Bulgarsk Split Squat: 13 Fordeler, Formtips, Variasjoner, Vekter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Er sterkere ben øverst på ønskelista? Resultatene fra å innlemme bulgarske splittede knebøy i rutinen din kan være en drøm som går i oppfyllelse - svettekapital kreves!

Den bulgarske knebøyen er en type enbens-knebøy, og sørger for store fordeler for underkroppen.

Med ett ben bak deg og opphøyd fra bakken, er denne øvelsen målrettet mot mange av de samme musklene som en tradisjonell knebøy, men med vekt på firhjulingene.

Hva er poenget?

Fordelene med den bulgarske delte knebøyen florerer.

Som en øvelse i underkroppen styrker det musklene i bena, inkludert kvadratene, hamstrings, glutes og leggene.

Som en trening med et bein benyttes kjernen din til å jobbe i overdrive for å opprettholde balansen.

En tradisjonell knebøy legger en betydelig belastning på korsryggen - potensielt forårsaket skade - men den bulgarske delte knebøyen fjerner i stor grad korsryggen fra ligningen, noe som legger vekt på bena.

Hvis du har ryggproblemer - eller til og med hvis du ikke gjør det! - dette trekket kan være et flott alternativ for deg.

Hvordan er det forskjellig fra en enbens knebøy?

Selv om både den bulgarske delte knebøyen og enbens knebøyen fokuserer på kvadratene og krever balanse, er det noen subtile forskjeller.

I en enkeltbens knebøy kommer det stabiliserende beinet ut foran deg. I en bulgarsk delt knebøy er det stabiliserende beinet bak deg på en forhøyet overflate.

Et bulgarsk delt knebøy lar deg også nå større dybde enn en enbens knebøy, noe som krever fleksibilitet i hoftene.

Er det forskjellige typer bulgarske splittede knebøy?

Det er to varianter av en bulgarsk delt knebøy - en som er quad dominant og en som er gluten dominant.

Fotposisjonen din bestemmer dette. Hvis foten din er lenger fra den forhøyede overflaten, legger du mer vekt på glutene og hamstringsene dine; hvis det er nærmere den forhøyede overflaten, vil du treffe firehjulingene dine mer.

Begge variantene er gunstige! Det kommer til syvende og sist ned på din personlige preferanse, så vel som hva som føles mer naturlig basert på din fleksibilitet og mobilitet.

Å leke med hver sort kan hjelpe deg med å identifisere hvilke som fungerer best for deg.

Hvordan gjør du det?

Del på Pinterest

For å komme i bevegelse:

1. Begynn med å stå omtrent 2 meter foran en benk eller trinn på kne.
2. Løft høyre bein opp bak deg og legg toppen av foten på benken. Føttene dine bør fortsatt ha omtrent skulderbredde fra hverandre, og høyre fot skal være langt nok foran benken der du kan slappe av - hopp litt rundt, slik at du kan finne det rette stedet. Hvis en nærmere fotposisjon fungerer, er det bare å forsikre deg om at når du senker deg ned, ikke faller venstre kne over tærene.
3. Mens du griper inn kjernen din, kan du rulle skuldrene bakover og lene deg litt fremover i livet og begynne å senke deg ned på venstre ben og bøye kneet.
4. Stopp før kneet faller over tærne hvis du fullfører en firdominerende bulgarsk delt knebøy. Hvis du fullfører en glute-dominerende bulgarsk delt knebøy, må du stoppe når venstre lår er parallelt med bakken.
5. Skyv opp gjennom venstre fot ved å bruke kraften fra quads og hamstrings for å gå tilbake til stående.
6. Gjenta for ønsket antall reps på dette beinet, bytt deretter, legg venstre fot opp på benken.

Hvis du er ukjent med bulgarske splittede knebøy, kan du begynne med 2 sett med 6 til 8 reps på hvert ben til du blir akklimatisert til bevegelsen og får litt styrke.

Når du kan fullføre 3 sett med 12 reps på hvert ben komfortabelt, kan du vurdere å legge til en lett hantel i hver hånd for litt ekstra motstand.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Legg til en bulgarsk delt knebøy til rutinen din på en underkroppsdag for å styrke benstyrken, eller legg den til en kroppsøving for å blande opp ting.

Sammen med 3 til 5 ekstra styrkeøvelser, er du på vei til en sterkere kjerne og ben på kort tid.

Som med alle styrkeøvelser, må du forsikre deg om at du har varmet opp på forhånd med 5 til 10 minutter med lav til middels intensitet, etterfulgt av dynamisk tøyning eller skumrulling.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Mens bevegelsen til en bulgarsk delt knebøy er enklere å mestre enn en tradisjonell knebøy, er det noen få ting å passe på.

Forbenet ditt er ikke i en komfortabel stilling

Hvis din fremre fot ikke er riktig plassert, vil du bruke mye tid på å hoppe rundt og prøve å finne det søte stedet.

Husk at du ikke vil ha foten så nær benken at kneet faller over tærne, men at du heller ikke vil ha den for langt.

Når du har funnet riktig plassering, merk gulvet med en hantel eller liten tallerken, så har du en guide for fremtidige sett.

Overkroppen er ikke vippet

Selv om en vanlig ledetråd for styrkeøvelser er å holde brystet oppe, vil du faktisk at overkroppen skal vippes litt fremover for dette trekket.

Du vil begrense bevegelsesområdet ditt hvis du holder deg i en helt oppreist stilling, og tvinger kneet til å springe ut før du har nådd optimal dybde.

Hvis du merker at dette skjer, bøy midjen til overkroppen når en 30-graders vinkel, og prøv igjen.

Hvilke varianter kan du prøve?

Når du har mestret den kroppsvektede bulgarske splittingen på en benk, kan du prøve å legge til motstand eller andre rekvisitter.

barbell

Del på Pinterest

Legg en vektstang på feller og skuldre og fullfør den samme bevegelsen.

Vær forsiktig når du legger foten bak deg, og sørg for at du ikke mister balansen med den tilførte vekten.

Hantel eller kettlebell

Del på Pinterest

Hold en hantel eller kettlebell i hver hånd mens du utfører en bulgarsk delt knebøy.

Denne vektede variasjonen vil være lettere å utføre enn vektstangsorten, selv om du vil være begrenset til styrken i grepet.

Smith-maskin

Del på Pinterest

Smith-maskinen, også kjent som en assistert knebøymaskin, lar deg trygt teste styrken din i en bulgarsk delt knebøy.

Plasser stangen i skulderhøyden, komme under og løsne den, og fullfør deretter bevegelsen.

Gymball

Del på Pinterest

Å legge til en ustabil overflate som en treningsball (også kjent som en yoga- eller treningsball) til den bulgarske splittede knebøyen, skaper en ekstra utfordring.

Bruk ballen i stedet for en benk - du må jobbe hardere for å holde balansen og stabilisere deg mens du sitter på huk.

Motstandsband

Del på Pinterest

Plasser et motstandsbånd under foten din, bøy albuene og hold håndtakene oppe på skuldrene.

Sett deg ned og hold posisjonen din med motstandsbåndhåndtakene.

Bunnlinjen

Bulgarske delte knebøy kan gi store fordeler for bena og kjernen.

I tillegg, med mindre kreves av korsryggen, kan denne øvelsen være å foretrekke fremfor en tradisjonell knebøy for å tilføre styrke til underkroppen.

Mestre riktig skjema, så er du på vei til økt styrke.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.