Den sovende strekningen er en øvelse som forbedrer bevegelsesområdet og indre rotasjon i skuldrene. Den er rettet mot infraspinatus og de mindre musklene som finnes i rotatorkuffen. Disse musklene gir stabilitet i skuldrene.
Regelmessig utføring av den sovende strekningen kan bidra til å forbedre bevegelsen i skuldrene, slik at du kan fullføre daglige eller atletiske aktiviteter med enklere forstand. Det kan også hjelpe deg med å utvikle fleksibiliteten og stabiliteten du trenger for å forhindre skader.
Slik får du mest mulig ut av denne strekningen.
Hva det er best for
Den sovende strekningen kan hjelpe når du behandler skulderforhold som impingement, senebetennelse og sene belastninger.
Det kan også hjelpe deg å komme deg etter en skade eller en operasjon. Det kan bidra til å lindre generelle smerter, tetthet og ubalanse på grunn av sittende i lange perioder, repeterende bevegelser og daglige aktiviteter.
Ustabilitet, tetthet eller tap av indre rotasjon i skuldrene er også problemer som ofte blir funnet hos idrettsutøvere som ofte bruker bevegelsen på hodene, for eksempel baseball, tennis og volleyballspillere.
Sleeper-trinn
Hold deg komfortabel og avslappet mens du gjør den sovende strekningen. Å oppleve økt tetthet eller spenning er et tegn på at du skyver deg selv utover grensene dine eller gjør det feil.
Slik gjør du den sovende strekningen:
- Ligg på din berørte side med skulderen stablet under deg. Du kan bruke en pute under hodet.
- Ta albuen rett ut fra skulderen.
- Bøy armen din ved albuen slik at fingrene er rettet mot taket. Hold armen bøyd i denne L-stillingen.
- Bruk den andre hånden til å skyve underarmen ned mot gulvet.
- Trykk så langt ned som du komfortabelt kan.
- Du vil føle en strekk på baksiden av skulderen, armen eller korsryggen.
- Hold strekningen i 30 sekunder. Gjør 3-5 repetisjoner.
Utfør sovestrekningen minst 2-3 ganger per uke. Avhengig av tilstanden din, kan en fysioterapeut anbefale at du gjør det oftere. Fortsett i seks uker eller til du har kommet deg fullstendig.
Det kan være en fordel å gjøre strekningen før og etter en treningsøkt og før sengetid. Du kan utføre strekningen regelmessig for å opprettholde resultatene og forhindre ytterligere personskader.
Modifikasjoner på sovende strekk
Lite endringer i den sovende strekningen kan bidra til å redusere belastningen og ubehaget. Her er noen endringer du kan prøve.
Endre vinkelen på kroppen din
Prøv å rotere kroppen litt bakover. Dette kan bidra til å stabilisere skulderbladet og forhindre belastning av skulderen. Hvis du jobber med fysioterapeut, kan de legge hånden på skulderbladet for å hjelpe deg med bevegelsen.
Bruk et håndkle under armen
Du kan plassere et håndkle under albuen eller overarmen for å utdype strekningen på baksiden av skulderen. Denne modifiseringen antas å hjelpe til å målrette skuldermusklene.
Det er generelt bedre tolerert enn å gjøre strekningen i rulleringsposisjonen. Den ekstra støtten fra håndkleet reduserer trykket på skulderen.
Prøv ut forskjellige modifikasjoner og få råd fra helsepersonell eller fysioterapeut for å se hva som fungerer best for deg. Du er din egen beste guide for hva som føles riktig for kroppen din og gir de beste resultatene.
Tips for å gjøre det riktig
Bruk riktig form og teknikk når du gjør denne strekningen for å forhindre ytterligere personskader. Gå enkelt. Å oppleve økt smerte kan være et tegn på at du gjør det feil eller bruker for mye kraft.
- Tilpasse. Ikke dra den jordede armen inn mot overkroppen. Trekk skulderbladene inn i ryggraden, og hold nakken på linje med ryggraden. Eksperimenter for å finne skulderposisjonen som fungerer best for deg.
- Varm opp først. Gjør noen få milde strekk for å varme opp før du går på den sovende strekningen. Dette bidrar til å øke blodstrømmen til musklene dine og forberede dem til handling. Avslutt med noen få strekk for å kjøle ned kroppen.
- Snakk med en erfaren fagperson. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme deg for den beste tilnærmingen ved å vise deg riktig teknikk og anbefale utfyllende øvelser eller behandlinger.
Det er risiko for å gjøre den sovende strekningen. Feil form kan legge belastningen på kroppen din, og føre til komplikasjoner. Strekningen skal føles komfortabel og aldri forårsake smerter.
Det er bedre å gjøre for lite enn for mye. Ikke press deg selv for hardt eller for raskt. Vær forsiktig og gå lett på deg selv, spesielt hvis du bruker strekningen til å lege fra en skade.
Hva forskningen sier
Ofte er sovestrekningen en av de første metodene som anbefales til personer med begrenset indre rotasjon.
Klinisk forskning som støtter den sovende strekningen er blandet.
Kan hjelpe hvis du allerede gjør repeterende aktiviteter
En liten studie fra 2008 på 66 menn fant at den sovende strekningen var effektiv for akutt å øke indre skulderrotasjon og bevegelsesområde i den dominerende armen til menn som spiller baseball. Ingen endringer ble vist i ekstern skulderrotasjon.
Mennene ble delt inn i to grupper, de som spilte baseball og de som nylig ikke hadde deltatt i kasteridretter. Gruppen som ikke kastet seg, viste ingen vesentlige endringer. Målinger ble tatt før og etter tre sett med 30 sekunders sovestrekning.
Ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte og utvide funnene fra denne lille studien. Forskere må fortsatt forstå om økende bevegelsesområde har en positiv effekt på atletisk ytelse og skadeforebygging.
Kanskje ikke være så effektive som andre trekk
En studie fra 2007 fant at kroppsstrekningen var mer effektiv enn den sovende strekningen for å øke den indre rotasjonen hos personer med trange skuldre. Begge strekningene viste forbedringer sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke strakk seg. Imidlertid var det bare langstrekningsgruppen som viste signifikante forbedringer.
Dette var en liten studie med bare 54 personer, så resultatene er begrenset. Menneskene i strekkgruppen gjorde fem repetisjoner av strekningen på den berørte siden, og holdt strekningen i 30 sekunder. Dette ble gjort en gang om dagen i 4 uker.
Andre tips om skuldermobilitet
Det er flere andre alternativer for å øke fleksibiliteten og bevegeligheten i skuldrene. Du kan gjøre disse strekningene i stedet for eller sammen med den sovende strekningen. Hvis du opplever intense smerter, er det best å hvile helt.
Strekk på tvers av kroppen
- Strekk armen over kroppen din, og støtt albuen.
- Forsikre deg om at armen ikke kommer høyere enn skulderen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder på begge sider.
- Gjør noen få repetisjoner gjennom dagen.
Pendelstrekning
- Lent litt fremover fra en stående stilling, slik at den berørte armen henger seg ned.
- Du kan hvile den motsatte hånden din på en overflate for støtte.
- Slapp av skuldrene, hold ryggraden rett og bøy knærne litt.
- Beveg armen forsiktig og bakover.
- Flytt den deretter side til side og i sirkler i begge retninger.
- Gjør motsatt side.
- Gjør 2 sett med 10 repetisjoner for alle bevegelsene.
Hvis du er frisk fra en skade, kan du prøve å bruke en varmepute eller en ispakke på det berørte området i 15 minutter med noen få timer.
Legen din kan anbefale at du tar en betennelsesdempende medisin som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturlige antiinflammatoriske alternativer inkluderer ingefær, gurkemeie og fiskeoljekapsler.
Du kan også vurdere en alternativ behandling som massasje eller akupunktur.
Takeaway
Den sovende strekningen er en måte å øke bevegelsesområdet ditt og lindre stivhet i skuldrene. Imidlertid er det kanskje ikke den mest effektive øvelsen for deg. Snakk med lege eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.
Øv alltid sovestrekningen med sikkerhet og forsiktighet. Stopp hvis du opplever smerter eller noen av symptomene dine forverres.
