Hva er thrustere?
Thrusteren er en kjent sammensatt øvelse som er en del av CrossFit-treningsprogrammet. Kampsportartister og idrettsutøvere trener også thrustere. Denne øvelsen er en kombinasjon av en foran knebøy og en luftpress.
Thrustere anses å være en av de mest gunstige øvelsene, siden de er en bevegelse i kroppen som er nyttig i dagliglivet. Thrustere hjelper til med å forbedre koordinasjonen, muskulær utholdenhet og balanse. De hjelper deg med å oppnå styrke i overkroppen og under kroppen ved å jobbe quadriceps, glutes og skuldre. Thrustere kan også hjelpe deg med å utvikle en sterk kjerne.
Fortsett å lese for å lære mer om riktig teknikk og fordelene med denne populære øvelsen.
Slik gjør du dem ordentlig
Det er viktig at du bruker riktig form og teknikk når du utfører thrustere. Du kan starte med å bruke bare en vektstang. Legg gradvis vekt mens du øker styrken, blir komfortabel med bevegelsen og er sikker på at du bruker riktig form. Dette er viktig for å unngå skader og få mest mulig utbytte.
Forsikre deg om at alle bevegelsene dine er jevn, jevn og kontrollert. Bevegere av thrustere skal være flytende, rask og kontinuerlig. Det skal ikke deles inn i korte eller separate bevegelser.
Gjør minst 10 thrustere, eller følg instruksjonene i treningsprogrammet. Følg disse trinnene:
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Bruk et håndsgrep for å holde en vektstang og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hendene dine skal også være skulderbredde fra hverandre.
- Trekk skuldrene bakover og nedover. Hold ryggraden i linje.
- Hold en svak sving i knærne. Avstå fra å låse dem.
- Føttene dine skal være under baren.
- Ta vektstangen sakte opp til kragebeinene eller over skuldrene.
- Ta albuene under eller vendt fremover.
- Engasjere kjernen din og utvid brystet mens du sakte senker kroppen ned i en dyp knebøyposisjon.
- Slipp glutene dine lavere enn parallelt med bakken hvis du er fleksibel nok, som om du sitter.
- Engasjere kjernen din og vri knærne litt for stabilitet.
- Trykk hælene og utsiden av føttene ned i gulvet og før albuene opp når du raskt og kraftig eksploderer for å komme tilbake til stående stilling.
- Når hoftene nærmest er på linje med stående stilling, gjør du glutene dine, trykker hælene ned i gulvet og forlenger stangen over hodet.
- Rett armene og strekk hodet fremover slik at ørene kommer foran biceps.
- Ta hodet tilbake på linje med armene.
- Senk sangen langsomt til knivhøyde og gjenta bevegelsen i en kontinuerlig bevegelse.
Slik endrer du med manualer
Du kan gjøre thrustere ved å bruke manualer for å forbedre balansen. Slik gjør du dem:
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Kom i stående stilling med føttene i skulderbredden fra hverandre.
- Hold et par manualer rett over skuldrene, eller hvil på dem.
- Håndflatene dine skal vende mot hverandre, og albuene skal være litt foran kroppen.
- Fullfør de samme bevegelsene som vanlige thrustere.
Fordeler med thrustere
Thrusteren er en sammensatt øvelse siden den bruker mer enn ett ledd og kombinerer den foran knebøy og luftpressen.
Thrustere krever at du hever hjertefrekvensen, og forbedrer kondisjonstrening og ytelse. De hjelper også med å øke stoffskiftet og øke muskelen utholdenhet og styrke. De forbedrer muskuløs koordinering, bevegelseseffektivitet og fleksibilitet.
Du kan legge til variasjon ved å bruke manualer, sandvesker eller kettlebells i stedet for en vektstang. Endre rutinen din ved å veksle høye rep, lette sett med lav rep, tyngde sett.
Thrustere jobber hele kroppen. Muskler som brukes inkluderer:
- setemuskler
- quadriceps
- hamstrings
- kjernemuskulatur
- ryggmuskulatur
- triceps
- skuldre
Hvordan unngå vanlige feil
Her er noen generelle tips og retningslinjer du kan følge, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen:
- Utfør thrustere som en væskebevegelse. Unngå å stoppe på toppen eller bunnen av knebøyen. Dette hjelper med å holde fart, og sikrer at du bruker hele kroppen.
- Bruk glutene, hoftene og bena for å løfte taket over hodet i stedet for bare å bruke skuldrene.
- Engasjere kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
- Hold ryggraden i linje.
- Oppretthold god balanse når du kommer til å stå. Forsikre deg om at bevegelsen er jevn og kontrollert.
- Ikke la baren komme foran deg når den er løftet. Dette kan føre til at du lener deg tilbake og skader korsryggen.
- Hvis du begynner å miste balansen og faller bakover, skyver du vektstangen vekk fra deg for å unngå at den faller på deg.
- Bruk perfekt form. Forsikre deg om at du er godt trent og forberedt på å utføre thrustere.
- Hold albuene høyt oppe for å opprettholde balansen og sikre jevn bevegelse.
Tips for å perfeksjonere thrustere
Her er noen tips for å forbedre og perfeksjonere thrusterpraksisen din:
- Du kan øve og perfeksjonere formen din ved å bruke en tom vektstang for å få teknikken nedover. Form er viktigere enn vekt.
- Sjekk skjemaet ditt ved å se deg selv i speilet eller ved å filme deg selv.
- Øv bevegelsen sakte slik at du kan perfeksjonere formen din. Å gå for fort eller skynde kan føre til at du mister kontrollen.
- Arbeid med en trener eller se online opplæringsprogrammer for å utvikle skjemaet ditt når du begynner.
- Gjør alltid thrustere som en kontinuerlig bevegelse. Hvis dette er vanskelig for deg, kan du prøve å eksperimentere med mindre vekt.
- Forsikre deg om at du holder en sterk kjerne. Dette hjelper deg med å kontrollere vekten og bevegelsen.
- Forsøk å bruke alternative utstyrsformer for små variasjoner. Du kan bruke kettlebells, askeblokker eller sandvesker. Dette vil endre balansen og momentumet ditt litt.
- Bruk bena og knærne for å løfte opp kroppen og baren. Å holde knærne litt utenfor vil hjelpe deg med å aktivere hoftemuskulaturen når du løfter deg. Ved å bruke disse musklene i underkroppen vil du ha mer styrke i denne bevegelsen.
- Trykk ned i hælene i stedet for å lene deg frem på tærne. Dette hjelper deg med å sikre deg at du beveger deg opp og ned i en rett linje i stedet for å bevege deg fremover og bakover. Dette øker effektiviteten og hjelper deg å holde deg i justering.
- Hold albuene opp slik at stolpen kan hvile på skuldrene. Dette hjelper deg med å holde baren løftet, noe som gjør det lettere for deg å stå.
- Bruk pusten til å hjelpe deg med bevegelsen. Pust inn dypt når du sitter på huk, og puster ut mens du gjør luftpressen.
- Forsikre deg om at du ikke klemmer baren for stramt. Dette kan trette underarmene. Hold grepet så avslappet som mulig. Du kan stramme grepet litt når du trykker på hodet.
- Arbeid alltid innenfor dine egne grenser og etter din egen kapasitet. Husk at grensene dine kan variere på daglig basis.
Takeaway
Hvis du tar deg tid til å gjøre thrustere riktig, bør du etterlate deg med sterk mage, skuldre og ben. I tillegg kan du øke din styrke og utholdenhet.
Du kan velge å jobbe med en trener når du lærer å gjøre thrustere, spesielt når du begynner å lære dem, eller hvis du er ny på kondisjonstrening generelt.
Husk å lytte til kroppen din. Pace deg selv og hvile når det er nødvendig. Øk vekten gradvis for å unngå skader. Skyv deg til din egen kant, men ikke overdriv deg selv.
Stopp treningen hvis du føler deg svimmel, kortpustet eller svak. Avbryt praksisen hvis du har noen negative effekter.
