Innholdsfortegnelse:
- Hva er VO₂ maks?
- Hvordan måles VO₂ max?
- Hva anses som en 'god' VO₂-maks?
- Hvordan kan du øke VO₂-maks?
- Hvorfor øke VO₂-maks?
- Ta bort
Video: VO₂ Max: Definisjon, Hvordan Det Måles, Hvordan Du Kan Forbedre
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22
VO₂ max refererer til hvor mye oksygen kroppen din kan absorbere og bruke under trening.
Hvis du ønsker å forbedre din aerobe egnethet, kan du vurdere å maksimere VO₂-maks (noen ganger kalt oksygenopptaket).
Les videre for å lære mer om hva VO₂ max er, hvordan det er målt og hvordan du kan øke VO₂ max.
Hva er VO₂ maks?
VO₂ max er den maksimale (maks) hastigheten (V) oksygen (O₂) som kroppen din er i stand til å bruke under trening.
Oksygen er en viktig ingrediens i åndedrettsprosessen som er involvert i pusten. Når du puster inn oksygen, tar lungene opp og gjør det om til energi som kalles adenosintrifosfat (ATP).
ATP styrker cellene dine og hjelper til med å frigjøre karbondioksid (CO₂) som er opprettet under luftveisprosessen når du puster ut.
Fordelene er enkle: Jo større VO₂-maks, jo mer oksygen kan kroppen forbruke, og desto mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet for å generere maksimal mengde ATP-energi.
Dette betyr at kroppen din bedre kan håndtere aerobe kondisjonsaktiviteter som krever mye oksygeninntak som løping, svømming og andre typer kondisjonstrekk.
Dette betyr også at en høy VO₂-maks kan være en god prediktor for din atletiske prestasjon, spesielt hvis du er en løper eller en svømmer.
VO₂-maksbeløpet ditt kan også fungere som et mål for å spore fremgangen din når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du prøver å holde VO₂-maks på et visst nivå for å opprettholde ytelsen.
Hvordan måles VO₂ max?
Vanligvis utføres VO₂ max-tester på et medisinsk anlegg som et laboratorium eller sykehus av en lege, en kardiolog eller en spesialist i kondisjon.
Submaximale treningstester
Noen personlige trenere og treningsinstruktører kan også ha sertifiseringer som lar dem gjennomføre VO₂ max-tester. Disse testene kan kalles "submaximal" fordi de ikke nødvendigvis vil gi deg detaljnivået som en kontrollert laboratorietest kan gi deg.
Submaximale treningstester er fremdeles en nyttig måte å måle dine VO₂-maksnivåer og dine samlede nivåer av hjerte- og lungeutholdenhet under trening.
Hvilken type VO₂ max-test som er best for deg, avhenger av kondisjonen din. Legen eller instruktøren din kan ha deg til å gjøre en av følgende tester hvis du har et høyt treningsnivå eller en trent idrettsutøver:
- Astrand tredemølle test
- 2,4 km løpestest
- multistages bleep-test
Du kan gjøre en enkel gange / løpe-test på tredemølle hvis kondisjonen din er lavere. Andre mulige VO₂ maks tester inkluderer:
- Cooper 1,5-meters gangløpstest
- tredemølle test
- sammenlign din beste hastighet eller tid til gjennomsnittlige resultater fra andre for lignende aktiviteter
Hvordan bestemme VO₂ max METS
Vil du bli skikkelig nerdete? Her er metodikken for å finne ut hva din VO₂-maks er som en figur som kalles metabolske ekvivalenter (METS). Det er den offisielle betegnelsen på hvor mye energi kroppen din bruker når den hviler.
I utgangspunktet tilsvarer 1 MET omtrent 3,5 ml oksygen (O2) delt på hvor mye du veier ganger i løpet av et minutt.
Det ser slik ut: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minutt.
Hva anses som en 'god' VO₂-maks?
VO₂ max avhenger av noen få viktige faktorer:
- alder
- kjønn
- kondisjonsnivå
- høyde, for eksempel ved havnivå eller på fjellet
Det er ingen "gode" VO₂-maks som hver eneste person skal skyte etter.
Her er noen gjennomsnitt basert på kjønn og aktivitetsnivåer som du kan bruke som referanse:
Kjønn (18 til 45 år) | Aktivitetsnivå | Gjennomsnittlig VO₂ maks |
mann | stillesittende | 35–40 ml / kg / min |
hunn | stillesittende | 27–30 ml / kg / min |
mann | aktiv | 42,5–46,4 ml / kg / min |
hunn | aktiv | 33,0–36,9 ml / kg / min |
mann | veldig aktiv | ≤ 85 ml / kg / min |
hunn | veldig aktiv | ≤ 77 ml / kg / min |
Hvordan kan du øke VO₂-maks?
Når du blir eldre, synker VO2-maks.
Det er mye du kan gjøre for å holde VO₂-maksnivået på sitt høyeste for din alder og ønsket kondisjonsnivå. En studie fra 2016 fant at til og med intense treningsøkter kan bidra til å forbedre VO₂-maksnivået.
Her er noen forslag:
- Utfør intervalltrening med høy intensitet. Dette består av å gjøre flere minutter med intense aerobe øvelser, som å sykle på en stasjonær sykkel, redusere intensiteten i noen minutter og øke intensiteten igjen.
- Bytt opp aerobe aktiviteter i en enkelt trening. Begynn med sykling, så svømming, løp og så videre. Hvil innimellom hver aktivitet.
Eksempel på VO₂ max treningsøkt
Her er en VO₂ max trening som mange bruker for å trene i 10K løp:
- Sprint så fort du kan i 5 minutter.
- Mål hvor langt du gikk på de 5 minuttene (bruk for eksempel en treningssykling til å måle trinn, miles).
- Ta en 5-minutters pause.
- Løp den samme distansen du nettopp målte, men gå omtrent 20 prosent saktere. Hvis du gikk 2000 trinn på 5 minutter, prøv å gjøre de 2000 trinnene på 6 minutter.
Hvorfor øke VO₂-maks?
Basert på undersøkelser om fordelene med VO₂ max, virker svaret på dette spørsmålet ganske enkelt: Det vil hjelpe deg å leve lenger.
Ingen spøk: En studie fra 2018 i Frontiers in Bioscience fant ut at å øke VO₂ max kan forbedre levering og bruk av oksygen fra kroppen din, og dermed opprettholde din helse og fysiske kondisjon langt inn i dine senere år.
Det er andre daglige fordeler du kan begynne å legge merke til i løpet av dager eller uker etter å begynne å forbedre VO₂-maks, som:
- å være mindre utmattet eller viklet til å gjøre aktiviteter som å klatre opp trapper
- redusere stressnivået
- øke immunforsvaret ditt og bli sykere ofte
Ta bort
VO₂ max er et godt mål for å måle aerobe kondisjonsnivåer fordi det bokstavelig talt forteller deg hvor bra kroppen din bruker oksygen.
Hvis du er en idrettsutøver som elsker cardio, bør VO₂ max være et av telekortene dine for å vurdere kondisjonen din og måle fremgangen over tid hvis du prøver å forbedre ytelsen.
VO₂ max er også en sterk prediktor for livskvaliteten din når du eldes. Det er verdt å spore for å finne og opprettholde VO₂ max-poengsummen din for å hjelpe deg med å holde deg sunn gjennom livet.
Anbefalt:
Grepestyrke: Hva Det Er, Hvordan Du Kan Forbedre Og Måle
Grepestyrke refererer til hvor fast og sikkert du kan holde på ting, og hvor tunge ting du kan gripe. Lær øvelser du kan gjøre for å forbedre grepstyrken din
Hva Er Grunnstøting, Og Kan Det Bidra Til å Forbedre Helsen Din?
Jording eller jording er en type alternativ medisin eller pleie basert på ideen om at folk blir syke fordi de trenger å balansere de elektriske ladningene i kroppen. I følge denne ideen, må du berøre jorden med bare føtter eller hender for å la disse ladningene komme inn og forlate kroppen
Lateral Fleksjon: Hva Er Det Og Hvordan Du Kan Forbedre Det
Bevegelse av en kroppsdel til siden kalles lateral fleksjon, og det skjer ofte i ryggen og nakken på en person. Skader og forhold kan påvirke rekkevidden av sidefleksjon. Vi beskriver hvordan dette måles og øvelser du kan gjøre for å forbedre bevegelsesområdet ditt i nakken og ryggen
Gjennomsnittlig IQ: USA, Globalt, Hvordan Det Måles Og Kontroverser
En persons IQ (intelligenskvotient) er en poengsum hentet fra standardiserte tester designet for å måle menneskelig intelligens og intellektuelt potensial. IQ-tester inkluderer spørsmål som måler resonnement og problemløsingsferdigheter. Oppdagelsen av at gjennomsnittlige IQ er forskjellige over hele verden har vært et fokus for utredning og kontrovers
Eksplisitt Minne: Oversikt, Sammenligninger Og Hvordan Du Kan Forbedre Det
Eksplisitt minne er en type langtidsminne som innebærer bevisst innhenting av informasjon. Vi vil gå over vanlige eksempler, hvordan det kan sammenlignes med implisitt minne og mer