Hvordan øke Sirkulasjonen I Beina Med Og Uten Trening

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Bevegelse

Det er måter å forbedre sirkulasjonen i beina, uansett aktivitetsnivå - selv om du ligger i sengen. Vi ser på spesifikke trekk som er nyttige og inkluderer ikke-treningstips som hjelper beinsirkulasjonen.

I dette tilfellet inkluderer bevegelse både hva du kan gjøre ved å bruke beina og passive bevegelsesaksjoner som hjelper.

Walks

Enhver vandring er anbefaling for å forbedre sirkulasjonen. Du kan begynne i det små, ta korte turer, til og med bare 5 minutter om dagen.

Hvis du klarer å gjøre mer, øker du tiden eller hastigheten gradvis.

Studier indikerer at selv små økninger i hvor lang tid du går hver dag kan ha fordeler.

Når du legger deg

Her er tre øvelser du kan gjøre når du legger deg.

De kan være spesielt nyttige hvis du ligger i sengeleie over lengre tid, for eksempel etter operasjonen, eller av andre grunner når det er viktig å opprettholde sirkulasjonen i bena for å forhindre blodpropp.

Ankelpumping

1. Ligg på ryggen med føttene rett frem, beveg foten for å bevege tærne 10 ganger.
2. Du kan gjøre denne en fot om gangen eller begge deler.
3. Gjenta ankelpumpingen minst en gang i timen.

Kne bøyer seg

1. Ligg på ryggen med føttene rett frem, flytt det ene kneet opp mot brystet og ned igjen.
2. Gjenta 10 ganger.
3. Gjenta med det andre benet.
4. Gjenta knebøyningene minst en gang i timen.

Benløfter

1. Ligg på ryggen med bena rett frem, bøy det ene kneet mens du holder foten flat.
2. Hold det andre beinet rett og "låst", løft det opp til knærne er på samme nivå.
3. Ta benet sakte ned, i en kontrollert bevegelse.
4. Gjenta 10 ganger.
5. Gjenta med det andre beinet.
6. Bygg opp til flere gjentakelser du kan.

Start enkelt med ankelpumper og knebøyninger. Legg til andre styrkeøvelser slik du kan.

En helsepersonell kan hjelpe deg med å etablere en passende rutine for tilstanden din.

Når du sitter

Du kan gjøre disse øvelsene når du sitter, enten du er på et skrivebord eller sykler i bil eller fly.

Hæl og tå hever seg

1. Sitt med begge føttene på gulvet foran deg, løft begge hælene og hold i 3 sekunder.
2. Gjenta 10 eller flere ganger.
3. Gjenta heisene, men løft tærne på begge føttene denne gangen.

Du kan variere denne øvelsen ved å veksle hælheving og tåheving i en jevn gyngende bevegelse. Eller løft hælen på den ene foten og tærne på den andre foten samtidig.

Ankelrotasjon

1. Sitt med begge føttene på gulvet, løft den ene foten litt opp.
2. Drei ankelen 10 ganger med klokken og deretter mot klokken 10 ganger.
3. Gjenta med den andre foten.

Kalvestrekning

1. Sitt deg ned med begge føttene på gulvet, strekk det ene beinet ut foran deg.
2. Løft tærne mot deg og bøy ankelen.
3. Hold strekningen i 3 sekunder og senk foten tilbake til gulvet.
4. Gjenta 10 ganger eller mer.
5. Gjenta med det andre beinet.

Du kan også prøve dette vekslende ene benet etter det andre.

Stropp eller b elt strekning

Du kan også få en leggstrekning ved å strekke beinet manuelt ved hjelp av en treningsstropp eller en hvilken som helst behagelig lengde på materiale som et håndkle eller belte.

1. Sitt på gulvet (eller i sengen) med beina rett ut foran deg.
2. Løft en stropp rundt midten av en fot og hold endene.
3. Hold beinet rett, trekk i stroppen til du kjenner en strekk i leggen.
4. Hold strekningen i omtrent 30 sekunder.
5. Gjenta tre ganger, mens du slapper av foten mellom strekningene.

Skumvalsestrekning

De samme trekkene folk gjør med en skumrulle for å redusere muskelspenninger og strekkmusklene kan også hjelpe med blodstrømmen.

• Når du sitter på bakken, legg en myk skumrulle under anklene og rull den under leggene.
• Når du sitter på bakken, legg en myk rulle under lårene og rull den under hamstrings.

Alternativt kan du flytte en massasjevalsepinne med hendene over de samme områdene på bena mens du sitter på gulvet eller i en stol.

Unngå å gå over leddene eller benene.

Når du står

Her er grunnleggende øvelser du kan gjøre ved å stå opp eller som en oppvarming før andre øvelser. Det er også gode måter å øke sirkulasjonen når du tar en pause fra å sitte.

Heel heises

1. Hold på en stol for balanse.
2. Hev sakte på hælene slik at du står på tuppene.
3. Senk sakte i hælene i en kontrollert bevegelse.
4. Gjenta 10 ganger og jobb opp til flere gjentakelser.

Benet står

1. Hold på en stol for balanse.
2. Løft en fot, slik at vekten bare er på ett ben.
3. Hold posisjonen i 10 sekunder.
4. Gjenta, mens du står på det andre beinet.
5. Bygg gradvis opp for å holde posisjonen i 30 sekunder og deretter 60 sekunder.
6. Hvis du kan, kan du øke vanskelighetsgraden ved å holde på stolen med en hånd, så en finger, og til slutt uten å holde i det hele tatt. Du kan også prøve benstativene med lukkede øyne.

Knebøy

1. Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold kjernen tett, senk kroppen så mye som det er behagelig.
3. Vekten din skal skifte til hælene, ryggen skal være flat og baken din skal strekke seg ut.
4. Begynn med et grunt knebøy, og øk hvor langt du sitter på huk når du blir sterkere. Knærne skal ikke bevege seg forbi tærne.
5. Gjenta noen ganger, og øk antallet repetisjoner som du kan.

Treningsball

1. Står opp nær en vegg og plasser ballen mellom midten av ryggen og veggen. Ballen beskytter ryggen.
2. Skyv ned i en knebøy, hold ryggen rett mens du skyver mot ballen. Knebøy så lavt som du komfortabelt kan.
3. Skyv tilbake opp til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

Du kan også gjøre dette sittebevegelse med ryggen direkte mot veggen.

Yoga for leggsirkulasjon

Yoga er kjent for å forbedre blodsirkulasjonen. Andre terapeutiske effekter av yoga inkluderer å redusere blodtrykket og forbedre fleksibiliteten.

Yoga-strømmer kan variere fra milde til intense. Du kan prøve:

• utgjør mer passende for høyt blodtrykk
• poserer for folk mens de er gravide
• poses hvis du lever med diabetes

Kompresjonsstrømper

Kompresjonsstrømper kan bidra til å forbedre blodstrømmen din og redusere hevelse og smerter.

Kompresjonen kommer fra et spesielt elastisk stoff som er designet for å passe tett over underbenene og anklene eller over lårene og beina.

En helsepersonell kan anbefale å bruke kompresjonsstrømper etter operasjonen for å forhindre blodpropp. De kan også anbefale kompresjonsstrømper for å hjelpe med åreknuter eller venøs insuffisiens.

Noen mennesker bruker kompresjonsstrømper for å holde beina mer komfortable hvis de har en jobb der de står mye. Støtte strømpebukse, enten lett eller fast støtte, kan også være nyttig.

Kompresjonsstrømper kommer i forskjellige nivåer av kompresjon fra milde til ekstra faste.

De kommer også annerledes:

• materialer
• design
• tykkelser
• høyder

Snakk med en helsepersonell om hvilken type og høyde på kompresjonsstrømper de anbefaler for din tilstand.

Du må kanskje eksperimentere med flere kombinasjoner for å finne den mest komfortable og effektive stilen for deg.

Noen reseptbelagte kompresjonsstrømper kan dekkes av legeforsikringen din, avhengig av tilstanden som forårsaker dårlig sirkulasjon.

Andre nyttige ting

• Sengekile eller puter. Å løfte bena mens du sover kan hjelpe sirkulasjonen din og forhindre hevelse. Det er best å løfte bena over nivået på hjertet. Kileformede puter gjør dette enklere å gjøre. Du kan også bruke puter eller brette tepper du har for hånden for å løfte bena i sengen for å hjelpe sirkulasjonen.
• Fotkrakk. Hvis du setter deg opp, bruk en fotkrakk eller en hassock for å løfte bena og hjelpe sirkulasjonen.
• Under-desk syklus. Hvis du sitter mye, eller hvis du bruker tid foran et fjernsyn, kan en syklusenhet under skrivebordet være en god investering. Det er mange merker og typer elliptiske sykluser som du kan handle på nettet. Prisene varierer avhengig av ditt valg. Å tråkke mens du sitter øker sirkulasjonen i beina, trener musklene og forbrenner kalorier.
• Kosttilskudd. Mange urter og vitaminer antas å øke den totale blodstrømmen. Husk å snakke med en helsepersonell før du tar tilskudd for å forbedre blodsirkulasjonen. Noen kosttilskudd kan ha negative effekter når de tas sammen med visse medisiner.
• Hestekastanje. Noen bevis tyder på at hestekastanjeekstrakt tatt som et kosttilskudd hjelper med blodsirkulasjonen i beina. En studie fra 2015 fant at hestekastanje var like effektiv som å bruke kompresjonsstrømper.
• Cayennepepper. Cayennepepper, spesielt i pulverform, øker blodsirkulasjonen, ifølge en 2018-gjennomgang av studier.

Ikke-treningstips

Livsstilsendringer kan bidra til å øke blodsirkulasjonen i beina og generelt.

Her er noen retningslinjer:

• Slutt å røyke, hvis du røyker. Røyking har en negativ effekt på blodsirkulasjonen. Nikotin begrenser blodstrømmen ved å få blodkar til å stramme seg.
• Hold deg hydrert. Når du er godt hydrert, har hjertet enklere jobb med å pumpe blod gjennom blodårene til musklene. Hvor mye vann du trenger å drikke, avhenger av aktivitetsnivået ditt, klimaet og typen klær du bruker, ifølge American Heart Association (AHA). Hvis du venter til du er tørst etter å drikke, er du allerede dehydrert, per AHA.
• Drikk te. Studier viser at antioksidantene i te kan forbedre sirkulasjonen, blant andre fordeler. Dette gjelder både svart te og grønn te. Oolong te har spesielle egenskaper på grunn av måten den behandles på.
• Spis et balansert kosthold. Inkluder matvarer som er kjent for å øke blodsirkulasjonen, som fet fisk, hvitløk, kanel og løk.
• Prøv massasje. En profesjonell massasje kan hjelpe sirkulasjonen din. Det kan også hjelpe deg å slappe av og redusere stress. Du kan også bruke selvmassasje for beina.
• Ta et varmt bad. Effekten av et varmt eller varmt bad på blodsirkulasjonen er ikke så bra som trening, men de kan hjelpe.
• Prøv badstue. Økt blodsirkulasjon er en av de vitenskapelige baserte fordelene ved regelmessig bruk av badstu. Snakk med en helsepersonell før du prøver badstue.

Takeaway

Hvis du har dårlig sirkulasjon i beina, kan du ta spesifikke skritt for å øke blodstrømmen.

Å øke bevegelsen er et av de viktigste trinnene du kan ta for å forbedre sirkulasjonen.

Snakk med en helsepersonell. De kan hjelpe deg med å lage et behandlingsopplegg som fungerer best for deg.