Løperens mage går under flere andre navn - løperens mage, løperens stolthet, løperens tarm og løperens mage. Uansett hva du kaller det, er det ikke morsomt.
Symptomer på magekramper, den sterke trangen til å bruke badet, kvalme og diaré under en løpetur kan bremse tempoet ditt og gjøre det vanskelig å komme gjennom treningen.
Vi ser på årsakene til løperens mage, sammen med behandlings- og forebyggingsanbefalinger.
Hva forårsaker mageproblemer under eller etter løping?
Den medisinske litteraturen om løperens mage antyder at den er forårsaket av mekanikken i å løpe seg selv, så vel som kostholds- og hormonelle faktorer.
Når du løper over en lengre periode, blir blodstrømmen som normalt ledes til fordøyelsessystemet ditt ledet til ditt kardiovaskulære system.
Dette kan forstyrre og irritere fordøyelsesprosessen. Som et resultat kan du føle en sterk trang til å bortvise det som er i fordøyelsessystemet. Du kan til og med ende opp med symptomer på diaré.
Mens dette skjer, beveger kroppen din seg også opp og ned når du fortsetter å løpe. Denne bevegelsen bidrar til å føle at du trenger å bruke badet ettersom avfallsmateriale sprøttes rundt tarmene og magesyren sklir.
Endelig fører løping til frigjøring av hormoner som kortisol. Disse hormonene kan føles bra når de treffer, noe som får de kjente eufori-løperne til å være "løperens høye."
Men disse hormonene kan også påvirke fordøyelsessystemet ditt og øke forvirringen som kroppen din føler under en utholdenhetsaktivitet som løping.
Hvor vanlig er løperens mage?
Runners mage er vanlig, spesielt blant distanseløpere. Forskere anslår at mellom 30 til 90 prosent av løpere og utholdende idrettsutøvere opplever GI-symptomer under sine trenings- og racingeventer.
I en studie med 145 utholdenhetsløpere opplevde menn GI-ubehag på 84 prosent av treningskjøring i løpet av 30 dager. Kvinner rapporterte symptomer 78 prosent av tiden.
Hvordan kan du behandle eller forhindre mageproblemer under eller etter løping?
Det er ingen kur mot løperens mage, men det er flere forebyggende skritt du kan ta for å prøve å minimere symptomene.
Kosthold
En endring i kostholdet ditt kan forbedre ytelsen din mens du løper. Det kan også føre til mindre ubehag under trening og løp.
Et kosthold som inneholder lite sukker og karbohydrater - noen ganger kalt et lite FODMOP-kosthold - har vist seg å ha en positiv effekt på problemer med GI-kanalene mens du trener. Et lite FODMOP-kosthold unngår hvete og meieri, samt kunstige søtstoffer, honning og mange frukt og grønnsaker.
Du kan også være oppmerksom på når du spiser mat og drikke. En gjennomgang av litteratur viser at å spise og drikke rett før du trener kan forårsake sterke magesmerter under trening.
probiotika
En sunn tarm og regelmessige avføring kan bety at du opplever mindre fordøyelsesbesvær under utholdenhetsøvelser.
Å ta probiotiske tilskudd kan bidra til å styrke tarmen og gjøre deg mindre utsatt for baderomsløp under treningen.
En studie fra 2014 viste at 4 ukers probiotiske tilskudd bidro til å forbedre utøverens utholdenhet og fordøyelse når du løper i høye temperaturer.
En lignende studie fra 2019 demonstrerte at probiotika bidro til å redusere gastrointestinale symptomer for løpere under et maraton.
hydration
Kramper, kvalme og sting i magen under løping kan være et resultat av feil fuktighet.
Hydrering før og under en lang løpetur er viktig, men å finne ut av det kan være vanskelig.
Å drikke for mye vann kan gjøre kramper og fordøyelsesirritasjon verre. Det tryggeste alternativet er å utvikle en vane med å drikke nok vann regelmessig og bruke elektrolyttinfuserte drikker rett før og etter løpeturene dine.
Øve på
Selv eliteidrettsutøvere som løper flere maraton hvert år opplever løperens mage fra tid til annen.
Å finne ut en rutine som fungerer for systemet ditt og holde deg til den på trenings- og løpsdagene, kan gjøre løperens mage mindre til hinder for deg. Det kan ta litt eksperimentering å få det helt riktig, men når du har funnet det som fungerer, hold deg til det.
Anekdotisk sverger mange løpere ved å ha en solid rutine før løp som innebærer den samme førkjørte snacks og den samme restitusjonsmat etter hver hendelse.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du ofte opplever løperens mage, kan du ha en tilstand som ikke er direkte knyttet til løping.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) så vel som cøliaki har lignende symptomer som løperens mage, men kan utløses av andre faktorer og aktiviteter.
Du bør snakke med legen din hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- episoder med diaré og kramper som skjer mer enn en gang i uken
- hyppig forstoppelse
- kvalme, gass og oppblåsthet uansett om du har løpt eller ikke
- avføring som ofte er rennende eller blod i avføringen
Legen din vil snakke med deg om symptomene dine for å avgjøre om det du opplever er en bivirkning av løping eller en annen diagnose. De kan også beordre en koloskopi for å utelukke andre mulige forhold.
Viktige takeaways
Runners mage er ikke uvanlig, og det er ingen enkel kur å forhindre at det skjer.
Å planlegge måltidene dine, unngå triggermat, ta probiotika og holde deg hydrert kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen din på banen, samtidig som du reduserer sjansen for at du får disse symptomene.
Hvis GI-symptomer konsekvent er et hinder i løpet, bør du snakke med legen din for å utelukke andre mulige helsemessige forhold.
