Så flott som det kan være å planlegge sunne middager helt ned til den siste spinatsalaten og quinoa pilaf, når du har fått en ny baby, noen ganger er det ikke mulig å planlegge måltider for de voksne i huset.
Mens du er opptatt med bleier og fôringer og prøver å få noe som ligner søvn, kan det være en uoverkommelig hindring å være ansvarlig for middagen.
I stedet for å kartlegge detaljerte middager, kan det være klokere å ta en mer tilfeldig tilnærming. (La oss være ærlige, når du er så trøtt legger du melken i spiskammeret, komplisert måltidsplanlegging er bare ikke i kortene.)
Bare å fylle spiskammeret og kjøleskapet ditt med en rekke sunne ingredienser kan gi deg byggesteinene du trenger for å få et hjemmelaget måltid raskt sammen.
Vi har deg dekket med 21 praktiske ting som går til, pluss oppskriftsideer, oppbevaringstips og store batch-forberedelser som skal vare utover uken. Legg i følgende stifter for å holde kjøkkenet ditt sunt til måltid med en ny baby om bord.
Protein
1. Hermetiske kikerter
Hvorfor de er et godt valg: Kikerter, også kalt garbanzobønner, er ikke bare for å lage hummus. Disse fiberrike heltene er fullpakket med protein og jern, noe som gjør dem til et smart tilskudd til middagsmat som supper, salater og meksikanske retter.
Siden hermetiserte kikerter allerede er tilberedt, krever de ikke mye forberedelse. I tillegg, som andre hermetikkvarer, har disse små belgfruktene en lang holdbarhet.
Weeknight-oppskrift: Druptomater, mais, kål og avokado runder ut disse supersnelle kikert-tacoene.
Stor-batch-ide: Gjør deg klar til lunsj på hverdagen ved å lage en stor batch av denne knuste kikert-salatsandwich, perfekt for sunne smørbrød og innpakning.
2. Hermetiserte svarte bønner
Hvorfor de er et godt valg: En enkel kopp kokte svarte bønner inneholder 15 gram fiber - et næringsstoff som mange amerikanere mangler sterkt - pluss en sunn dose protein, magnesium, folat og mangan.
Med en tekstur som holder godt til matlaging (men som også kan bli kremet når den er mosen), er svarte bønner en allsidig ingrediens å ha for hånden. Den hermetiserte sorten kan vare i spiskammeret i flere måneder, om ikke år.
Weeknight-oppskrift: Hopp på den alternative burger-vognen med disse deilige (og overraskende raske) svarte bønne-burgerne.
Stor-batch-ide: Dobbelt opp på et parti med røykfylt svart bønne og søtpotetsopp og frys halvparten. Du vil takke deg selv når du kan trekke den ut en kald natt for bare å varme opp og spise.
3. Benfritt, hudfritt kyllingbryst
Hvorfor det er et godt valg: Arbeidshesten til ukedagsmiddagen, benløs, hudløs kyllingbryst, hører hjemme i ethvert nytt foreldres kjøleskap.
Den koker raskt (4 til 5 minutter per side på komfyren) og kan gli komfortabelt inn i omtrent hvilken som helst middagsoppskrift. En enkelt servering pakker også 53 gram protein - en bonus for ammende mødre som trenger mer av dette makronæringsstoffet.
Weeknight-oppskrift: Kyllingpikcata høres kanskje gourmet ut, men det tar bare 30 minutter å trekke sammen denne sunne oppskriften med kjente ingredienser som sitronsaft, kyllingbuljong og løk.
Stor-batch-ide: Lett belastningen ved å skaffe deg en stor batch med grillet kylling i sakte komfyren på en mandag før jobb. Spis det i smørbrød, på pizza eller i en salat når uken går.
4. Forkokte kyllingstrimler
Hvorfor de er et godt valg: Blir det noe enklere enn forkokt kylling? Dette enkle kjøttet gir den ultimative bekvemmeligheten når du er kort tid.
For det sunneste valget, bare husk å kjøpe strimler uten tilsetting av brød eller smakstilsetninger, og pass på natriuminnhold, da konserveringsmidler kan øke saltet.
Weeknight-oppskrift: Med bare 4 ingredienser pisker denne grytepasta-gryten på et øyeblikk.
Stor-batch-ide: Lag meksikansk to ganger i løpet av en uke ved å doble fyllet i disse kylling-enchilada-fylte paprikaen. Bruk oppskriften som skrevet for paprika, rull deretter resten i tortillaer og stek som tradisjonelle enchiladaer.
5. Egg
Hvorfor de er et godt valg: Det er en grunn til at eggerøre er blant de første matvarene de fleste av oss lærer å lage. Denne ydmyke stiftet på kjøkkenet tar ikke tid å lage mat og fungerer bra til frokost, lunsj eller middag.
I tillegg inneholder egg B-vitaminer, vitamin D og en pop av proteiner i en kalorifattig pakke.
Når som helst oppskrift: Det er ingen forhåndskoking som kreves i denne enkle spinat-quiche - bare visp sammen en kort liste over ingredienser, hell i et paiskall og sett den i ovnen. Mens denne velsmakende kreasjonen baker, kan du ha en baby eller få mye tiltrengt hvile.
Stor-batch-ide: Måltid-prep er ikke bare til middag! For en sunn gripe- og-gå-frokost, bak et par dusin muffins tinnfrittatas, og frys deretter ekstra. Last dem med grønnsaker for en ekstra mengde næring tidlig på dagen.
6. Fryst fisk
Hvorfor det er et godt valg: Du har sikkert hørt at det er en god ide å legge til mer fisk i kostholdet ditt - og det er sant! Omega-3 fettsyrer som finnes i fisk har vært knyttet til bedre helse og hjerne, og mange varianter inneholder viktige mikronæringsstoffer som jod, kalium og selen.
Med alle disse fordelene er det spesielt hyggelig at fisk ikke er vanskelig å tilberede. Ved høye temperaturer kan mange fisker gå fra fryser til bord på under 20 minutter. (Oppskrifter med bakt fisk krever ofte ikke engang tining.)
Én vurdering: Gravide og ammende kvinner bør se etter fisk med lite kvikksølv, som laks, tilapia eller ørret.
Weeknight-oppskrift: Denne parmesan tilapiaen kaller seg “fisk for folk som ikke liker fisk.”
Stor-batch-idé: Grill opp to partier av denne tilapiaen med paprika - en til en enkel middag med et par sider, en annen til å spare og bruke i elendige med fester som salsa, avocado og rømme.
7. Hermetisert tunfisk eller krabbe
Hvorfor det er et godt valg: Forkokt sjømat med hermetikk har en sammenlignbar næringsprofil som de ferske kollegene. Crack åpne en boks etter en lang dag og pisk opp en tunfiskpasta, tunfiskburger eller krabbekakemiddag, stat.
Weeknight-oppskrift: Akkompagnert av en sideskål eller to, er tomatfettsmelter en lavkalorifattig karbohydratmiddag mens du er på farten.
Stor-batch-idé: Rest krabbekakene fra et hverdagsmåltid lager en velsmakende sandwich neste dag når den serveres på crusty brød og toppet med salat og tomat.
korn
8. Couscous
Hvorfor det er et godt valg: Når du er en ny forelder, er hastigheten konge på middagstid.
Heldigvis tar couscous bare 3 til 5 minutter å lage mat i mikrobølgeovnen eller på komfyren. Den tilbyr også 6 gram plantebasert protein per kopp og er rik på antioksidant selen.
Weeknight oppskrift: Side parabolen på 10 minutter? Ja takk! Couscous med soltørket tomat og feta er en rask og enkel middelhavsglede.
Stor-batch-idé: Når du lager couscous som en side å gå med kylling eller fisk, lager du mer enn du trenger. Kast deretter ekstra med hakkede grønnsaker og en vinaigrette av olivenolje til en kornsalat ved lunsjtid.
9. Quinoa
Hvorfor det er et godt valg: Quinoa har fått sitt rykte som helsekost. Den leverer store mengder fiber, protein og B-vitaminer, pluss rikelig med jern - et næringsstoff postpartum mødre kan være mangelfull i.
Disse fordelene gjør det litt lengre steketid på 15 til 20 minutter verdt.
Weeknight-oppskrift: Mens du kanskje er vant til å tilberede quinoa på komfyren, gjør den seg også bra i en langsom komfyr. Tilbered denne sakte komfyren kalkun quinoa chili om morgenen (eller om kvelden mens babyen sover), still deretter inn og glem den til middagstid.
Stor-batch-ide: Quinoa-stekt ris er en sunn, deilig måte å gjenbruke rester av kokt quinoa fra en stor batch laget tidligere i uken.
10. pasta med full hvete
Hvorfor det er et godt valg: Ah, pasta, svaret på mange i siste øyeblikk "Hva er til middag?" spørsmål.
Rask matlaging og lastet med fiber og B-vitaminer, fullkornspasta er ikke noe bra for ditt spiskammer.
Weeknight-oppskrift: En-retters måltider er en ny foreldres venn. Prøv denne pannen pasta med linguin, spinat, tomater, basilikum og parmesan.
Stor-batch-ide: Når du lager spaghetti med marinara, dobler du og kjøler ned halvparten (dryppet med olivenolje for å forhindre klumping). Du vil være klar til å lage Thai peanøttkyllingpasta en annen dag.
11. tortillaer av fullkorns hvete
Hvorfor de er et godt valg: Noen ganger trenger du bare en bytte fra det vanlige sandwichbrødet. Tortillaer jazz opp lunsj i form av kjøtt, veggie eller salatinnpakning. På middagen tar de med seg fiestaen som base for enchiladas og burritos.
Sørg for å velge full hvetetortillas, da hele korn gir mer fiber og andre næringsstoffer enn hvite eller raffinerte korn.
Weeknight-oppskrift: Det er ingen grunn til at en solid pakning ikke kan tjene som middag. Prøv denne raske greske salatpapinen når du løper på røyk.
Stor-batch-idé: Lag noen ekstra sørvest-veggie quesadillas til middag, så får du en sunn lunsj å pakke på jobb dagen etter.
Frukt og grønnsaker
12. Hermetiserte tomater
Hvorfor de er et godt valg: Tomater er fylt med vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant forbundet med redusert risiko for kreft og hjertesykdom. I tillegg er de en favoritt blant barn og voksne i pizza, pasta og kjøttretter.
Når du ikke kan få dem til å hage friske, hermetiske tomater gir smaken og næringsstoffene til mange lette middagsdager.
Weeknight-oppskrift: Bønner, grønnsaker, ost og ristet baguette gjør denne stuede grønnsaksgratengen til et solid vegetarisk måltid.
13. Frosne grønnsaker
Hvorfor de er et godt valg: De fleste frosne grønnsaker høstes på topp av friskhet, så de inneholder ofte mer næringsstoffer enn ferske grønnsaker som er kjøpt utenom sesongen.
Når middagen blir hektisk, er det fint å vite at du kan trekke erter, gulrøtter, spinat eller mais ut av fryseren og kaste dem i en gryte, pasta eller suppe.
Weeknight-oppskriften: Denne enkle kylling-stekepinnen er avhengig av en blanding av frosne grønnsaker for å tilsette smak og næringsstoffer.
14. Epler
Hvorfor de er et godt valg: Når frukt går, er denne lunsjkasseklassikeren en av de lengstvarende.
Oppbevares i kjøleskapet, epler kan vare i opptil 2 måneder. Så hold opp Galas, Fujis eller Granny Smiths for å hakke opp i pakker eller sy sammen kjøtt.
Ukentlig natt: La den langsomme komfyren gjøre jobben i denne søte og salte Crock-Pot kyllingen og eplene.
15. Tørket frukt
Hvorfor de er et godt valg: Selv om tørket frukt kanskje ikke har fuktkraften til sine ferske kolleger, har de faktisk høyere næringsinnhold, unse for unse.
Velg tørkede kirsebær, tyttebær, fiken og aprikoser for å øke smaken og fiberen i salater, kornboller eller bakevarer.
Weeknight-oppskrift: 5-minutters arugula fiken salat er ikke bare vann i munnen med ristede mandler, peppete ruccola og søt tørket fiken - den er også supersunn og rask.
Dairy
16. Gresk yoghurt
Hvorfor det er et godt valg: Med sin tykke tekstur og høye proteininnhold er gresk yoghurt fantastisk å ha for hånden til bruk i bakevarer, eller som en lettere erstatning for rømme i sauser eller pålegg.
Weeknight-oppskrift: Gresk yoghurt tar plassen til tung piskekrem i denne opplyste greske yoghurten Alfredo-saus.
Stor-batch-ide: En større batch med greske yoghurtkjeks kan gjøre dobbel plikt som en side-rett for flere måltider. Frys kjeksene du ikke vil bruke den første dagen eller to etter stekingen.
17. Fetaost
Hvorfor det er et godt valg: Feta er en av ostene med den laveste kalori, og siden den ikke trenger å smeltes for å fungere sømløst i mange oppskrifter, er det et praktisk valg for raske måltider.
Weeknight-oppskrift: 15 minutter er alt som skal til for å få denne middelhavssalaten på bordet.
smakstilsetninger
18. Olivenolje
Hvorfor det er et godt valg: Hvor mange oppskrifter starter med: "I en stor stekepanne, varme olivenolje …?" Mye!
Ikke bare er olivenolje smaksgrunnlaget for mange måltider til hver uke, det kan også skilte med fordeler for hjertehelsen.
Lagringstips: Ikke hold olivenolje ved siden av komfyrtoppen. Oppbevar i stedet på et kjølig, mørkt sted, da lys og varme gjør at det ødelegges raskere.
19. Balsamicoeddik
Hvorfor det er et godt valg: Balsamicoeddik gir sin tangy smak til uendelige varianter av salatdressinger og marinader. Det kan også tilby helsemessige fordeler som å senke kolesterolet og støtte vekttap.
Ut av soyasaus? Bruk balsamicoeddik som erstatning i en klype.
Lagringstips: Som olivenolje, gjør balsamicoeddik det beste vekk fra lys og varme. Oppbevares i spiskammeret for å holde det friskt lenger.
20. Urter og krydder
Hvorfor de er et godt valg: For en rask pop av smak kan du ikke gå galt med tørkede urter og krydder. Disse billige ingrediensene forbedrer smaken uten å tilsette fett eller kalorier.
Lagringstips: Gå gjennom krydderstativet minst en gang i året for å sjekke utløpsdatoer. Selv om urter og krydder varer i evigheter, kan du finne noe som må kastes.
21. buljong og lager
Hvorfor de er et godt valg: Utover de vanlige suppene, er kjøtt- og grønnsaksbuljonger eller aksjer en nyttig startpakke til sauser og gryteretter. Velg en variasjon med lite natrium, da buljong har en tendens til å løpe høyt i dette mikronæringsstoffet.
Lagringstips: Etter at du har åpnet en beholder med buljong eller lager, oppbevar den i kjøleskapet i 5 dager til en uke, eller frys i 6 måneder.
Siste ord
Forskning viser at matlaging hjemme er forbundet med å konsumere et sunnere kosthold generelt - et stort pluss for den til tider stressende overgangen til foreldreskap.
Begynn med disse grunnleggende ingrediensene, så får du et vell av varer til sunne måltider, selv på de mest knuste dagene med babyen.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
