Et 10K-løp, som er 6,2 mil, er ideelt for erfarne løpere som leter etter mer av en utfordring. Det er det nest mest populære løpet etter halvmaraton og krever et kondisjonsnivå som balanserer styrke, energi og utholdenhet.
Hvis du allerede har gjort noen få 5K og liker å løpe lengre distanser, kan 10K være et perfekt neste trinn.
Å fullføre et 10K-løp er en prestasjon i seg selv, og du bør være fornøyd med tiden din uansett hva. Skjønt, det er normalt å ønske å vite hvordan tiden din stabler seg mot andre løpere så vel som dine tidligere beste.
Din alder, kardiovaskulær kondisjon og muskel- og beinhelse kan alle påvirke din individuelle ytelse, men gjennomsnittlig 10K-tid er 50 til 70 minutter.
Fortsett å lese for å lære mer om 10 000 gjennomsnitt og hvordan du kan bygge den hastigheten og utholdenheten som er nødvendig for å nå målet ditt.
Gjennomsnittstid
De fleste løpere som er rimelig fit og klokker 15 til 30 mil per uke, kan forvente å fullføre et 10K-løp på 50 til 70 minutter.
Mer avanserte løpere vil vanligvis fullføre på omtrent 43 til 50 minutter. Eksepsjonelt passende løpere kan gjennomsnittlig få kilometer hvert 7. minutt, mens mer tilfeldige løpere kan forvente å løpe en mil hvert 10. til 14. minutt.
Jorden rundt
10K-gjennomsnitt i Storbritannia er lik de i USA, med menn som avslutter på rundt 53 minutter og kvinner som avslutter på rundt 63 minutter.
Når det gjelder 10K ganger over hele verden, har Etiopia noen av de raskeste løperne, både i herre- og kvinners stevner. Kenya har noen av de raskeste mennene, og Kina har noen av de raskeste kvinnene.
Andre faktorer
Gjennomsnittlig 10K ganger kan avhenge av faktorer som alder, kjønn og kondisjonsnivå.
Muskel- og beinhelsen din spiller også inn, så du bør ta skritt for å redusere smerte, unngå skader og løpe med riktig form. Adresse bekymringer som shin splints, plantar fasciitis, og løperens kne.
Personlig best
Forplikt deg til treningsprogrammet ditt, og arbeide gradvis opp for å møte dine målbehandlingstider. Sørg for at målene dine er realistiske, og ha en god følelse av begrensningene dine.
Du kan være i stand til å beregne gjennomsnittet for din alder og ditt kjønn, men hvis de ikke er innen rekkevidde basert på miletidene dine, må du sikte mot ditt personlige beste.
Gjennomsnitt etter alder
Sammen med ditt kondisjonsnivå og treningsregime er alder og kjønn faktorer du må ta i betraktning når det gjelder gjennomsnittlig 10 000 ganger.
Nedenfor er gjennomsnittene du kan bruke som skilt for å bestemme omtrent hvor du skal være når du starter og hvilke tider du kan strebe etter å møte.
| Alder | menn | kvinner |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Gjennomsnitt for nybegynnere
Hvis du bare begynner å løpe, kan det være lurt å prøve et 5K-løp før du går til en 10K. Så lenge du er rimelig i god helse og er opptatt av ditt treningsprogram, bør du være i stand til å gjøre deg klar for et løp i løpet av noen uker.
Det vil ta dobbelt så lang tid å forberede deg på et 10K-løp som for et 5K-løp, så sørg for at du har tildelt nok tid til å gjøre deg klar.
Hvis dette er ditt første løp, kan du begynne med lettere løpeøkter. Bygg sakte opp utholdenheten din ved å øke lengden og intensiteten på øktene dine.
Unngå å løpe for lenge eller for raskt. Spill det trygt, og unngå skader ved å stoppe når du føler smerte eller utmattelse. Balansere løpeøktene dine med lettere treningsøkter som yoga, tai chi eller svømming.
Gjennomsnittsfart
I løpet av et 10K-løp, løp i et tempo du kan opprettholde for å forhindre at du overanstrenger for tidlig. Spar energien din for siste del av løpet.
Gjennomsnittlig miletid for menn som kjører 10K er litt under 9 minutter, mens gjennomsnittet for kvinner er omtrent 10 minutter.
Nybegynnere kan ta 12 til 15 minutter å fullføre en mil. Turgåere som fullfører en mil hvert 15. til 20. minutt, kan fullføre en 10K på rundt 90 minutter til 2 timer.
Tips for å komme raskere
For å forbedre hastigheten, utholdenheten og ytelsen, må du heve det generelle kondisjonsnivået. Innarbeide en rekke løpende treningsøkter i rutinen din, og endre den ofte.
- Gjør øvelser. I stedet for å fokusere utelukkende på å klokke miles, gjør du øvelser som bidrar til å øke hastigheten. Dette kan bestå av tempoløp, intervalltrening og bakkeløp. Forbedre fremskritt ved å prøve å øke trinnene per minutt.
- Utfordre deg selv. Prøv krevende kurs som har mange åser, bekker eller ujevnt terreng. Kjør under ugunstige forhold, som varme, kulde og regn, slik at du kan tilpasse deg forskjellige værforhold. Hvis det er mulig, øv deg på løpet.
- Bland det opp. For å unngå skader, velg en dag per uke for å trene intens. Gjør moderate rutiner de andre dagene, og ha minst en hel hviledag hver uke. Balansere løpeøktene dine med strekkeøvelser som holder kroppen fleksibel.
- Bli sterk. Styrketrening for å bygge muskler og forbedre stabiliteten. Eksempler på dette inkluderer vektløfting, kroppsvektstrening og motstandsbåndøvelser.
- Behandle kroppen din riktig. Ta vare på den generelle helsen din ved å få god søvn og øke hydratiseringen ved å drikke mye vann og elektrolyttdrikke. Unngå eller begrens koffein, alkohol og vanndrivende midler som grønn, svart og hibiskus te.
- Følg et sunt kosthold. Spis små, hyppige måltider som inkluderer komplekse karbohydrater, frisk frukt og grønnsaker, sammen med magre proteiner og sunt fett. Unngå bearbeidede og sukkerholdige matvarer.
- Kjenn grensene dine. Utfordre deg selv til å nå ditt fulle potensiale, men samtidig kjenne og jobbe innenfor dine begrensninger. Du kan også innlemme å gå inn i rutinen din, spesielt på dager der motivasjonen din for intens løpeøvelser mangler.
- Ikke glem å hvile. I uken frem til løpet, hvile mer enn vanlig. Oppretthold din utholdenhet, og hold musklene løsnet ved å gjøre noen få 3-mils løp. Sørg for å hvile i de to dagene før løpet.
Bunnlinjen
Gi deg selv æren for at du fullførte et 10K-løp i utgangspunktet, uansett hva tiden din er. Mens litt av konkurransen er fin, må du sørge for at du ikke presser deg selv for hardt eller for raskt. Lytt til kroppen din og ta hviledager når det er nødvendig.
Forplikt deg til et treningsprogram og forvent å se resultater over flere uker. Nyt prosessen når du høster fordelene av å komme eller holde deg i form, og ikke bli overrasket om du snart finner deg selv til å sette deg opp på et halvmaraton.
