En vanlig dukkert er en progresjon av en benkedyp, da det krever mye mer styrke å fullføre.
Hvordan gjør du det?
Del på Pinterest
Følg disse trinnene for å utføre en benkedyp med riktig form:
- Sett deg ned på en benk, hendene ved siden av lårene. (Du kan også utføre en benkdypp av en trapp eller annen forhøyet overflate; de samme trinnene gjelder.)
- Gå føttene ut og forleng bena, løft bunnen av benken og hold den med forlengede armer.
- Hengsel ved albuen, senk kroppen ned så langt du kan gå, eller til armene danner en 90-graders vinkel.
- Skyv opp gjennom håndflatene for å starte.
Hvordan kan du legge dette til rutinen din?
Legg benkdypper til en øvre kroppsøkt for å målrette mot brystet og triceps. Fortsett å tikke føttene ut uke etter uke, og fortsett til mer avanserte varianter for å utfordre deg selv.
Når den utføres feil, kan denne øvelsen forårsake skuldre eller en skade på musklene mellom beinene i skulderområdet.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Benkedypen er enkel fra en utstyrsvinkel, men det er noen nyanser i formen. Se opp for disse vanlige feilene.
Du går ikke lavt nok
Å fullføre delvis repetisjoner i stedet for en full rep, vil ikke fullt ut engasjere seg i triceps, og negere noen av fordelene med øvelsen.
Forsikre deg om at du senker ned til overarmen er parallell med bakken og albuen danner en 90-graders vinkel.
Du blusser albuene
Når du lar albuene blusse ut, flytter du spenningen fra triceps til skuldrene, noe som kan føre til personskader.
Forsikre deg om at albuene holder seg gjemt i kroppen gjennom hele dukkert.
Du går for lavt
Hvis du synker for lavt i dukkert, legger du for mye press på skulderen.
Stopp når overarmene er parallelle med gulvet og stiger opp igjen.
Du beveger deg for raskt
Hvis du er avhengig av fart for å fullføre hver rep, savner du noen av trekkets mange fordeler. Beveg sakte og med kontroll for maksimale resultater.
Kan du legge vekt?
Når kroppsvektbenkedynppene blir enkle, kan du prøve å oppte ante.
Først kan du prøve en dukkert på tvers av benken, beskrevet nedenfor.
Når dette er enkelt, kan du prøve å legge vekt. Begynn med føttene på gulvet igjen, plasser en hantel eller vektet plate i fanget for økt motstand.
Hvilke varianter kan du prøve?
Det er flere varianter av en benkedyp du kan prøve med forskjellige utstyr eller posisjonering.
Kryssbenk dukkert
Del på Pinterest
Plasser to benker - eller til og med stoler - overfor hverandre. Legg hendene på den ene og føttene på den andre, og fullfør en dukkert.
Omvendt stoldypp
Del på Pinterest
I stedet for å bruke en benk til en dukkert, bruk en stol. Plasser deg vekk fra stolen og fullfør bevegelsen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Prøv disse alternativene for å treffe de samme musklene på en annen måte.
Assistert dukkert maskin
Del på Pinterest
Mange treningssentre vil ha en assistert dukkert maskin, som kan hjelpe deg å bygge styrke i en dukkert.
Last riktig vekt, legg knærne på putene og hendene på stolpene, og fullfør deretter en vanlig dukkert.
Benkpress
Del på Pinterest
OK, så dette trekket er teknisk sett ikke en dukkert. Men en benkpress er også rettet mot brystet og triceps.
Du kan til og med ta tak i stangen på en måte som vil legge større vekt på tricepsene dine. Bruk et nærmere grep for å gjøre det.
Bunnlinjen
Benk fall er et effektivt verktøy for å få styrke i triceps.
Inkluder dem i rutinen din minst en gang i uken - i kombinasjon med andre utfyllende øvelser, som pushups, rader og bicep-krøller - for å piske overkroppen i form på kort tid.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
