Vi er glade for å si at den knebøyede vognen har kommet, og at den er her for å bli. Hvis dette kraftige trekket ikke er i treningsrepertoaret ditt ennå, burde det være det! Og vi har statistikken for å bevise det.
Kalles en "ideell øvelse for å styrke hele underekstremiteten for både sportslige og ADL-er (aktiviteter i dagliglivet)," har knebøyen ytelse og estetiske fordeler.
Vil du hoppe høyere? Knebøy. Bygg kjernekraften din? Knebøy. Fyll setet på jeansene dine mer? Knebøy.
Hvis du er ukjent med å sitte på huk, men er klar til å gi den en gang, kan du lese videre for en omfattende guide for hvordan du kan sitte på huk med riktig form.
Vurder å starte med knebøyterapi
Mens vektede knebøy er gode for å utvikle styrke, er det viktig at du først har ordentlig form i en kroppsvekt.
Mekanikken til en knebøy er mer sammensatt enn de kan virke, så å sikre at alle ledd og muskler beveger seg riktig sammen er nøkkelen til å forhindre skader og få mest mulig ut av øvelsen.
Knebøyterapi er en flott måte å komme dit på. Brukes som en måte å bryte ned alle de subtile bevegelsene til en knebøy, bør denne kombinasjonen av øvelser få deg til å bevege deg med letthet.
Vegg på huk
Del på Pinterest
Plasser en benk eller lav stol omtrent 3 meter fra veggen - når du sitter på huk, skal rumpa berøre kanten av overflaten. Vend mot veggen med føttene skulder- til hoftebredde fra hverandre.
Hold brystet oppe og kjernen avstivet, lene deg tilbake i hoftene og bøy knærne, og ta rundt 5 sekunder å sitte på huk til ansiktet ditt blir for nær veggen eller rumpa berører benken. Gå tilbake til start ved raskt å skyve gjennom hele foten.
Når dette blir lettere, forleng armene over hodet og fullfør den samme bevegelsen.
Når det blir lettere, flytt benken nærmere veggen, og fortsett å jobbe med fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
Goblet sitter på huk
Del på Pinterest
Hold en lys plate eller hantel ved sidene på brystnivå, så albuene peker ut og ned. Stå med føttene skulder- til hoftebredde fra hverandre.
Begynn å sitte på huk, legg hoftene bakover og bøy knærne. Når du faller ned i et dypt knebøy, skal albuene komme inn i knærne og skyve dem ut.
Hold her noen sekunder, ta pusten dypt, og prøv deretter å synke litt lavere. Gjenta dette 3 til 4 ganger, og still deretter opp.
Grunnleggende kroppsvekt knebøy
Del på Pinterest
En grunnleggende kroppsvekt knebøy er et grunnleggende trekk. Dine firer, gluter og hamstrings vil gjøre det viktigste arbeidet her, mens kjernen din vil arbeide for å stabilisere deg gjennom hele tiden.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og legg armene rett ned på sidene.
- Avstiv kjernen din og hold et stolt bryst, begynn å presse hoftene tilbake, bøy knærne som om du skal sette deg ned. Forsikre deg om at knærne ikke hiver seg inn. Når lårene er parallelle med gulvet, pause.
- Skyv jevnt opp gjennom hele foten tilbake til startposisjonen.
Andre kroppsvekt knebøy
Hvis du tar det et skritt videre, krever både den dype knebøyen og enbensens knebøy større bevegelsesområder og mer fleksibilitet enn en grunnleggende kroppsvektig knebøy.
Dyp knebøy
Del på Pinterest
Omhyggelig referert til som “ATG” (en ** til gress) knebøy, en dyp knebøy betyr at lårene går forbi parallelt.
Du trenger ganske mye fleksibilitet for å oppnå et dypt knebøy, og det er en økt mulighet for skader hvis du legger mye ytre vekt.
For å komme i bevegelse:
- Utfør en grunnleggende kroppsvekt-knebøy, men i stedet for å stoppe når lårene når parallelt, fortsett - brettet i hoften skal falle under kneet, med rumpa nesten berører bakken.
- Gå tilbake til start, skyv gjennom hele foten og sørg for at overkroppen holder seg loddrett.
Enbens knebøy
Del på Pinterest
Knebøy på det ene benet - også referert til som en pistol-knebøy - er en avansert variant på en knebøy med mange fordeler.
Du trenger en betydelig mengde fleksibilitet og styrke - mer enn du trenger for en grunnleggende kroppsvekt-knebøy - for å fullføre en enbent knebøy. Men du kan begynne høyt og falle lavere og senke jo bedre du kommer til dem.
For å komme i bevegelse:
- Stå ved siden av din stabile overflate og løft foten utenfor bakken, bøy kneet i 90 graders vinkel. Gå på hoften utenfor.
- Begynn å sette seg på huk på innsiden av benet, og sørg for at det indre kneet ikke hukker seg i. Forsøk å nå parallelt ved bruk av den stabile overflaten om nødvendig.
- Når du har falt så langt du kan, skyver du opp gjennom hele foten og går tilbake til start.
- Gjenta ønsket antall reps, og bytt deretter ben.
Skivstang knebøy
Å legge vekt til knebøyene med en vektstang vil ikke bare styrke underkroppen og kjernen, men gir overkroppen også en trening.
Det er best å sitte på huk i et stativ eller bur for å sikre sikkerhet mens du legger lasten til vektstangen, og hvis du ikke klarer å fullføre en rep, “fail out” når det trengs.
Tilbake knebøy
Del på Pinterest
Det bakerste knebøyet er det folk flest tenker på når de tenker på et vektet knebøy. Det er en flott progresjon av den grunnleggende kroppsvekten knebøy.
Du vil bygge styrke i quads, glutes, hamstrings og core, og øke kraften din også.
For å komme i bevegelse:
- Legg vektstangen trygt på feller og skuldre. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne lett ut, kjernen avstivet og brystet opp.
- Start en grunnleggende knebøybevegelse - hofter bakover, knærne bøyde, og sørg for at de faller ut, ikke i. Pause når lårene når omtrent parallelt med bakken.
- Skyv gjennom hele foten for å gå tilbake til start.
Front knebøy
Del på Pinterest
Mer kvadratspesifikk enn en på baksiden knebøy, laster den fremre knebøy vekten på fremsiden av kroppen din i stedet. Du trenger også en lettere vektstang for den foran på huk.
For å komme i bevegelse:
- Plasser vektstangen så den hviler på forsiden av skuldrene. Hvis du retter armene foran deg, skal vektstangen ikke bevege seg. Igjen, føttene skal være skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut, kjernen avstivet og brystet opp.
- Begynn å lene deg tilbake med hoftene, bøye knærne og stoppe når lårene treffer parallelt med bakken.
- Skyv gjennom hele foten for å gå tilbake til start.
Hvordan mislykkes en vektstang på huk
Hvis vekten blir for tung og du ikke klarer å fullføre knebøyrepresten, kan du bruke stativet eller buret til din fordel.
For å gjøre dette, synker du lavere enn du vanligvis satt på huk, lar racket eller buret fange vektstangen og komme opp nedenfra.
Et annet alternativ er å jobbe med en spotter i løpet av repetisjonen for vektstang. Denne personen vil stå bak deg og hjelpe deg med å støtte vekten opp igjen hvis du ikke klarer å fullføre representanten.
Hvis du er på egen hånd og ikke klarer å fullføre en rep, vil målet ditt være å skyve vektstaven av ryggen mens du beveger kroppen raskt fremover for å komme deg ut av veien.
Andre vektede knebøy
Knebøy med hantler, medisinballer og på maskiner er også effektive for å bygge styrke.
Dumbbell knebøy
Del på Pinterest
Hvis du holder manualer nede ved din side, vil du muliggjøre et annet bevegelsesmønster, samt gi overkroppen en treningsøkt.
For å komme i bevegelse:
- Hold en hantel i hver hånd med armene nede på sidene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt påpekt.
- Fullfør et grunnleggende knebøy, slik at vektene kan fortsette å henge ned ved sidene dine.
Overhead knebøy med medisin ball
Del på Pinterest
Det overliggende knebøyet krever ganske mye fleksibilitet i hoftene, skuldrene og brystryggen, så gå lett på vekten til du har mestret bevegelsen.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en medisinekule over hodet.
- Sett deg ned mens medisinerkulen forblir overhead - start selvfølgelig bevegelsen i hoftene, og mål å holde medisinballen så nær oppreist du kan.
Hack knebøy
Del på Pinterest
Selv om du kan bruke en vektstang for en hackeknute, er hackeknekten maskinen vennligere for nybegynnere, så treff treningsstudioet for denne!
For å komme i bevegelse:
- Gå opp på maskinen, tilbake på støtten og knærne nesten rett.
- Føttene dine skal være omtrent fra skulderbredden, skuldrene skal hvile rett under dynene, albuene skal være bøyd og hendene dine skal holde i håndtakene.
- Slipp vekten og knebøy nedover, bøy knærne og hold ryggen, nakken og hodet i flukt mot maskinen.
- Motstå knærne som kaster seg inn, og når lårene når parallelt, skyver du tilbake opp for å starte.
Vanlige feil å se etter
De vanligste feilene mens du sitter på huk inkluderer:
- Knær som kaster seg inn. Sørg alltid for at knærne faller ut.
- Leder ikke med hoftene. Knebøybevegelsen initieres med hoftene, ikke knærne.
- La knærne falle over tærne. Å sitte tilbake i hoftene vil forhindre dette.
- Ikke engasjere kjernen din. En sterk kjerne er grunnlaget for denne bevegelsen.
- La brystet falle fremover. Et stolt bryst er nøkkelen til et skikkelig knebøy.
- Glemmer å puste. Pust inn på vei ned, pust ut på vei opp igjen.
Bunnlinjen
Hvis du ikke sitter på huk ennå, er det på tide å prøve det! Å spikre riktig form for å starte er nøkkelen, så gå sakte og sørg for at du føler deg komfortabel med bevegelsen før du fortsetter.
Det er en god ide å filme deg selv slik at du kan se på skjemaet ditt mer objektivt og gjøre forbedringer mens du går. Lykke til, og satt på huk!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
