VO₂ max refererer til hvor mye oksygen kroppen din kan absorbere og bruke under trening.
Hvis du ønsker å forbedre din aerobe egnethet, kan du vurdere å maksimere VO₂-maks (noen ganger kalt oksygenopptaket).
Les videre for å lære mer om hva VO₂ max er, hvordan det er målt og hvordan du kan øke VO₂ max.
Hva er VO₂ maks?
VO₂ max er den maksimale (maks) hastigheten (V) oksygen (O₂) som kroppen din er i stand til å bruke under trening.
Oksygen er en viktig ingrediens i åndedrettsprosessen som er involvert i pusten. Når du puster inn oksygen, tar lungene opp og gjør det om til energi som kalles adenosintrifosfat (ATP).
ATP styrker cellene dine og hjelper til med å frigjøre karbondioksid (CO₂) som er opprettet under luftveisprosessen når du puster ut.
Fordelene er enkle: Jo større VO₂-maks, jo mer oksygen kan kroppen forbruke, og desto mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet for å generere maksimal mengde ATP-energi.
Dette betyr at kroppen din bedre kan håndtere aerobe kondisjonsaktiviteter som krever mye oksygeninntak som løping, svømming og andre typer kondisjonstrekk.
Dette betyr også at en høy VO₂-maks kan være en god prediktor for din atletiske prestasjon, spesielt hvis du er en løper eller en svømmer.
VO₂-maksbeløpet ditt kan også fungere som et mål for å spore fremgangen din når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du prøver å holde VO₂-maks på et visst nivå for å opprettholde ytelsen.
Hvordan måles VO₂ max?
Vanligvis utføres VO₂ max-tester på et medisinsk anlegg som et laboratorium eller sykehus av en lege, en kardiolog eller en spesialist i kondisjon.
Submaximale treningstester
Noen personlige trenere og treningsinstruktører kan også ha sertifiseringer som lar dem gjennomføre VO₂ max-tester. Disse testene kan kalles "submaximal" fordi de ikke nødvendigvis vil gi deg detaljnivået som en kontrollert laboratorietest kan gi deg.
Submaximale treningstester er fremdeles en nyttig måte å måle dine VO₂-maksnivåer og dine samlede nivåer av hjerte- og lungeutholdenhet under trening.
Hvilken type VO₂ max-test som er best for deg, avhenger av kondisjonen din. Legen eller instruktøren din kan ha deg til å gjøre en av følgende tester hvis du har et høyt treningsnivå eller en trent idrettsutøver:
- Astrand tredemølle test
- 2,4 km løpestest
- multistages bleep-test
Du kan gjøre en enkel gange / løpe-test på tredemølle hvis kondisjonen din er lavere. Andre mulige VO₂ maks tester inkluderer:
- Cooper 1,5-meters gangløpstest
- tredemølle test
- sammenlign din beste hastighet eller tid til gjennomsnittlige resultater fra andre for lignende aktiviteter
Hvordan bestemme VO₂ max METS
Vil du bli skikkelig nerdete? Her er metodikken for å finne ut hva din VO₂-maks er som en figur som kalles metabolske ekvivalenter (METS). Det er den offisielle betegnelsen på hvor mye energi kroppen din bruker når den hviler.
I utgangspunktet tilsvarer 1 MET omtrent 3,5 ml oksygen (O2) delt på hvor mye du veier ganger i løpet av et minutt.
Det ser slik ut: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minutt.
Hva anses som en 'god' VO₂-maks?
VO₂ max avhenger av noen få viktige faktorer:
- alder
- kjønn
- kondisjonsnivå
- høyde, for eksempel ved havnivå eller på fjellet
Det er ingen "gode" VO₂-maks som hver eneste person skal skyte etter.
Her er noen gjennomsnitt basert på kjønn og aktivitetsnivåer som du kan bruke som referanse:
| Kjønn (18 til 45 år) | Aktivitetsnivå | Gjennomsnittlig VO₂ maks |
| mann | stillesittende | 35–40 ml / kg / min |
| hunn | stillesittende | 27–30 ml / kg / min |
| mann | aktiv | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| hunn | aktiv | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| mann | veldig aktiv | ≤ 85 ml / kg / min |
| hunn | veldig aktiv | ≤ 77 ml / kg / min |
Hvordan kan du øke VO₂-maks?
Når du blir eldre, synker VO2-maks.
Det er mye du kan gjøre for å holde VO₂-maksnivået på sitt høyeste for din alder og ønsket kondisjonsnivå. En studie fra 2016 fant at til og med intense treningsøkter kan bidra til å forbedre VO₂-maksnivået.
Her er noen forslag:
- Utfør intervalltrening med høy intensitet. Dette består av å gjøre flere minutter med intense aerobe øvelser, som å sykle på en stasjonær sykkel, redusere intensiteten i noen minutter og øke intensiteten igjen.
- Bytt opp aerobe aktiviteter i en enkelt trening. Begynn med sykling, så svømming, løp og så videre. Hvil innimellom hver aktivitet.
Eksempel på VO₂ max treningsøkt
Her er en VO₂ max trening som mange bruker for å trene i 10K løp:
- Sprint så fort du kan i 5 minutter.
- Mål hvor langt du gikk på de 5 minuttene (bruk for eksempel en treningssykling til å måle trinn, miles).
- Ta en 5-minutters pause.
- Løp den samme distansen du nettopp målte, men gå omtrent 20 prosent saktere. Hvis du gikk 2000 trinn på 5 minutter, prøv å gjøre de 2000 trinnene på 6 minutter.
Hvorfor øke VO₂-maks?
Basert på undersøkelser om fordelene med VO₂ max, virker svaret på dette spørsmålet ganske enkelt: Det vil hjelpe deg å leve lenger.
Ingen spøk: En studie fra 2018 i Frontiers in Bioscience fant ut at å øke VO₂ max kan forbedre levering og bruk av oksygen fra kroppen din, og dermed opprettholde din helse og fysiske kondisjon langt inn i dine senere år.
Det er andre daglige fordeler du kan begynne å legge merke til i løpet av dager eller uker etter å begynne å forbedre VO₂-maks, som:
- å være mindre utmattet eller viklet til å gjøre aktiviteter som å klatre opp trapper
- redusere stressnivået
- øke immunforsvaret ditt og bli sykere ofte
Ta bort
VO₂ max er et godt mål for å måle aerobe kondisjonsnivåer fordi det bokstavelig talt forteller deg hvor bra kroppen din bruker oksygen.
Hvis du er en idrettsutøver som elsker cardio, bør VO₂ max være et av telekortene dine for å vurdere kondisjonen din og måle fremgangen over tid hvis du prøver å forbedre ytelsen.
VO₂ max er også en sterk prediktor for livskvaliteten din når du eldes. Det er verdt å spore for å finne og opprettholde VO₂ max-poengsummen din for å hjelpe deg med å holde deg sunn gjennom livet.
