I ACE-studien sammenlignet forskere effektiviteten til åtte forskjellige typer bicepsøvelser. Den som oppnådde størst muskelaktivering var konsentrasjonskrøllen.
Forfatterne av studien antyder at det er den mest effektive bicep-øvelsen fordi den isolerer biceps mer enn noen av de andre øvelsene.
Slik gjør du en konsentrasjonskurve:
- Sitt på enden av en flat benk med bena åpne i en V-form.
- Grip en hantel med den ene hånden og len litt fremover.
- Når håndflaten vender mot midten, hviler du albuen mot innsiden av låret.
- Hvil den andre hånden eller albuen på det andre låret for stabilitet.
- Mens du holder overkroppen stille, krøller du vekten sakte mot skulderen.
- Mens du løfter, vri håndleddet litt slik at du avslutter krøllen med håndflaten vendt mot skulderen.
- Pause et øyeblikk, la deg føle anstrengelsen i bicepsen, og senk deretter sakte vekten. Ikke legg det på gulvet før du kommer til den endelige gjentakelsen.
- Gjenta 12 til 15 ganger, og bytt deretter armene.
2. Kabelkrølling
Del på Pinterest
Kabelkrøller kan gjøres på noen forskjellige måter. Du kan bruke en lavskivemaskin festet til en kabel med et håndtak. Eller du kan bruke et motstandsbånd hvis du trygt kan knytte den ene enden av båndet til noe solid.
For en stående enarms kabelkrølling:
- Stå et par meter fra remskiven, og ta tak i kabelhåndtaket med håndflaten vendt fremover og albuen nær siden.
- Plasser foten rett overfor curlinghånden din litt foran den andre foten din for bedre balanse.
- Krøll sakte armen, før du håndflaten mot skulderen.
- Hold krøllen opp et øyeblikk og kjenn på anstrengelsen i bicepsen.
- Senk sakte sakte til startposisjon.
- Gjør 12 til 15 repetisjoner, og bytt deretter armene.
3. vektstangkrølling
Del på Pinterest
Med denne klassiske bicep-øvelsen er det viktig å holde ryggen rett og unngå å bevege kroppen, bortsett fra armene. Du vil få bicepsene til å gjøre alt arbeidet, så det kan hende du må begynne med en lettere vekt med det første.
Slik gjør du en vektstangkrøller:
- Stå med føttene omtrent fra hverandre.
- Hold vektstangen med armene ved siden av, og håndflatene vender ut.
- Mens du puster ut, krøller du vektstangen sakte opp mot brystet. Hold brystet stille, bruk bare armene for å løfte vektstangen.
- Hold posisjonen et sekund, og senk deretter vektstangen sakte til startposisjonen.
- Gjenta 12 til 15 ganger.
4. Chinup
Del på Pinterest
Chinupen krever en solid chinup bar som er høy nok fra bakken til at føttene ikke vil berøre gulvet når armene er forlenget.
Slik gjør du en chinup:
- Stå under chinup bar, og nå begge armene opp slik at håndflatene vender mot deg.
- Grip baren med begge hender. Det kan hende du må hoppe eller gå opp for å komme til baren.
- Med et fast grep og tommelen viklet rundt baren, stabil kroppen din. Det kan hjelpe å krysse beina for mer stabilitet.
- Mens du puster sakte ut, trekk kroppen oppover ved å bøye albuene.
- Hold albuene foran deg når du fokuserer på å la biceps trekke deg opp dit der haken din møter baren.
- Pause et øyeblikk, senk deg sakte ned i startposisjonen før du gjentar trekket igjen.
Øvelser for triceps
Triceps brachii, mer kjent som triceps, er en gruppe på tre muskler som er plassert på baksiden av overarmen. Disse musklene løper mellom skulderen og albuen. De hjelper til med å styrke armen og stabilisere skulderen.
I følge en studie fra 2012 utført av ACE, er følgende øvelser de mest effektive for sterkere, fastere triceps.
5. Triangel pushup
Del på Pinterest
Av alle tricepsøvelsene som var inkludert i ACE-studien, ble trekanten pushup bestemt for å være den mest effektive når du triceps. Det beste av alt, du trenger bare kroppsvekten for å gjøre denne øvelsen.
Gjør et triangelopptrykk:
- Kom i tradisjonell pushup-stilling med bare tær og hender som berører gulvet.
- Plasser hendene under ansiktet ditt med pekefingrene og tommelen rørende, og dann en trekant mellom hendene.
- Mens du holder overkroppen og beina rette, senk kroppen sakte slik at nesen kommer nær hendene.
- Skyv kroppen tilbake til startposisjonen, vær forsiktig så du ikke buer ryggen eller la den synke.
- Gjenta 12 til 15 ganger.
Hvis dette er for vanskelig til å begynne med, kan du prøve å trekke pushups med knærne på gulvet, men overkroppen er stiv.
6. Tricep kickback
Del på Pinterest
ACE-studien fant at tricep-kickbacks ligger tett bak pushup-trekanter for å gi dine triceps en komplett treningsøkt.
Denne øvelsen kan også gjøres ved å bruke bare en arm om gangen og deretter bytte arm når du har fullført et sett med den første armen.
Slik gjør du en tricep kickback:
- Hold en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt innover. Bøy knærne litt.
- Hengslet fremover i midjen, hold ryggen rett og kjernen inngrepet, til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- Med armene i nærheten av siden, bøy albuene slik at hantlene kommer opp langs siden av brystet.
- Rett underarmene sakte, hold overarmene stille.
- Hold et sekund, og bøy deretter albuene til hantlene er i startposisjonen, nær brystet.
- Gjenta 12 til 15 ganger.
- Hvis du bare bruker en arm om gangen, hviler du i et minutt, bytter deretter armene og gjentar.
7. Dips
Del på Pinterest
Denne øvelsen kan også gjøres hjemme uten dukkert. Du kan plassere hendene, håndflaten ned, bak deg på en flat benk eller stol. Du kan deretter utføre dukkert foran benken eller stolen med hendene bak deg.
Slik gjør du dypper:
- Stå i mellom skinnene på en dukkertang.
- Grip hver stang med armene rett ned ved siden av deg.
- Det kan hende du må bøye knærne for å unngå å berøre gulvet.
- Bøy albuene sakte og senk deg ned til overarmene er nesten parallelle med gulvet.
- Rett armene til du er tilbake i startposisjonen.
- Gjenta 12 til 15 ganger.
8. Overheadforlengelse
Del på Pinterest
En overheadforlengelse gjøres vanligvis med en enkelt hantel. Bruk en lettere vekt for å starte, og bytt til en tyngre vekt når du er blitt vant til denne øvelsen.
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, med den ene foten litt foran den andre for balanse. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter på en benk.
- Plasser begge hendene rundt hantelhåndtaket.
- Løft hantelen opp over hodet slik at armene er rette.
- Bøy albuene sakte i 90 graders vinkel slik at hantelen avsluttes bak hodet.
- Rett armene sakte slik at vekten er over hodet igjen.
Andre viktige øvelser
Mens du har større, sterkere armer kan være ditt mål nr. 1 om styrkebygging, ikke ignorere de andre musklene i kroppen din. Øvelser som styrker ryggen og skuldrene er spesielt viktig for å støtte armene og forhindre skader.
Vurder å inkludere følgende øvelser i styrketreningsrutinen din:
- markløft
- benkpress
- skulderryggene
- planker
- fuglehund
- knebøy
Et ord om ernæring
Selv om de riktige øvelsene er viktige for å bygge større, sterkere armer, kan du ikke se bort fra ernæringsbehovene dine. For å fremme muskelvekst, må du også fokusere på å spise riktig mat.
Hvis du ikke gir kroppen din drivstoffet den trenger, kan du begrense resultatene av armbyggingsøktene dine.
Husk følgende når du jobber mot større armer:
- Øk proteininntaket. Protein fremmer muskelvekst og fremskynder utvinning mellom treningsøktene. Noen matvarer med høyt protein som du kanskje vil inkludere i kostholdet ditt inkluderer egg, laks, kyllingbryst, tunfisk, magert biff, kalkunbryst, gresk yoghurt, bønner og kikerter. Det anbefalte daglige proteininntaket for å bygge muskler er mellom 1,4 og 1,8 gram per kilo kroppsvekt.
- Spis mer komplekse karbohydrater. I likhet med protein er komplekse karbohydrater viktig for å bygge muskler. Disse karbohydratene gir kroppen din energi og næring. Fokuser på fullkornsbrød og pasta, havregryn, quinoa, brun ris, poteter, mais og grønne erter.
- Unngå enkle karbohydrater. Mens de fleste enkle karbohydrater har rikelig med kalorier, gir de ingen ernæringsmessige fordeler. De blir ofte betraktet som”tomme” karbohydrater. Begrens inntaket av sukkerholdige drikker, bakevarer, godteri, småkaker og annet sukkerholdig godteri.
- Fokuser på sunt fett. Hvis du ikke bruker nok fett i kostholdet ditt, kan kroppen begynne å forbrenne protein i stedet for fett for energibehovet. Gode kilder til sunt fett inkluderer olivenolje, laks, peanøttsmør og avokado.
- Ikke hopp over kalorier. Sørg for å få i deg nok kalorier fra maten du spiser. Hvis kaloriinntaket er for lavt, vil du sannsynligvis ikke se resultater med dine armbyggende treningsøkter. Forsøk å få kaloribehovene dine dekket med sunne kilder til karbohydrater, protein og fett, så vel som fra frisk frukt og grønnsaker.
Bunnlinjen
Øvelser som retter seg mot biceps og triceps er avgjørende for å bygge større armer. Prøv å trene disse musklene minst to til tre ganger i uken, og jobb mot å gjøre flere repetisjoner og sett med hver øvelse når du bygger opp styrke.
For en avrundet trening, sørg for at du også inkluderer øvelser som styrker skuldrene, ryggen, brystet, kjernen og beina også.
Sammen med å utføre målrettede øvelser er det viktig å følge en spiseplan som er rik på komplekse karbohydrater, proteiner og sunne oljer, og inneholder tilstrekkelig med kalorier for å gi drivstoff til treningsøktene dine.
