Slik Gjør Du Crunches Trygt Og Andre Treningsalternativer For Tonet Abs

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Knaset er en klassisk kjerneøvelse. Den trener spesielt magemusklene, som er en del av kjernen din.

Kjernen din består ikke bare av abs. Det inkluderer også dine skrå muskler på sidene av bagasjerommet, så vel som musklene i bekkenet, korsryggen og hoftene. Sammen hjelper disse musklene til å stabilisere kroppen din.

Mens knasingen er et populært kjernetrinn, er det ikke trygt for alle. Det kan legge mye stress på ryggen og nakken, og det fungerer bare på magen, ikke de andre musklene i kjernen.

I denne artikkelen skal vi se på fordeler og ulemper ved å gjøre crunches, og hvordan du kan gjøre øvelsen med god form. Vi vil også utforske alternative øvelser som kan være tryggere og mer effektive til å jobbe kjernemuskulaturen.

Hva er fordeler og ulemper med å gjøre crunches?

Selv om knasen har mange fordeler, har den også noen ulemper. Det er viktig å vurdere disse faktorene før du prøver dette.

Proffene

• Isolerer abs. Knasere fungerer bare abs. Dette er nyttig hvis du prøver å få en sekspakke.
• Kan gjøres uten treningsstudioutstyr. Som en kroppsvektøvelse kan knasken gjøres hvor som helst.
• Nybegynner-vennlig. Generelt er crunches ideelle for de fleste nybegynnere.

Ulempene

• Mål bare abs. Knaseren engasjerer ikke skvisene eller andre kjernemuskler, så det kan ikke være den beste øvelsen hvis du ønsker å styrke hele kjernen.
• Risiko for rygg- og nakkeskader. Ryggraden din bøyer seg under crunches. Dette kan sette belastning på ryggen og nakken, og øke risikoen for skader i disse områdene.
• Potensielt utrygg for eldre voksne. På grunn av den bøyningen som kreves for å utføre denne øvelsen, kan det hende at det ikke er trygt for eldre voksne, spesielt de som har hatt en rygg- eller nakkeskade.

Hvordan gjøre en grunnleggende knase

Del på Pinterest

Standard knase gjøres på gulvet. For å gjøre det mer behagelig, kan du gjøre det på en trenings- eller yogamatte.

Slik gjør du en knas:

1. Legg deg ned på ryggen. Plante føttene på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og legg armene over brystet. Kontraherer abs og inhaler.
2. Pust ut og løft overkroppen, hold hodet og nakken avslappet.
3. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sikkerhetstips:

• Bruk kjernen din til å heve overkroppen. Hvis bevegelsen kommer fra hodet eller nakken, øker du risikoen for skader.
• Beveg deg på en sakte, kontrollert måte. Raske bevegelser vil ikke engasjere de rette musklene.
• Du kan plassere hendene bak hodet, men dette kan belaste nakken. Det er best å prøve denne håndplasseringen etter at du har mestret riktig form.

Slik gjør du en sykkelkrase

Del på Pinterest

Sykkelknase er en mellomversjon av grunnkrisen. Det fungerer både abs og obliques.

Slik gjør du en sykkelkrase:

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Plasser armene bak hodet, pek albuene utover.
2. Avstøt abs. Løft knærne til 90 grader og løft overkroppen. Dette er din startposisjon.
3. Pust ut og roter bagasjerommet, flytt høyre albue og venstre kne mot hverandre. Rett samtidig høyre bein. Pause.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjon.
5. Puste ut. Flytt venstre albue til høyre kne og forleng venstre ben. Pause. Dette fullfører 1 rep.

For å unngå belastning, hold korsryggen på gulvet og skuldrene vekk fra ørene. Roter fra kjernen i stedet for nakken eller hoftene.

Er det en tryggere måte å knase på?

Følgende crunch-variasjon er tryggere enn tradisjonelle crunches. Det fungerer ved å støtte korsryggen mens du holder den i en nøytral stilling. Det legger også mindre belastning på korsryggen og nakken.

Slik gjør du en tryggere versjon av knasken:

1. Legg deg ned på gulvet. Bøy knærne og plant føttene på gulvet. Plasser hendene under korsryggen og forleng det ene benet.
2. Kontraherer abs og inhaler. Bruk kjernen din, løft hodet og nakken noen centimeter fra gulvet, og hold nakken rett. Pause.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Andre øvelser å prøve

Følgende øvelser er tryggere alternativer til knase. De er lettere på rygg og nakke, noe som reduserer risikoen for belastning eller personskade.

Pluss, sammenlignet med crunches, fungerer disse øvelsene flere muskler i kjernen i stedet for bare abs.

Supine tå trykk

Del på Pinterest

Denne nybegynnerøvelsen gjøres i en lignende stilling som crunches. Men i stedet for å bevege overkroppen, beveger du det ene benet av gangen. Denne bevegelsen engasjerer både muskel i abs og bekken.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Legg deg ned på ryggen. Løft og bøy knærne til 90 grader. Tapp kjernen din og inhaler.
2. Pust ut og trykk på høyre tær på gulvet, hold venstre kne på 90 grader. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta med venstre fot.

Fuglehund

Del på Pinterest

Fuglehunden er et mellomliggende trekk. Den er rettet mot absorpsjonen din, så vel som musklene i baken, hoftene og ryggen.

Også er øvelsen lett på ryggraden din fordi den gjøres på hender og knær.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start på alle fire. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og knærne hoftebredde fra hverandre. Kontraher kjerne og inhaler.
2. Puste ut. Rett høyre bein bak deg, nivå med hofta. Forleng samtidig venstre arm foran, i nivå med skulderen. Pause.
3. Gjenta med venstre ben og høyre arm.

fjellklatrer

Del på Pinterest

Fjellklatreren engasjerer kjerne, hofter og rumpe. Den trener også armene og lårene, og gjør det til et stort trekk i hele kroppen.

Som fuglehunden legger den mindre stress på ryggen fordi den er ferdig på alle fire.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start på alle fire, hendene skulderbredde fra hverandre og knærne hoftebredde fra hverandre. Tapp kjernen din.
2. Flytt høyre lår mot brystet og legg tærne på gulvet. Rett venstre ben bak deg, bøy foten og legg den på gulvet.
3. Bytt bein raskt uten å bevege armene. Gjenta.

Sideplankrotasjon

Del på Pinterest

Denne avanserte øvelsen fungerer i abs, obliques og skuldre mens du utfordrer balansen. Hvis du er ukjent med dette trekket, kan du prøve å mestre sideplanken først.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på gulvet på høyre side. Plasser høyre albue under skulderen og legg venstre hånd bak nakken. Juster hodet, ryggraden og beina.
2. Kontrakter kjernen din. Løft hoftene mens du holder kroppen rett. Drei bagasjerommet, flytt venstre albue mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Etter å ha fullført ønsket antall reps, bytt sider og gjenta.

For å gjøre det enklere kan du legge hofta på gulvet.

3 Mindful Moves to styrke Abs

Bunnlinjen

Knaseren blir ofte sett på som gullstandarden for ab-øvelser. Imidlertid er det bare rettet mot magemusklene, så det er ikke en funksjonell kjernetrening.

Crunches kan også være hardt på ryggen og nakken, slik at de kanskje ikke er trygge for alle. I stedet kan du prøve alternative øvelser som fuglehund eller fjellklatrer. Disse trekkene involverer ikke bare flere kjernemuskler, men de legger mindre belastning på ryggraden.

Kontakt en personlig trener hvis du vil gjøre crunches. De kan gi råd, modifikasjoner og alternativer for å holde deg trygg, samtidig som de hjelper deg å få den beste kjernetreningen.