Denne strekningen retter seg mot din piriformis muskel som går fra bunnen av ryggraden til lårbeinet. Denne muskelen kan påvirke hvor godt du beveger hoftene, ryggen, bena og rumpa.
- Begynn med å sitte på gulvet med bena forlenget foran deg.
- Hold høyre ben flatt på gulvet, løft venstre ben og legg venstre ankel på høyre kne.
- Lett bue ryggen og len deg fremover til det kjennes en strekk i rumpa. Hold denne strekningen i 30 sekunder, og gjenta deretter med høyre ben på venstre kne.
- Gjenta to eller tre ganger med hvert ben.
3. Cat-Cow-strekk
Del på Pinterest
Denne strekningen retter seg mot ryggmusklene.
- Begynn med hendene og knærne på gulvet, med ryggraden i en nøytral, avslappet justering.
- Pust inn mens du lar magen synke mot gulvet, trykk brystet fremover.
- Løft hodet, slapp av skuldrene og begynn å puste ut.
- Rund ryggraden oppover, tuck i halebenet og trykk pubbenet fremover.
- Slapp hodet mot gulvet og gjenta. Gjør dette flere ganger i løpet av et minutt, hvis du kan.
4. Stående leggstrekning
Del på Pinterest
Som navnet antyder, retter denne strekningen seg til leggmuskulaturen.
- Start med å stå i nærheten av en vegg eller stol for støtte, med den ene foten foran den andre, foran kneet svakt bøyd.
- Hold rygg kneet rett, begge hæler på bakken, og len deg fremover mot veggen eller stolen
- Du bør føle en strekning langs leggen på bakbenet.
- Prøv å holde denne strekningen i 20 til 30 sekunder.
- Bytt ben, og gjør minst 2 eller 3 repetisjoner på hver side.
5. Overhead triceps strekker seg
Del på Pinterest
Denne strekningen retter seg mot triceps og musklene i skuldrene.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og rull skuldrene bakover og nedover for å frigjøre spenning.
- Rekk høyre arm opp til taket, og bøy deretter albuen for å bringe høyre håndflate ned mot midten av ryggen.
- Ta venstre hånd opp for å trekke høyre albue forsiktig nedover.
- Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder før du bytter arm.
- Gjenta på begge sider 2 eller 3 ganger, og prøv å få en dypere strekk med hver repetisjon.
6. Stående bicep-strekning
Del på Pinterest
Denne strekningen er rettet mot både biceps og muskler i brystet og skuldrene.
- Stå rett. Plasser hendene bak ryggen, og flett inn hendene ved foten av ryggraden.
- Rett ut armene og vend hendene slik at håndflatene vender nedover.
- Hev armene så høyt du kan til du kjenner en strekk i biceps og skuldre.
- Hold denne strekningen i 30 til 40 sekunder.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
Sikkerhetstips
- Ikke strekk til smerte. Du bør føle mild spenning når du strekker musklene, aldri smerter. Hvis du føler smerte, stopp med en gang.
- Se holdningen din. Vær oppmerksom på holdningen din med hver strekning. Hold haken oppe, ryggraden rett, kjernen er opptatt, og skuldrene er rettet opp i hoftene.
- Pust gjennom strekningene dine. Ikke bare vil pusten hjelpe deg med å lindre stress og spenninger i musklene, det kan også forbedre kvaliteten på strekningene dine og hjelpe deg med å holde en strekning lenger.
- Start sakte. Ikke prøv å gjøre for mye første gang du strekker deg etter en trening. Begynn med bare noen få strekninger, og legg til flere repetisjoner og strekk etter hvert som du blir vant til dem.
Bunnlinjen
Å strekke seg etter å ha trent kan hjelpe deg med å høste mange fordeler.
Når du strekker musklene etter en treningsøkt, hjelper du med å gi kroppen din et hoppstart ved restitusjon, samtidig som du slipper stress og spenning og øker leddens fleksibilitet.
Hvis du er usikker på hvordan du kan strekke deg trygt, kan du be en sertifisert personlig trener for å vise deg hvordan. Og husk å snakke med en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand.
