Trening for et 5K-løp krever planlegging og forberedelser både for erfarne løpere og de som gir seg til sitt første løp. Det avhenger av personlige preferanser sammen med faktorer som din erfaring, kondisjonsnivå og mål.
Sammen med å øke kjørelengden, bør du ta med trening på tvers, som kan bestå av svømming, sykling eller styrketrening. Hvis løping ikke er din forte, kan du løpe eller gå løpet.
Vanligvis kan du forberede deg på en 5K innen 4 uker så lenge du er rimelig i form når du begynner å trene. Det er mulig å trene på så lite som 2 uker hvis du har løpt regelmessig i noen måneder.
Nedenfor er noen eksempler på planer for å komme i gang. Med et slikt utvalg av planer tilgjengelig, kan du enten velge en å følge eller kombinere noen få for å lage dine egne.
Program for nybegynnere
Hvis du er nybegynner, løp minst et par ganger per uke i løpet av de to månedene frem til et 5K-løp. Imidlertid er det mulig å gjøre deg klar på enda kortere tid hvis du allerede løper regelmessig.
Uansett, vil du jobbe med å øke distansen og intensiteten på løpene dine.
For alle nivåer er det greit å løpe eller gå så mye du vil, spesielt når du først begynner på treningen. Dette kan omfatte flere minutters løping etterfulgt av et minutt gange, eller følge en syklus med løping i 15 til 30 sekunder og gå i 30 til 45 sekunder.
Når du føler deg klar, kan du legge til teknikker som intervall, tempo og bakketrening.
Sofa til 5K
Hvis du er ukjent med kondisjon eller løping, kan du begynne med denne 5-ukers planen, gradvis øke intensiteten på løpene dine.
| Dag 1 | 15–25 minutter (rask gange, enkelt løp) |
|---|---|
| Dag 2 | Hvile |
| Dag 3 | 10–25 minutter (rask gange, enkelt løp) |
| Dag 4 | Hvil eller kryss tog |
| Dag 5 | 15–25 minutter (rask gange, enkelt løp) |
| Dag 6 | Hvil eller lett kryss-tog |
| Dag 7 | 1–3 mil løp |
Trening om 2 uker
Hvis du har trent minst et par ganger per uke i noen måneder, kan du klare deg på en 5K innen 2 uker med denne planen.
| Dag 1 | 20–30 minutters løp |
|---|---|
| Dag 2 | Hvil eller kryss tog |
| Dag 3 | 25–30 minutters løp |
| Dag 4 | Hvile |
| Dag 5 | 20–30 minutters løp |
| Dag 6 | Hvil eller kryss tog |
| Dag 7 | 2–3 mil løp |
Trening om en måned eller mer
Denne treningsplanen gir nybegynnere litt mer tid til å komme i form.
| Dag 1 | Løp 10–30 minutter, gå 1 minutt (1-3 ganger) |
|---|---|
| Dag 2 | Hvil, kryss tog eller 30 minutters gange |
| Dag 3 | Løp 10–25 minutter, gå 1 minutt (1-3 ganger) |
| Dag 4 | Hvil eller 30 minutters gange |
| Dag 5 | Løp 2–4 mil |
| Dag 6 | Hvil eller kryss tog |
| Dag 7 | Hvile |
Program for mellomløpere
Hvis du er en mellomløper, har du allerede litt erfaring under beltet og har komfortable løp på lengre avstander.
Følg denne planen hvis du allerede løper minst 15 mil per uke.
| Dag 1 | 30–40 minutters togtog eller hvile |
|---|---|
| Dag 2 | Tempooppkjøring på 25–30 minutter og repetisjon på 2–3 bakker |
| Dag 3 | 30 minutters langrenn eller hvile |
| Dag 4 | 4 minutter med 5K innsats og 2 minutter lett tempo, 3-4 ganger |
| Dag 5 | Hvile |
| Dag 6 | 5–6 mil løp |
| Dag 7 | 3 mil lett løp |
Program for avanserte løpere
Hvis du er en avansert løper som løper mer enn 20 mil i uken, kan det hende du setter søkelyset på å fullføre øverst i aldersgruppen eller hele løpet.
Du vil jobbe med å bygge opp din hastighet, intensitet og utholdenhet i minst 4 uker.
| Dag 1 | 30–45 minutters korstog eller hvile |
|---|---|
| Dag 2 | Tempo løp på 25–30 minutter og repetisjon på 2–4 bakker |
| Dag 3 | 3–4 mil enkelt løp |
| Dag 4 | 5 minutter med 5K innsats (3-5 ganger) |
| Dag 5 | Hvile |
| Dag 6 | 7–8 mil løp |
| Dag 7 | 3 mil lett løp |
Tredemølle vs. utenfor
Både å løpe på tredemølle og løpe utenfor kan gi deg en treningsøkt med høy intensitet når du trener for en 5K.
De har begge sine fordeler og ulemper, som du kan veie opp mot dine personlige preferanser og behov.
tredemølle
Tredemølle trening er ideell hvis du har dårlig vær eller bare ønsker å fokusere på å forbedre din kondisjon. Du får fordelen av å løpe i stigninger uten å stresse kroppen ved å løpe nedover.
På en tredemølle er det enkelt å følge med på avstand og tempo. I tillegg er det praktisk, slik at du kan løpe på et treningsstudio eller hjemme.
Den polstrede overflaten absorberer støt og er lettere i leddene enn en hardere overflate, selv om skader fremdeles er mulige.
Utendørs
Trening utendørs lar deg utvikle stabilitet og lateral smidighet når du løper i forskjellige typer terreng og manøvrerer gjennom forskjellige hindringer, noe som er nyttig når du løper et landeveiskjøring.
Mentalt er det mer interessant, noe som er med på å stimulere tankene dine når du tar inn severdighetene og lydene fra verden rundt deg.
Å løpe utenfor lar deg absorbere fordelene ved å være i naturen, noe som kan være et friskt pust hvis du tilbringer mye tid inne.
Selv om du kanskje løper i vær som ikke er perfekt, er det en god sjanse til å gi kroppen din en sjanse til å regulere temperaturen mens du opplever elementene, som kan være forfriskende.
Tips til alle
Trening for en 5K er en fantastisk mulighet til å gjøre sunne endringer i rutinen din som vil støtte deg i dine treningsmål og generelle velvære.
Nedenfor er noen tips alle kan følge:
- Bruk riktig ting. Ha minst 1 par slitte sko og noen få komfortable klær som passer godt. Bruk antrekk som allerede er utslitt på løpsdagen.
- Gjør en oppvarming og avkjøl. Ta alltid med en 5-minutters oppvarming og avkjøl, som kan omfatte enkel eller rask gange sammen med dynamiske strekninger.
- Gjør litt turer. Velg et behagelig tempo, og husk at du alltid kan ta en spasertur - så slipp forventningen du til enhver tid trenger å løpe.
- Varier løpene dine. Du kan gjøre dette ved å legge til høye knær, rumpespark og hoppe øvelser. For mer av en utfordring, integrer kroppsvektøvelser som knebøy, burpees og armhevinger.
- Hvile. Få god søvn og la være minst en hel hviledag hver uke. Ta en ekstra hviledag hvis du føler deg syk, utmattet eller spesielt sår, slik at du kan komme tilbake til treningen din med gjenopprettet energi.
- Gjør deg klar for løpet. Avta intensiteten på treningen din i løpet av den siste treningsuken, og hvile dagen før løpet.
- Spis riktig. Følg en sunn diettplan med mange komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett. Bytt ut bearbeidet mat for fersk frukt og grønnsaker. Begrens inntaket av sukkerholdige alternativer, inkludert alkohol.
- Drikk mye vann. Hold deg hydrert, og inkluder sunne drikker som kokosnøtt vann, te og grønnsaksjuice.
- Spis etter planen. Spis noen timer før du løper for å unngå å løpe med full mage og unngå irriterende mat, spesielt hvis du er utsatt for løperens diaré.
Slik holder du med det
Lag en insentivplan som motiverer deg til å følge med på treningen din, enten det er å belønne deg selv eller bare ha den mentale tilfredsstillelsen ved å nå dine mål.
Finn en løpende partner eller gruppe hvis det er mer sannsynlig at du løper som en del av en gruppe. Hvis det ikke er mulig, finn en ansvarspartner som vil undersøke fremdriften din.
Når du har forpliktet deg til et løp, kan du bruke prøveopplæringsplanene for å lage en plan basert på timeplanen, nivået og målene dine. Vær konsekvent og sett av tiden du trenger for å holde deg i mål.
Bunnlinjen
Trening for og løping av en 5K er en hyggelig måte å sette individuelle treningsmål og komme i form. Det er en oppnåelig avstand som fremdeles kan utfordre deg og motivere deg til å skyve utover ditt nåværende treningsnivå.
Gi deg selv nok tid til å forberede deg på å redusere risikoen for skader og trene kroppen din til å prestere med høyere intensitetsnivå.
Gi deg selv æren for alt du gjør, uansett hvor lite det virker.
Forhåpentligvis vil å bygge opp stasjonen og besluttsomheten til å fullføre en 5K øke selvtilliten din og utvide til andre områder i livet ditt. Enten du blir en vanlig road racer eller det er en engangshendelse, kan det være en positiv markør for suksess i livet ditt.
