Hvis du ønsker å øke skulderen og øvre del av ryggen, må du ikke se lenger enn den stående raden. Denne øvelsen er målrettet mot fellene, som spenner over øvre til midt bak, og deltoidene, som vikler seg rundt skulderen.
Hva er poenget?
En stående rad er en effektiv øvelse for å bygge styrke i skuldre og øvre del av ryggen.
Å styrke den bakre kjeden din er enormt gunstig for den funksjonelle hverdagen, spesielt hvis du sitter hele dagen.
Til tross for fordelene med å innlemme en stående rad, har øvelsen et rykte for å forårsake skade.
Selv om dette ikke betyr at du bør unngå denne øvelsen, betyr det at riktig form er like avgjørende som alltid.
Hvordan gjør du det?
Del på Pinterest
Det fine med en stående rad er at du kan fullføre den hvor som helst - du trenger bare en vektstang (eller hantel eller kettlebell).
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vektstangen med et overhåndsgrep nede foran deg med armene forlenget. Grepet skal være avstand fra skulderbredde.
- Begynn å løfte hantelen opp, dra gjennom albuene og holde vekten nær kroppen mens du går. Stopp når albuene er i vater med skuldrene og vektstangen er på brystnivå. Hold overkroppen stående under hele bevegelsen.
- Pause øverst, og gå tilbake til start. Gjenta for ønsket antall reps.
Hvordan kan du legge dette til rutinen din?
Å legge en loddrett rad til en overkroppsdag kan være et flott supplement til andre varianter av rader, så vel som lat pulldowns, brystpresser, pushups og mer.
Hvis du følger en push / pull-treningsdel, kan du alternativt legge den stående raden til en pull-dag for litt variasjon.
Uansett hvordan og når du legger en stående rad til rutinen din, er det viktig å varme opp riktig før vektløfting.
Sørg for å fullføre 5 til 10 minutter med lav til middels intensitet kardio etterfulgt av litt dynamisk strekk for å prime kroppen din for bevegelse.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Selv om du ikke skal være redd for å integrere den stående raden i rutinen din, er det flere feil du må passe på.
Albuene dine er for høye
Å løfte armene høyere enn parallelt med bakken er det som kan forårsake skulderskader. Forsikre deg om at du stopper når albuene når skuldernivået.
Du løfter for mye vekt
Hvis vekten din er for tung, vil bevegelsen kreve fart, noe som vil ta fokuset bort fra skuldrene, eller enda verre, legge for mye stress på dem.
Velg en vektstang eller vekt som tillater en fin sakte og kontrollert bevegelse.
Du holder ikke overkroppen
Det er viktig at overkroppen forblir oppreist slik at kjernen din forblir engasjert. Bevegelsen skal isolere skuldrene og korsryggen så mye som mulig.
Kan du bruke andre vekter?
Vektstenger er ikke det eneste alternativet for stående rader. Du kan også bruke:
manualer
Del på Pinterest
Bruk av manualer gjør at hendene dine kan bevege seg mer fritt enn med en fast stang, noe som betyr at intern rotasjon som kan forårsake personskader, er mindre uttalt.
Velg manualer i litt under halvparten av vekten av vektstangen du brukte - så hvis du valgte en 30-kilos vektstang, velg en 12-kilos hantel for hver hånd å starte.
Kettlebells
Del på Pinterest
På samme måte som med hantler, tillater kettlebells mer bevegelse i håndleddene og armene og er mindre sannsynlig å tvinge innvendig rotasjon av skulderen.
Velg igjen en kettlebell i litt under halvparten av vekten til en vektstang du jobbet med.
Hvilke varianter kan du prøve?
Det er flere varianter på en stående rad som du kan prøve å krydre ting.
Kabelmaskin
Del på Pinterest
Bruk en rett stang eller en svingbar krøllstang på en kabelmaskin, fullfør den samme bevegelsen med armene.
Ved å legge en ekstra bevegelse til den stående raden skaper du en sammensatt bevegelse, som vil gi deg mer smell for pengene dine når det gjelder muskelengasjement.
Oppreist rad for å trykke
Del på Pinterest
Trekk vekten opp i en stående rad, og før du slipper armene ned igjen, vipper du håndleddene tilbake og skyver vekten opp i en luftpress.
Oppreist rad til bicep curl
Del på Pinterest
Hvis du bruker manualer for den stående raden din, kan du legge til en bicep-krøll i bunnen før du roer deg oppover igjen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en stående rad forverrer skuldrene dine, er det flere andre øvelser du kan prøve å styrke skuldrene på forskjellige måter.
Dumbbell-billedheving
Del på Pinterest
Hold en lett hantel i hver hånd nede ved sidene dine, og hold armene rette, løft dem opp i en 30-graders vinkel fra kroppen din.
Når hantlene når skuldernivået, senk ryggen ned. Gå så sakte som mulig gjennom hele bevegelsen.
Bandet hantel sidehev
Del på Pinterest
Plasser et motstandsbånd under føttene og hold i håndtakene, så vel som på en lett til middels vekt hantel i hver hånd.
Sett en svak sving i albuen og løft hantlene rett ut til sidene dine, føl følelsen av motstanden øker når du kommer nærmere toppen.
Bunnlinjen
En stående rad kan styrke den bakre kjedemuskulaturen, inkludert skuldre og øvre del av ryggen. Med stor oppmerksomhet på formen, høster du alle fordelene.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
