Rutinemessig tøyning og trening kan hjelpe de fleste med frossen skulder å lindre smerter og forbedre bevegelsesområdet. Forbedring tar vanligvis tid og vedvarende bruk av praksis.
Les videre for 10 øvelser og strekninger, pluss en titt på hva andre alternativer folk bruker for å behandle frossen skulder.
Noen tips før du begynner
Frossen skulder er kategorisert i tre stadier, med treningsanbefalinger for hver:
- Frysing. Det er en gradvis begynnelse av skuldersmerter i ro, med skarpe smerter i ekstreme bevegelser. Det varer vanligvis rundt 2 til 9 måneder.
- Frossen. Smerte reduseres i ro, men det er et betydelig tap av skuldermobilitet, med smerter i endene av bevegelsesområder. Det kan vare alt fra 4 til 12 måneder.
- Tining. Bevegelsesområdet kommer gradvis tilbake i dette stadiet. Det kan vare i 5 til 26 måneder.
Det kan hjelpe å ta smertestillende midler før trening. Du kan også bruke varme eller is for smertelindring før du begynner på disse aktivitetene.
Skånsomme bevegelsesinteresser
Gå sakte i det første og mest smertefulle stadiet av frossen skulder. Øk repetisjonene over tid, uten å øke smertene du opplever.
En studie fra 2005 fant at når folk trente innenfor smerterens grenser, nådde de nesten normal, smertefri skulderbevegelse etter 12 måneder (64 prosent) og 24 måneder (89 prosent).
Til sammenligning nådde 63 prosent av mennesker som fikk mer intensiv fysioterapi nesten normal, smertefri skulderbevegelse etter 24 måneder.
1. Bak-bak-strekningen
- Stå med bena skulderbredde fra hverandre.
- Legg den berørte armen bak ryggen.
- Bruk den andre hånden til å skyve håndflaten på den berørte armen forsiktig opp mot den motsatte skulderen.
- Hold strekningen fra 1 til 5 sekunder, og stopp når du kjenner smerter.
- Gjenta strekningen to til tre ganger om dagen.
2. Abduksjonsstrekk
Bortføring betyr å bevege armen bort fra kroppens midtlinje.
- Sitt ved siden av et bord og hviler den berørte underarmen og albuen på overflaten.
- Skyv underarmen sakte vekk fra kroppen din og stopp når du føler smerte.
- Kroppen din vil vippe når du beveger deg, men lene deg ikke på bordet.
- Gjenta to til tre ganger om dagen.
3. Utvendig dørstrekk
- Stå i en dørkarm med albuen på den berørte armen bøyd i 90 graders vinkel.
- Hvil håndflaten og håndleddet mot dørkarmen.
- Hold underarmen på plass, vend sakte kroppen bort fra dørkarmen.
- Stopp strekningen når du føler smerte.
- Gjenta to til tre ganger om dagen.
4. Pendeløvelse
Denne øvelsen krever at du bruker passivt bevegelsesområde for å manipulere arm og skulder uten å bruke musklene i den berørte skulderen.
- Sitt eller stå ved siden av et bord med den berørte armen dinglende ved din side og din andre arm på bordet.
- Len deg frem fra midjen.
- Bruk kroppen din til å bevege den berørte armen i små sirkler, og hold skulderen avslappet.
- Gjenta to til tre ganger om dagen i 1 til 2 minutter av gangen.
Styrking og tøyningsøvelser
Når du beveger deg inn i den andre fasen av frossen skulder med mindre smerter, kan du øke strekningstidene og repetisjonene, og legge til noen styrkeraktiviteter.
Prøv å legge til en liten vekt på den berørte armen i øvelse 4, for eksempel en suppekanne. Eller skyv den berørte armen lenger opp på ryggen i øvelse 1.
5. Veggklatestrekning
- Stå mot en vegg, med hånden på den berørte armen mot veggen.
- Skyv hånden og arm opp veggen så langt du kan uten smerter.
- Flytt kroppen din nærmere veggen slik at du kan strekke deg høyere opp på veggen.
- Hold strekningen i 15 til 20 sekunder.
- Gjenta strekningen 10 ganger.
6. Adduksjonsøvelse
Adduksjon betyr å bevege armen mot kroppen din. Det er motsatt av bortføring.
- Bind et treningsband, også kalt et motstandsband, på en dørhåndtak eller noe tungt.
- Hold den andre enden av båndet i hånden på den berørte armen.
- Stå langt nok unna der bandet er forankret slik at bandet er stramt når armen er utstrakt.
- Beveg armen din mot kroppen din og deretter bort, i en mild frem og tilbake bevegelse, 10 ganger.
- Ikke gjør denne styrkeøvelsen hvis den øker smertene dine. Når du blir sterkere, øker du repetisjonene dine.
7. Fremoverbøyning
Du bruker passivt bevegelsesområde igjen, der du eller en annen person trekker forsiktig i den berørte armen for å strekke den.
- Ligg på ryggen med beina hviler komfortabelt.
- Bøy den "gode" armen over kroppen for å løfte den berørte armen opp mot taket til du kjenner en mild strekk.
- Hold stillingen i 15 sekunder, og senk deretter den berørte armen sakte ned.
- Gjenta når du blir sterkere og øke holdetiden.
8. Skuldrene trekker på skuldrene
- Sitt eller stående, ta begge skuldrene opp til ørene og hold i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
Skuldrene trekker på skuldrene, fremover og bakover
- Trekk skuldrene opp mot ørene mens du ruller skuldrene fremover i en så stor sirkulær bevegelse som du kan uten smerter.
- Gjenta den samme øvelsen som beveger skuldrene bakover. Utfør hver retning 10 ganger.
- Du hører kanskje noen sprettlyder, men det skal ikke forårsake smerter.
9. Sittende eller stående ytre rotasjon
- Hold en stokk, kosteskaft eller et stykke PVC-rør med begge hender og albuene bøyd i 90 graders vinkel. Tommelen skal pekes opp.
- Hold den bøyde berørte armen nær siden.
- Beveg din "gode" arm og pinnen mot den berørte armen til du kjenner strekk.
- Hold strekningen i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger. Når du blir sterkere, jobber du opptil 20 til 25 repetisjoner.
10. Andre smertelindringstiltak
Hvis konservativ behandling, inkludert fysioterapi og ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs), ikke lindrer nok til å lindre dine frosne skuldersmerter, er det andre alternative muligheter å diskutere med legen din:
- Anekdotisk, noen mennesker finner lettelse i akupunktur, selv om det er få randomiserte studier på effektiviteten av denne behandlingen for frossen skulder.
- En annen potensiell terapi er TENS, eller transkutan elektrisk nervestimulering, selv om studier ikke har bekreftet effektiviteten.
- En studie fra 2019 på yoga asana for frossen skulder fant "ingen ekstra fordel" for standardbehandling etter en måned.
Steroid-, hydrodilatasjons- og hyaluronan-injeksjoner
Noen studier indikerer at steroidinjeksjoner er mest effektive for smertekontroll i de tidlige stadiene av frossen skulderbehandling. Kortikosteroidinjeksjoner, sammen med hydrodilatasjon, kan være spesielt nyttige for å redusere smerter i løpet av de første tre månedene av behandlingen.
Hyaluronan-injeksjoner ble også funnet å lindre smerter, spesielt om natten.
En studie fra 2017 sammenlignet både steroid- og hyaluronan-injeksjoner (også kjent som hyaluronsyre) og fysioterapi til ingen behandling. Studien fant at alle tre behandlingene forbedret smerte og bevegelighet betydelig etter 3 måneder, sammenlignet med gruppen uten behandling.
Laserbehandling på lavt nivå
En studie fra 2008 rapporterte at laser med lav effektbehandling signifikant reduserte smerter etter 8 ukers behandling av frossen skulder, sammenlignet med en placebogruppe. Imidlertid var det ikke en betydelig forbedring i bevegelsesområdet i samme periode.
Elektro
Bevis for effektiviteten av elektroterapibehandling er snaut.
Forskning fra 2014 på forskjellige typer elektroterapi konkluderte med at elektroterapi kombinert med fysioterapi kan være mer effektiv enn fysioterapi alene. Typene elektroterapi inkluderte laserbehandling, TENS, ultralyd og pulserende elektromagnetisk feltterapi.
Kirurgi
Manipulering under anestesi og artroskopisk frigjøring under anestesi kan brukes når konservativ behandling mislykkes.
Tålmodighet og vedvarende omsorg
I følge en studie fra 2013 kan personer som opplever frossen skulder i trinn 2 og 3, ha mest nytte av intens fysioterapi og steroidinjiseringsbehandlinger.
Mange mennesker med frossen skulder gjenvinner også smertefri skulderbruk gjennom behandlinger som øvelser, selv om det kan ta opptil 3 år. Forskning på nye behandlinger pågår.
Frosne skulderbehandlinger
Fysioterapi og et hjemmebasert treningsprogram er ofte kombinert med andre konservative behandlinger, inkludert:
- NSAIDs
- kortikosteroidinjeksjon på stedet
- hydrodilatasjon (injeksjon av glukokortikoid og saltvann)
- hyaluronan injeksjon på stedet
Det er viktig å ha profesjonell fysioterapi-veiledning, slik at du kan skreddersy treningsprogrammet ditt etter smertenivået og stadiet av den frosne skulderen.
Frosne skuldre raske fakta
- Frossen skulder, også kjent som klebende kapselitt, anslås å påvirke 2 til 5 prosent av befolkningen.
- Det løses vanligvis om 1 til 3 år.
- Toppalderen for å få frossen skulder er 56.
- Frossen skulder ble først beskrevet i 1872 som peri-leddgikt. Nøyaktig hvorfor det oppstår er fremdeles usikkert.
- Personer med diabetes har 10 til 20 prosent risiko for å utvikle frossen skulder.
Takeaway
Fysioterapi, rutinemessig strekk og øvelser er nyttige både på kort og lang sikt for å redusere smerter og øke bevegelsesområdet i frossen skulder.
Legen din kan gi råd om et treningsprogram i kombinasjon med NSAIDs og kortikosteroid, hydrodilatasjon eller hyaluronan injeksjoner.
Det er lurt å ha profesjonell veiledning når du starter et trenings- og tøyningsprogram hjemme. Det er mange øvelser du kan prøve, og en fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne behandlinger som passer scenen til den frosne skulderen din og er realistiske for deg.
