Trening I Første Trimester: Slik Gjør Du Det Trygt

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Forbli i form under tidlig graviditet

Å være sunn og i form når du er gravid er noe av det beste du kan gjøre for deg selv og babyen din. Selv om du har morgenkvalme eller andre ubehageligheter tidlig i svangerskapet, vil det å komme deg opp og bevege deg ofte hjelpe deg med å føle deg bedre. Du bør imidlertid hvile når du trenger å hvile.

Trening vil også hjelpe deg med å regulere vektøkning, forberede deg på å bære mer vekt og få deg i form til fødsel. Det er bra for humør og søvn også.

Du merker sannsynligvis ikke mange store kroppslige endringer ennå, annet enn å føle at du trenger litt mer hvile. De viktigste reglene for trening i første trimester er å ta hensyn til de nye grensene for energien din og unngå fall. Forsikre deg om at legen din vet hvilken trening du foretar deg, og snakk med dem om noe nytt du starter.

Nå er det et godt tidspunkt å legge til en trening med lav effekt som du kan gjøre når graviditeten utvikler seg. Hvis du for eksempel løper på trening tre ganger i uken nå, må du erstatte en økt med vannøvelse for en ukentlig løpetur i løpet av første trimester. På den måten har du et forsprang på trening i vann hvis og når du gir opp løping.

Hvor skal jeg starte

Hvis du ikke trente regelmessig før du ble gravid, er det nå på tide å komme i en vane som kan tjene deg livet ut. Begynn med et lavt anstrengelsesnivå og jobb opptil 30 minutter per dag, 3 til 5 ganger per uke. Arbeid om mulig med en trener som har kompetanse i å trene under svangerskapet.

Ikke glem å kose deg. Hvis det å gå på treningsstudioet ikke er noe for deg, ikke slå deg selv om det. Gå og dans sammen med vennene, eller sprut rundt i bassenget. Enhver trening er bedre enn ingen.

Pilates

Pilates kan hjelpe deg å takle to av utfordringene du vil oppleve under graviditet: balanse og korsryggsmerter.

Pilates bygger kjernemuskulatur gjennom en serie utstyr og gulvøvelser. De første øktene dine vil fokusere på å bygge styrke. Senere økter utfordrer den styrken og balansen din.

Unngå poser der du ligger på ryggen, så vel som vridning av midseksjonen. Ikke overanstreng deg under Pilates eller annen magefokusert trening, eller du kan forårsake diastasis recti, en tilstand der de parallelle panelene i magemusklene midlertidig skilles ut.

Hvor mye?

En prenatal Pilates-trening en gang per uke vil hjelpe deg med å bygge styrke og balanse.

yoga

Velkommen til en av de beste øvelsene du kan gjøre for deg selv under graviditet og resten av livet. Yoga bygger styrke og balanse, holder musklene lime, reduserer blodtrykket og lærer deg pusterytmer som vil hjelpe under fødselen. Lenge etter fødsel, når du går over i overgangsalderen, kan yoga bidra til å forhindre osteoporose ved å bygge beinmineraltetthet, ifølge forskning.

Hvis du allerede praktiserer yoga og forberedelsesrutinen din er behagelig i din nye tilstand, kan du holde det oppe.

Du bør unngå:

• backbends
• stillinger som vrir buken
• enhver stilling der føttene er over hodet, for eksempel hodestøtter
• ligger på ryggen
• Bikram eller "hot" yoga

Hvor mye?

Enhver mengde yoga er sunt, så lenge du ikke bruker for mye ved å dra i muskler eller bli overopphetet. En halv times yoga per dag er flott, og det samme er en 30-minutters økt per uke.

walking

Turgåing er det kroppene våre er laget for, og det gir god graviditetsøvelse. En enkel spasertur får deg til å bevege deg, og du kan bygge styrke i overkroppen ved å svinge armene. Få hjertet til å pumpe ved å øke tempoet.

Hvor mye?

Hvis du ikke allerede er en treningsvandrer, kan du begynne med 10 minutter per dag, 3 til 5 ganger i uken. Arbeid opptil 30 minutter om dagen. For å forhindre fall, hold deg utenfor ødelagte fortau eller steinete stier.

Svømming og vannaerobic

Bassenget er din venn under graviditeten. Vannet er beroligende, treningen er lite påvirket, og du vil ikke falle over. Vannøvingsekspert Sara Haley har en nyttig serie prenataløvelser som fokuserer på å bygge kjernestyrke.

Hvis du allerede trener vann, er det ikke nødvendig å endre rutinen din. Som i all trening, unngå å vri midten for mye, og ta hensyn til energigrensene dine. Hvis du blir sliten, er det ikke på tide å presse deg selv - det er på tide å komme deg ut av bassenget. Hvis du begynner å trene vann under graviditeten, kan du spørre en svømmetrener eller trener i bassenget ditt om sikre rutiner.

Hvor mye?

Prøv 3 til 5 ganger per uke, 30 minutter av gangen.

Løping

Hvis du aldri har vært en løper, kan du vurdere annen graviditetsøvelse. Selv om det er veldig usannsynlig at løping i første trimester vil føre til et graviditetsproblem, vil du til slutt måtte gi opp det i løpet av de neste månedene, og det er mange andre måter å få en sunn trening på.

Hvis du var en løper før svangerskapet, kan du sannsynligvis fortsette å følge den sikre løpsrutinen din i første trimester. De samme advarslene gjelder om fall og energi: Kjør på flate spor eller en tredemølle med sikkerhetsstenger for å forhindre fall, og stopp når du er sliten, ikke etter. Nå er ikke tiden for å presse deg selv.

Hvor mye?

Hvis din graviditetsrutine fremdeles føles bra, fortsett med den, med sikte på 30 minutters løping minst 3 dager per uke.

Vekttrening

Vekttrening vil bidra til å bygge styrke i kroppen din for å forberede deg til å bære mer graviditetsvekt og til å hjelpe deg med å levere. Du kan løfte frie vekter og trene på vektmaskiner på et treningsstudio. Unngå alle manøvrer som holder vekten over magen din og som har deg å ligge på ryggen. Du bør også passe på å ikke belaste pusten. Arbeid med en trener i en fødselsrutine.

Handle gratis vekter.

Hvor mye?

En studie i Journal of Physical Activity and Health rapporterte at styrketrening med lav til moderat intensitet to ganger per uke var trygg og nyttig for graviditet.

Stasjonær sykkel- og spinnklasse

Problemet under graviditet er ikke å komme på sykkel - det faller av. Eller, i tilfelle å sykle på gata, ha en ulykke. Derfor er stasjonære sykler og spinnklasse gode alternativer i løpet av første trimester. Begge har lav innvirkning og får hjertet ditt til å bevege seg uten farene ved veien.

Vær forsiktig så du ikke blir bytte for konkurransestemningen i noen spinnklasser. Gå i et tempo som føles riktig for deg.

Sent i første trimester kan du se at tyngdepunktet ditt endrer seg. Enten du er på en stasjonær sykkel eller snurrer, sjekk om høyden på styret støtter ryggen riktig, og juster om nødvendig.

Hvor mye?

Prøv 2 eller 3 økter på sykkel eller snurrundervisning per uke i økter på 30 minutter til en time.

Trener trygt i første trimester

I første trimester ser du sannsynligvis ikke gravid ut ennå, så pass på at treningscoachene og treningskameratene dine vet at du forventer.

Det kan hjelpe å gjøre en oppvarming. Fem minutter med tøyning før treningen vil hjelpe musklene dine med å forberede seg på anstrengelse. Du bør også gjøre en avkjøling. I løpet av de siste 5 minuttene av en 30-minutters trening, bytt til tregere trening og strekk eventuelle trange muskler.

Du bør ta en pause fra å trene hvis du:

• føler meg kvalm
• bli for varm
• føler meg dehydrert
• opplev vaginal utflod, blødning, magesmerter eller bekkenmerter

Vann regelmessig under graviditet, enten du trener eller ikke. Spis kvalitetssnacks etter å ha trent. Det er ikke noen anbefaling for den perfekte hjerterytmen under trening i første trimester, men en god tommelfingerregel er at du skal jobbe i et tempo der du kunne føre en normal samtale.

Artikkel kilder

• Trening og graviditet. (2017).
• Skader RW. (2017). Graviditet uke for uke: Jeg har trent regelmessig i mange år. Nå som jeg er gravid, trenger jeg å begrense pulsen mens jeg trener?
• Mayo Clinic Staff. (2015). Graviditet uke for uke: Prenatal yoga: Det du trenger å vite.
• Muktabhant B, et al. (2015). Kosthold eller trening, eller begge deler, for å forhindre overdreven vektøkning i svangerskapet.
• Nascimento SL, et al (2012). Fysisk trening under graviditet [Sammendrag]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, et al. (2011). Sikkerhet og effekt av overvåket motstandstrening med moderat intensitet brukt under graviditet
• Okonta NR. (2012). Reduserer yogeterapi blodtrykket hos pasienter med hypertensjon? [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Forholdsregler for graviditet: vanlige spørsmål. (Nd).
• Woodyard C. (2011). Utforske de terapeutiske effektene av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485