Langvarig stress kan påvirke din mentale og fysiske helse. Det kan til og med føre til litt ekstra vekt rundt midten, og ekstra magefett er ikke bra for deg.
Stress mage er ikke en medisinsk diagnose. Det er en måte å beskrive hvordan stress og stresshormoner kan påvirke magen din.
Bli med når vi utforsker:
- ting som bidrar til stress mage
- om det kan forhindres
- hva du kan gjøre med det
Hva er stress mage?
La oss se på et par måter kroppen din reagerer på stress og hvordan disse svarene kan føre til stressmage.
Kampen eller flyresponsen
Kortisol er et viktig hormon som produseres i binyrene. Det hjelper med å kontrollere blodsukkeret og stoffskiftet, blant annet.
Sammen med andre hormoner som adrenalin, er kortisol en del av kroppens “kamp eller fly” -respons.
Når du blir møtt med en krise, bremser denne stressrespons unødvendige kroppsfunksjoner, slik at du kan fokusere. Når trusselen passerer, går alt tilbake til det normale.
Det er en god ting.
Langvarig stress kan imidlertid holde nivåene av stresshormoner forhøyet, sammen med blodtrykket og blodsukkeret, og det er ikke bra.
Høyere kortisolnivåer knyttet til abdominal fedme
Høyere langvarige kortisolnivåer er sterkt relatert til å ha abdominal overvekt, ifølge en 2018-studie.
Imidlertid har ikke alle mennesker med overvekt høye kortisolnivåer. Forskere antyder at genetikk kan spille en rolle i glukokortikoidfølsomhet.
Kortsiktig stress kan føre til mageproblemer som oppkast og diaré. Irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan være et resultat av langvarig stress. Hvis du allerede har IBS, kan stress forverre gass og magesekk.
Risiko for magefett
Enkelte helserisikoer er forbundet med å ha overvekt, men det å ha bukvekt kan være en større risikofaktor for komorbiditeter og dødelighetsrate.
Det er to typer magefett: subkutant fett og visceralt fett.
Underhudsfett
Underhudsfett ligger rett under huden. For mye er ikke sunt, men det er ikke mer skadelig enn fett andre steder i kroppen din. Underhudsfett produserer noen nyttige hormoner, inkludert:
- leptin, som hjelper til å undertrykke appetitten og forbrenne lagret fett
- adiponectin, som hjelper med å regulere fett og sukker
Visceralt fett
Visceralt fett, eller intra-abdominalt fett, finnes rundt leveren, tarmen og andre indre organer under bukveggen.
Noe visceralt fett blir lagret i omentum, en klaff av vev under musklene, som blir hardere og tykkere etter hvert som mer fett tilsettes. Dette kan legge inches til midjen din.
Visceralt fett inneholder flere cytokiner enn underhudsfett. Disse proteinene kan forårsake betennelse på lavt nivå, noe som øker risikoen for kroniske helseplager.
Visceralt fett frigjør også mer retinolbindende protein 4 (RBPR), noe som kan føre til insulinresistens.
Økt helserisiko fra visceralt fett
I følge Harvard Health kan visceralt fett øke risikoen for:
- astma
- kreft
- hjerte-og karsykdommer
- tykktarmskreft
- demens
Hvordan behandle stress mage
Genetikk påvirker hvor kroppen din lagrer fett. Hormoner, alder og hvor mange barn en kvinne har født, spiller også en rolle.
Kvinner har en tendens til å tilsette mer visceralt fett etter overgangsalderen, når østrogennivået synker.
Fortsatt er det ting du kan gjøre for å miste magefettet.
Først må du unngå alle disse "miste raskt fett i magen fett", fordi det ikke er noen rask løsning. Å ta livsstilsvalg med en langsom, jevn tankegang er det beste alternativet for å bidra til å etablere langsiktige positive resultater.
Her er noen anbefalinger:
Reduser psykologisk stress
Vi har alle stress. Det er ingen måte å eliminere det fra livet ditt, men det er måter å redusere og håndtere stress på:
- Ta meg litt tid. Slapp av etter en tøff dag. Heng ut og hør på favorittmelodiene dine, slå deg til ro med en god bok, eller legg føttene opp og nippe til litt beroligende te. Gjør det som får deg til å føle deg fredelig og tilfreds, selv om det bare er i noen få minutter.
- Meditere. Studier viser at meditasjon kan bidra til å senke psykologisk stress. Det er mange typer meditasjon å velge mellom, så hvis en slags ikke fungerer for deg, kan en annen passe bedre.
- Sosialisere. Enten det er middag med venner, filmkveld med din betydningsfulle annen, eller jogge med naboen din ved siden av, kan det å koble seg med andre hjelpe deg med å fjerne tankene dine fra stressorene dine.
Trening hver dag
Stemningsøkende er bare en av de mange fordelene med trening. Daglig trening kan hjelpe deg med å redusere visceralt fett, selv om det ikke hjelper å kaste kilo.
Prøv 30 minutter med trening med moderat intensitet de fleste dager og styrketrening andre dager.
Det er OK å hoppe over en dag innimellom, men prøv å bevege deg mer gjennom dagen.
Når mulig:
- stå fremfor å sitte
- bruk trapper i stedet for heiser
- ikke hold ut for den nærmeste parkeringsplassen
Hvis du bruker det meste av dagen på å sitte, ta gåturer.
Det kan virke motsatt, men å gjøre sit-ups og crunches vil ikke påvirke visceralt fett. Imidlertid kan disse øvelsene bidra til å styrke og stramme magemusklene og kan hjelpe med det totale vekttapet.
Se kostholdet ditt
Forskning viser at B-vitaminer kan bidra til å lindre stress, så prøv å legge til mørkegrønne, bladgrønnsaker, avokado og bananer til kostholdet ditt. Fisk og kylling er også gode valg.
Prøv å spise et balansert kosthold. Et balansert kosthold bør inneholde rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. For å hjelpe deg med å nå eller opprettholde din sunne vekt, prøv å redusere den totale kalorien din og prøv å unngå:
- tilsatt fruktose
- hydrogenerte vegetabilske oljer (transfett)
- mat med høyt kaloriinnhold, karbohydrater som gir lite eller ingen næring
Drikk alkohol bare med måte
Alkohol kan gi en illusjon av lettelse av stress, men effekten er i beste fall midlertidig. Det er ikke verdt langtidseffektene hvis du vil redusere magefettet.
Alkoholholdige drikker inneholder mange kalorier, og kroppen din forbrenner alkohol før du brenner fett.
Få en god natts søvn
Forskning viser at voksne i alderen 18 til 65 år som får mindre enn 6 timer eller mer enn 9 timers søvn, utvikler mer visceralt fett.
En annen studie viste lignende resultater hos voksne i alderen 40 år og oppover.
Forskning antyder at de fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn hver natt.
Ikke røyk
Studier antyder at røyking av sigaretter øker risikoen for overvekt.
I utgangspunktet, hvis du røyker, øker tiden du røyker, det mer sannsynlig at du har lagret fett i magen.
Hvordan forhindre stress mage
Hvis du ikke har stressmage og vil redusere risikoen for å utvikle tilstanden:
- finne måter å redusere og takle stress
- administrere vekten din
- opprettholde et balansert kosthold
- trener litt hver dag
- ikke røyke eller slutte å røyke hvis du for øyeblikket gjør det
- drikker alkohol moderat
Når du skal se en helsepersonell
Du trenger ikke nødvendigvis å se helsepersonell hvis du har litt magefett. Imidlertid bør du fortsatt få din årlige fysiske.
Gjør en avtale med helsepersonell hvis du føler effekten av langvarig stress, for eksempel:
- angst eller depresjon
- utmattelse
- problemer med å sove
- raskt økende magevekt
- hyppige problemer med gass, oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer
Viktige takeaways
Stress mage er en måte langsiktig stress kan påvirke helsen din. Å ha ekstra magevekt kan føre til andre helseproblemer.
Selv om du ikke kan gjøre noe med genetikken din, er det måter å forhindre, håndtere og behandle stressmage.
Kontakt helsepersonell hvis du:
- har spørsmål om vekten din
- trenger å vite hvordan vekten din påvirker helsen din
- har andre bekymringsfulle symptomer
