Hvis du er gravid, har du sannsynligvis allerede hørt at du spiser i to nå! Selv om det ikke er helt sant (du trenger ikke flere kalorier i første trimester og bør satse på omtrent 340 til 450 ekstra kalorier per dag senere i svangerskapet), er kostholdet ditt veldig viktig for babyens vekst.
Hvor mye protein du spiser under graviditeten er viktig for den voksende babyen din og påvirker alt fra babyens fødselsvekt til størrelsen på hodet. Det kan til og med påvirke hvor sunne de er som voksen!
Men ikke noe press - dette skal ikke være grunn til stress. Det er mange måter å få i seg nok protein fra hele matvarene i dine daglige måltider.
Og hvis du har graviditetsrelatert kvalme eller ikke har nok appetitt, kan noen typer proteinpulver midlertidig bidra til å fylle ernæringsgapet.
Hva er proteinpulver?
Proteinpulver er ikke bare for kroppsbyggere. Disse konsentrerte formene av matproteiner kan hjelpe til med å supplere svangerskapskosten når det er nødvendig. Et enkelt øse proteinpulver kan gi deg opptil 30 gram protein.
Dette proteinet kan komme fra:
- egg
- melk
- soyabønner
- poteter
- erter
- ris
- hamp
De er ofte befestet med andre næringsstoffer, men proteinpulver er ikke designet for å erstatte et måltid.
Og ikke alle proteinpulver skapes like. Noen har tilsatt ingredienser eller skjulte kjemikalier som ikke er trygge å spise mens du er gravid - eller når du ikke er det, for den saks skyld.
Noen proteinpulver inneholder tilsatte fortykningsmidler, kunstig smakstilsetning, fargelegging og sukker - søppel du og babyen din ikke trenger.
Hvor mye protein trenger du under graviditet?
Gravide trenger å spise rundt 70 til 100 gram protein om dagen, avhengig av total kroppsvekt.
For å sette dette i perspektiv gir et hardkokt egg deg cirka 6 gram protein, og et hudfritt kyllingbryst gir 26 gram. Er du ikke en fan av å spise så mye kjøtt og meieri? Gode nyheter: Mange plantemat er også rike på protein. For eksempel har en halv kopp linser omtrent 9 gram.
Her er et utvalg daglig proteininntak på til sammen 72 gram:
- kokt egg (6 gram)
- kopp cottage cheese (28 gram)
- håndfull nøtter (6 gram)
- 3 gram bakt laks (et flott fiskealternativ for graviditet) og en bolle med linsesuppe (15 gram + 9 gram)
- et glass melk (8 gram)
Hvis du sliter med å få alt det proteinet gjennom maten, kan det være lurt å bruke et proteinpulver som et supplement - ikke et erstatning for måltid - for å øke inntaket ditt, med godkjenning av OB-en din.
Til proteinpulver eller ikke til proteinpulver?
Proteinpulver kan hjelpe deg å dekke proteinbehovet ditt under graviditet. Men snakk med OB før du legger til noen form for supplement til kostholdet ditt - inkludert proteinpulver.
Når du har klart, spør legen din om hvilket proteinpulver de anbefaler. Som med alle slags mattilskudd, er det best å se etter en usmakelig variasjon med svært få ingredienser. En god tommelfingerregel: Hvis du ikke kan uttale det, ikke spis det.
Vallepulver er et naturlig proteinpulver som er laget av melk. Se etter rent mysepulver som ikke har tilsatt ingredienser.
Men hvis du er allergisk eller følsom for meieri, må du passe på at du ikke tar melkebasert meieripulver. Den siste tingen du ønsker under graviditet er unødvendig oppblåsthet og gass - eller en allergisk reaksjon.
I tillegg til å unngå myse, må du nøye sjekke proteinpulveretiketter for melkeingredienser som kasein eller laktose. Det beste alternativet ditt er å nå et rent ert proteinpulver i stedet.
Hva er risikoen ved å bruke proteinpulver under graviditet?
Blir for mye
For mye protein under graviditet har sitt eget sett med risikoer. Du trenger sannsynligvis ikke proteinpulver i det hele tatt hvis du spiser en rekke proteinrike matvarer hver dag.
En studie i Skottland som er referert til i denne rapporten fra 2014 om forskning, fant at gravide som spiste for mye protein og for få karbohydrater hadde saktere voksende babyer. (Dette er også en av grunnene til at keto-dietten ikke anbefales mens du er gravid.)
En studie fra 2018 fant at gravide kvinner på diett med høyt proteininnhold og lite karbohydrater hadde høyere risiko for svangerskapsdiabetes.
Så vurder dette: Det er lettere å få for mye protein fra et enkelt å drikke tilskudd enn hele matkilder. Av den grunn kan det være lurt å gå bort fra pulveret og nå frem til en håndfull cashewnøtter i stedet.
Forbruk giftige ingredienser
Også proteinpulver faller i kategorien "kosttilskudd". Dette betyr at de i USA ikke er regulert av Food and Drug Administration (FDA).
Pulverprodusentene er de som skal sjekke sikkerheten og merke hva de legger i proteinpulver. Er alle produsenter pålitelige? Vi håper det, men det er ikke alltid det er en sikker ting.
Det er ingen måte å være 100 prosent sikker på at du får det som etiketten sier. Så det er ikke sikkert at du får den mengden protein du trenger for et sunt svangerskap. Og det kan hende du får giftige, ikke-nevnte ingredienser som tungmetaller eller sprøytemidler, ifølge Clean Label Project.
Forsøk å få det meste av proteinet ditt fra hele matvarene. Bare legg til en øse av et pålitelig proteinpulver når du virkelig trenger det.
Pakk på sukkeret
Se opp for skjulte sukkerarter i proteinpulver. For mye sukker kan forårsake usunn vektøkning - noe som ikke er bra for graviditeten - og øke blodsukkernivået.
Noen typer proteinpulver kan ha opptil 23 gram sukker på bare ett øse! For å sette det i perspektiv, anbefaler American Heart Association at kvinner har en daglig grense på 25 gram sukker.
Spar det tillatte - og helt rimelige - sukkerinntaket for de gode tingene (is, sjokolade og fersk eller tørket frukt).
Bedre proteinkilder
Den beste måten å få protein er kanskje gjennom maten din i stedet for et pulver. Magert kjøtt (som kylling eller kalkun), lav kvikksølvfisk, og visse korn og belgfrukter er blant de beste valgene.
Du kan få en tredjedel av det daglige proteinbehovet ditt fra bare en porsjon rødt kjøtt. En 4-ounce servering av malt biff gir deg omtrent 24 gram protein!
Så kos deg med en biff eller en burger en eller to ganger i uken, men ikke gå nøtt. Rødt kjøtt er høyt i kolesterol og fett og kan påvirke din hjertehelse. I tillegg fant en anmeldelse fra 2014 at mødre som spiste mer animalsk protein under graviditet, hadde barn med høyere blodtrykk.
Noen sjømat er også et godt valg for deg. Men større fisk inneholder noen ganger kvikksølv, et giftstoff. FDA anbefaler at gravide unngår fisk som:
- makrell
- sverdfisk
- tilefish
Unngå også rå eller underkokt sjømat. Dette betyr ingen fiskebasert sushi mens du er gravid eller ammer.
De beste planteproteinene inkluderer:
- belgfrukter
- linser
- helkorn
- brun ris
- havregrøt
- bygg
- nøtter
Pasteuriserte meieriprodukter som melk, harde oster, cottage cheese og yoghurt er også gode proteinkilder. Men bare si nei til myke, fancy oster som brie og blå. De kan inneholde upasteurisert melk og andre giftstoffer.
Takeaway
Noen typer proteinpulver er trygge under graviditet. Å legge til en skje - når du trenger det - kan bidra til å oppfylle daglige proteinbehov for deg og din voksende baby.
Men det er et noe uregulert marked, og proteinpulver blir ikke vanligvis laget og solgt med tanke på gravide. Mange kan ha tilsatt eller ukjente ingredienser som ikke er trygge - og ikke hører hjemme i noen form for mat eller tilskudd.
Hold en matdagbok for å estimere hvor mye protein og andre næringsstoffer du får hver dag. Du trenger kanskje ikke å ta et proteinpulver. Og dessuten kan for mye protein være for mye av det gode, og dette bør unngås.
Kjør som helst kosttilskudd - inkludert kosttilskudd - av OB-en din.
