Hvis du ønsker å bygge overkroppen din, må du ikke se lenger enn den sittende raden. Det er en type trening for styrketrening som fungerer bakover og overarmene.
Det gjøres ved å trekke et vektet håndtak på en sittende radmaskin. Du kan også gjøre det på en sittende kabelradmaskin eller ved å trekke i et motstandsbånd.
Denne øvelsen vil tone og styrke overkroppen, noe som er viktig for hverdagens bevegelser, inkludert å trekke. Å ha en sterk overkropp forbedrer også holdningen, beskytter skuldrene og reduserer risikoen for skader.
Hvilke muskler bruker sittende rader?
Den sittende raden arbeider flere muskler i ryggen og armene. Disse inkluderer:
- latissimus dorsi (midt bak)
- rhomboids (mellom skulderbladene)
- trapezius (nakke, skuldre og øvre del av ryggen)
- biceps brachii (foran overarmen)
I løpet av den sittende raden er primærflyttene lats og rhomboids. Trapezius og biceps hjelper bevegelsen ved å hjelpe lats og rhomboids.
Slik gjør du en vanlig sittende rad
Sittende rader utføres vanligvis på en sittende radmaskin eller en sittende kabelrademaskin, og instruksjonene for bruk av hver er nesten like.
Før du setter i gang, må du justere setet og brystputen. Skuldrene dine skal være i vater med maskinhåndtakene.
Neste:
- Sitt oppreist på benken og plant føttene dine på gulvet eller fotputene, bøyde knær. Forleng armene og hold i håndtaket eller kabelen. Flytt skuldrene tilbake og ned. Tapp kjernen din.
- Puste ut. Bøy albuene for å trekke i håndtaket eller kabelen, hold albuene gjemt og ryggen nøytral. Pause i 1 sekund.
- Pust inn og forleng armene sakte, og teller til 3.
- Fullfør ett sett med 12 til 15 reps.
Slik gjør du en bredgrepet sittende rad
Den sittende raden utføres normalt med et smalt grep. Men hvis du ønsker å fokusere på de mindre rygg- og armmusklene i stedet for lats, kan du bruke et bredt grep. Disse musklene inkluderer:
- midtre trapezius (øvre del av ryggen mellom skuldrene)
- rhomboids (mellom skulderbladene)
- bakre deltoider (bak skulder)
For å gjøre denne versjonen, trenger du en sittende kabelmaskin med rett stangfeste. Hold baren med armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Utfør den sittende raden som vanlig.
Slik gjør du en sittende rad med et motstandsbånd
Du kan gjøre sittende rader med et motstandsbånd hvis du ikke har tilgang til treningsstudioutstyr.
Denne variasjonen fungerer lats og rhomboids, akkurat som sittende rader på en maskin.
Slik gjør du en sittende rad med et motstandsbånd:
- Sitt på gulvet, bena sammen foran deg. Bøy knærne litt. Plasser båndet rundt fotsålene og hold endene, med håndflatene vendt innover. Tapp kjernen din.
- Pust ut og trekk båndet til hendene er over lårene, hold albuene gjemt og ryggen nøytral. Pause i ett sekund.
- Pust inn og forleng sakte armene, teller til tre.
- Fullfør et sett på 12 til 15 reps.
Begynn med et lett motstandsbånd. Når du blir sterkere, kan du bruke et tyngre bånd.
Å pakke motstandsbåndet rundt hendene vil også øke intensiteten.
Vanlige feil å unngå
Den sittende raden, som alle øvelser, krever riktig form og bevegelse for å være effektiv og sikker.
For best resultat, unngå disse vanlige feilene. Snakk med en personlig trener hvis du trenger en-til-en-hjelp.
- Utad albuene. Hold albuene mot kroppen din i trekkfasen (unntatt under bredgrepet). Unngå å løfte albuene opp og ut, noe som griper inn i biceps i stedet for lats og rhomboids.
- Trakk på skuldrene. Når du trekker vekten, holder du skuldrene tilbake og ned. Å trekke skuldrene mot ørene vil sette for mye fokus på fellene.
- Avrundet rygg. Oppretthold alltid en nøytral rygg. For å forhindre avrunding eller buing, engasjer du underlivene og fokuserer på å holde ryggraden rett.
- Svingende overkropp. Unngå å bevege overkroppen. Ellers vil ikke de målrettede musklene føle noen spenning. Avstivning av kjernen din under øvelsen vil bidra til å stabilisere overkroppen.
- Raske bevegelser. For å aktivere musklene fullt ut, utfør hver rep langsomt. Unngå raske og rykkete bevegelser.
- Delvis bevegelsesområde. Hver representant skal gå gjennom hele bevegelsesområdet for optimale fordeler. Mens et redusert bevegelsesområde lar deg løfte mer vekt, vil ikke armene delvis forlenge musklene dine ordentlig.
- Låste knær. Å låse knærne er belastende i leddene, så det er best å bøye knærne litt.
Endringer å prøve
Å endre de sittende radene er en fin måte å skifte ting opp til slik at det passer ditt treningsnivå.
Gjør det lettere
Begynn med en lett vekt og lave reps. Når du kan gjøre øvelsen med perfekt form, må du øke vekten og repsene.
Gjør det vanskeligere
Hvis de sittende radene er for enkle, kan du prøve disse modifikasjonene for en utfordrende trening:
- Flytt brystputen. Når du bruker en sittende radmaskin, flytter du brystputen bort fra kroppen din. Bagasjerommet ditt må jobbe hardere for å holde seg i ro.
- Bruk en arm om gangen. Sitt på en sittende kabelrademaskin med en fot på gulvet og en fot på platen. Trekk kabelen langs siden av kroppen din med den ene armen.
- Forleng pausen. På slutten av trekkfasen, pauser du i 3 til 5 sekunder for å utfordre musklene dine.
- Forleng returen. Saktere på returen vil også øke intensiteten.
Sikkerhetstips
For å unngå skader, må du alltid sitte rader med riktig form og bevegelse. Dette inkluderer:
- bøyer knærne litt
- holder ryggen stille
- rette ryggen
- tuck albuene inn
- beveger seg sakte
Begynn med en lav vekt. Hvis du bruker en for tung vekt, kan det skade skader på ryggen eller skuldrene.
Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du prøver rader hvis du har en nåværende eller tidligere skade på rygg, skulder eller arm. En personlig trener kan vise deg tryggere alternativer til å jobbe de samme musklene.
Du skal bare føle en lett strekk i startposisjonen. Hvis du føler smerter på noe tidspunkt, må du stoppe øvelsen umiddelbart.
