Det er ingen overraskelse at pushups ikke er alles favorittøvelse. Selv kjendistrener Jillian Michaels innrømmer at de er utfordrende!
For å hjelpe deg med push-scaryen utviklet vi denne pushup-utfordringen med Michaels, skaper av My Fitness-appen av Jillian Michaels, og Rachel MacPherson, en ACE-sertifisert personlig trener.
Det er et 30-dagers program for å øke muskelstyrken i overkroppen og magen.
Målet med programmet er å gradvis gå fra å gjøre grunnleggende eller modifiserte pushups til fulle og forbedrede pushups innen 30 dager.
Les videre for å lære mer om fordelene med pushup-utfordringen, hvordan du kommer i gang, tips og variasjoner for å holde den interessant.
Pushup utfordringsplan
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 |
|
Scapular vegg pushups 8–12 reps, 2-3 sett |
Grunnleggende vegg-pushups 8–12 reps, 2-3 sett |
Grunnleggende vegg-pushups 8–12 reps, 2-3 sett |
Hæld pushups 8–12 reps, 2 sett |
Hæld pushups 8–12 reps, 2 sett |
| Dag 6 | Dag 7 | Dag 8 | Dag 9 | Dag 10 |
| Hvile | Hvile |
Skapulære pushups på gulvet 8–12 reps, 2-3 sett |
Skapulære pushups på gulvet 8–12 reps, 2-3 sett |
Grunnleggende push-ups 8–12 reps, 1 sett |
| Dag 11 | Dag 12 | Dag 13 | Dag 14 | Dag 15 |
|
Grunnleggende push-ups i gulvet Så mange reps som du kan |
Grunnleggende push-ups 8–12 repetisjoner, 1–2 sett |
Hvile | Hvile |
Scapular vegg pushups Helling pushups Basic gulv pushups 8–12 reps hver, 1–2 sett hver |
| Dag 16 | Dag 17 | Dag 18 | Dag 19 | Dag 20 |
|
Grunnleggende push-ups på gulvet 4–6 reps, 1–4 sett * Record sets & reps denne uken |
Grunnleggende pushup 4–6 repetisjoner, 1–4 sett |
Grunnleggende pushup 4–6 repetisjoner, 1–4 sett |
Grunnleggende pushup 4–6 repetisjoner, 1–4 sett |
Hvile |
| Dag 21 | Dag 22 | 23. dag | Dag 24 | Dag 25 |
| Hvile |
Triceps pushups 8–12 reps, 1 sett |
Diamant stigning pushups 8–12 reps, 1 sett |
Grunnleggende pushups-trekk Triceps-pushups Diamant skrå pushups 8–12 reps hver, 1–2 sett hver |
Grunnleggende push- ups på gulvet Triceps-pushups Diamond skråstilt pushups 1 sett hver, så mange reps som du kan gjøre |
| Dag 26 | Dag 27 | Dag 28 | Dag 29 | Dag 30 |
|
Tid test! Så mange pushups etter eget valg i 3-5 minutter |
Triceps pushups 8–12 reps, 1 sett |
Diamant stigning pushups 8–12 reps, 1 sett |
Hvile |
Grunnleggende push- ups på gulvet Triceps pushups Diamond skråstilt pushups 1 sett hver, så mange reps som du kan gjøre * Registrer resultater for å se fremgangen |
Gjør det riktig
Noen få ting å huske på:
- Både armer og føtter skal være hoftebredde fra hverandre.
- Still opp tommelen på armhulenivå, ikke foran eller bak armhulene.
- Hold hodet og nakken på linje med ryggraden.
- Hold kjernen festet for å beskytte ryggraden.
- Hold albuene litt gjemt i stedet for å blusse ut for bredt.
- Hold deg hydrert under alle treningsøktene dine.
- Hvis du ikke lenger kan opprettholde riktig form, må du stoppe øvelsen.
Scapular vegg pushups
- Begynn med å stå vendt mot en vegg, omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
- Plasser hendene på veggen i skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre, med fingrene vendt litt utover.
- Uten å bøye albuene, klemmer du skulderbladene sammen mens du fører brystet mot veggen.
- Ikke dypp hoftene eller stikk i haken din. Hold en rett linje fra topp til tå, med kjernen tett.
- Skyv tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen er en liten bevegelse med et lite bevegelsesområde, og klemmer bare skulderbladene sammen og drar dem fra hverandre.
Grunnleggende vegg pushups
- Begynn å stå vendt mot en vegg, omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
- I skulderhøyde, nå ut og legg hendene på veggen, skulderbredden fra hverandre, med fingrene vendt litt utover.
- Ta brystet mot veggen ved å bøye albuene sakte. Hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe, og hold kjernen din engasjert. Pust inn mens du senker deg.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.
Grunnleggende skråstigning
- Begynn med å knele vendt mot en treningsbenk - eller stå mot en benkeplate eller sofa - omtrent 1 til 1 1/2 fot unna.
- Rekk ut og legg hendene på kanten av benken eller benken, med fingrene vendt litt utover. Hendene dine skal være på linje med skuldrene.
- Forleng det ene benet og deretter det andre bak deg, med armene forlenget og kroppen din i en rett linje.
- Ta brystet mot benken eller benken ved sakte å bøye albuene, puste inn. Hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe, og hold kjernen i en.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.
Skapulære pushups på gulvet
Denne versjonen av scapular pushups ber også om en relativt liten bevegelse og bevegelsesområde, og klemmer bare skulderbladene sammen og fra hverandre. Motstå tyngdekraften for å beholde formen din, er det som tar styrken å bygge seg opp fra armhevene til skuldervegger.
- Begynn med å kne på bakken.
- I skulderhøyde, nå ut og legg hendene på gulvet, skulderbredden fra hverandre, med fingrene vendt litt utover.
- Forleng bena dine om gangen bak deg, med tærne på bakken og kroppen din i en rett linje, kjernen innkoplet, i plankeposisjon.
- Uten å bøye albuene, klemmer du skulderbladene sammen mens du fører brystet mot veggen.
- Ikke dypp hoftene eller stikk i haken din. Hold en rett linje fra topp til tå, med kjernen tett.
- Skyv tilbake til startposisjonen.
Knelering og standard pushups
Dette er den grunnleggende push-and-butter-pushupen, enten du utfører den på knær eller tær.
- Begynn med å kne på bakken.
- Legg hendene på gulvet, skulderbredden fra hverandre, med fingrene vendt litt utover.
- Ta brystet mot gulvet ved langsomt å bøye albuene, puste inn. Koble inn kjernen, og hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe.
- Stopp bevegelsesområdet når skuldrene er i samme høyde som albuene.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.
For en full pushup, forleng bena bak deg med tærne på bakken. Kroppen din skal være i plankeposisjon, i en rett linje, med kjernen din engasjert.
Trenertips
Hvis en endret pushup på knærne er for vanskelig, ta utfordringen til veggen.
I tillegg til å være mer komfortabel, forklarer MacPherson at vegg-pushups hjelper til med å fjerne presset fra leddene, siden du ikke senker kroppen opp og ned fra bakken.
Pushup-variasjoner hjelper musklene gradvis med å bygge styrke, og sikrer at hele bevegelsesområdet er mulig.
Triceps pushups
- Begynn med å kne på bakken.
- I skulderhøyde, rekk ut og legg hendene på gulvet, armhulebredden fra hverandre, med fingrene vendt litt utover. Hendene plasseres litt nærmere hverandre enn med grunnleggende pushups.
- Forleng bena dine om gangen bak deg, med tærne på bakken og kroppen rettet i plankeposisjon.
- Ta brystet mot gulvet ved langsomt å bøye albuene tilbake mot siden av kroppen din, pust inn. Hold hodet, ryggen og hoftene på linje, uten å dyppe og hold kjernen i kontakt.
- Stopp bevegelsesområdet når skuldrene er i samme høyde som albuene, med albuene mot ribbeholderen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.
Diamant stigning pushups
- Begynn å knele vendt mot en treningsbenk - eller stå mot en benkeplate eller sofa - omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
- I skulderhøyde, nå ut og legg hendene på kanten, med pekefingre og tommelfinger som berører hverandre i en diamantform.
- Forleng det ene beinet og deretter det andre bak deg, hoftebredde fra hverandre, med armene forlenget og kroppen din i en rett linje.
- Ta brystet mot benken eller benken ved sakte å bøye albuene ut og puste inn. Hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe og hold kjernen i klem.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, pust ut.
- For å gjøre denne øvelsen enklere, skille hendene dine med et par centimeter.
Hvorfor pushups er så bra
Forbren kalorier
Pushups er en effektiv måte å forbrenne kalorier siden de krever mye energi for å prestere, sier Michaels. Kroppen din kan til og med fortsette å forbrenne kalorier etter at treningen er ferdig.
Øv koordinering
Som en ekstra fordel anses pushups som en funksjonell øvelse.
"De trener kroppen din til å utføre slik den trenger i hverdagen, med de fleste flere muskelgrupper som arbeider synergistisk for å bevege kroppen din gjennom de daglige anstrengelsene," sa Michaels.
Styrke mange muskler på en gang
"Pushups er en så fantastisk øvelse fordi de jobber mange forskjellige muskelgrupper samtidig," sa Michaels.
Dette inkluderer et stort fokus på overkroppsmuskler, som brystvorter, triceps, deltoider, biceps og kjernen.
De jobber også med glutes og benmuskulatur, som stabiliserer kroppen under treningen.
Takeaway
Pushups er en fin øvelse for styrking av kroppen. Selv om ikke alles favoritt, forbrenner de mange kalorier og hjelper til med å skulpturere muskler. Du kan gjøre dem stort sett hvor som helst, uten utstyr.
Bare husk å følge sikkerhetstipsene, som inkluderer stopp når du mister riktig form.
Som alltid, ta kontakt med en lege før du starter et helseprogram.
