Tåkraner er en populær øvelse i mange treningsplaner. Du kan finne dem i klassene i boot camp-stil, som en del av en dynamisk treningsøkt, eller brukes som en kondisjonstrening for flere idretter.
Som mange andre begrep i fitnessverdenen, kan tåkraner referere til noen få øvelser som ser veldig forskjellige ut fra hverandre. Tåkraner kan bety flyttingen du utfører under en Pilates-sekvens eller som en del av en abdominal trening.
En ting som alle disse tåkranene deler er at du bruker kjernemuskulatur for å fullføre bevegelsen.
Stående tåkraner
Generelt sett vil du utføre stående tåkraner under oppvarminger, kondisjoneringsøvelser for idretter som fotball, mellom sett når du løfter vekter, eller som en del av en cardio-klasse.
Denne versjonen av øvelsen er ypperlig til å heve pulsen, målrette musklene i underkroppen, forbrenne kalorier og forbedre hastighet, balanse og håndtere ferdigheter.
Du stoler på de sterke musklene i glutene, hoftefleksorene, quads, hamstrings, leggene og kjernen for å utføre en stående tåkran på riktig måte.
Avhengig av ønsket intensitet, kan du også pumpe armene mens du tapper, noe som tvinger overkroppen til å fungere og øker kravene til kjernemuskulaturen.
Siden farten er hjertebasert, kan du forvente å øke hjerterytmen din og holde den på en middels intensitet under treningen.
Grunnleggende stående tåkran
Denne versjonen av tåkranen passer for alle kondisjonsnivåer. Du trenger en plyometrisk boks, Bosu-ball, den nederste trappen i en trapp eller annen stabil struktur som er omtrent 10 til 12 inches høy og ikke vil bevege seg.
- Stå foran en boks eller annen stabil plattform.
- Plasser en fot på toppen av plattformen. Ballen til foten din vil berøre boksen eller ballen. Den andre foten din vil forbli plantet på bakken og armene på dine sider.
- For å starte øvelsen, trykk av fra den plantede foten for å ta den opp og inn på plattformen, samtidig som du fører blyfoten tilbake til gulvet. Denne endringen vil skje midt i luften.
- Land med blyfoten på bakken og kanten av den plantede foten på plattformen.
- Fortsett vekslende føtter, uten å stoppe, i ønsket tid. Endringen vil være rask, og det vil føles som å løpe på trapper. Utfør stående tåkraner i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett.
For å gjøre dette trekket mer utfordrende, øke hastigheten på tåkranene og pump armene.
For å redusere vanskelighetsgraden, kan du også utføre tåkraner på bakken og gjøre de samme bevegelsene uten et hevet trinn.
Hvis du vil endre hvordan du utfører flyttingen, kan du prøve en av disse versjonene:
Modifisert stående tåkran
Du kan endre farten og fortsatt oppnå gode resultater. Denne versjonen tar humpet og lander ut av øvelsen.
- Stå foran en boks eller annen stabil plattform, og hold begge føttene på bakken.
- Begynn med å heve høyre fot og banke den på plattformen. Deretter returnerer du høyre fot til gulvet og gjenta med venstre side. Alternative sider, men ikke bytt luft. Begge føtter vil alltid være i kontakt med bakken under endringen.
- Fortsett å skifte føtter i ønsket tid. Utfør stående tåkraner i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett.
Sirkeltåkraner
- Stå foran en Bosu-ball.
- Plasser en fot på toppen av plattformen. Ballen til foten din vil berøre ballen. Den andre foten din vil forbli plantet på bakken, og armene skal være på dine sider.
- Skyv av fra den plantede foten for å ta den opp og inn på ballen mens du samtidig fører ledefoten tilbake til gulvet. Denne endringen vil skje midt i luften.
- Land med blyfoten på bakken og kanten av den plantede foten på plattformen.
- Fortsett vekslende føtter, uten å stoppe, mens du beveger deg rundt ballen i en sirkel i ønsket tid. Utfør i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett.
Lateraltåkraner
Hvis du har tilgang til et treningsstudio med blekemidler, kan du gjøre tåkraner i siden.
- Stå foran den nederste blekeren, vendt mot den.
- Plasser en fot på toppen av benken. Ballen til foten din vil berøre blekeren. Den andre foten din vil forbli plantet på bakken og armene på dine sider.
- Skyv av fra den plantede foten for å få den opp og inn på benken mens du samtidig fører ledefoten tilbake til gulvet. Denne endringen vil skje midt i luften.
- Land med blyfoten på bakken og den plantede foten på kanten av blekeren.
- Fortsett vekslende føtter, uten å stoppe, mens du beveger deg nedover blekebenken. Beveg sideveis i 30 sekunder og snu deretter retning. Hvil 30 sekunder og gjenta 2 til 3 ganger.
Dette vil også fungere på et trygt sted med en benk eller annen lang hevet overflate som ikke vil bevege seg som du gjør.
Tå tap ups
Disse vertikale tå kranene eller tå berører er vanligvis en del av en abdominal trening som fokuserer på tverrgående abdominis, rectus abdominis og obliques.
Disse musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å utføre daglige gjøremål som inkluderer bøying, løfting, vridning og bæreobjekter.
Til tross for navnet, trenger du ikke nå tærne for at dette trekket skal være effektivt.
- Legg deg ned på en treningsmatte med knærne bøyd og armene ved sidene dine.
- Løft begge føttene av gulvet og forleng bena opp til lårene er vinkelrett på gulvet. Bena skal være rørende med en svak sving i knærne.
- Forleng armene helt til fingertuppene peker mot tærne.
- Lage bukhalsen og løft overkroppen fra gulvet. Mens du stenger avstanden mellom tærne og fingrene, kan du prøve å berøre fingertuppene til tærne.
- Senk torso og armer sakte tilbake til startposisjonen. Beina dine blir liggende i lufta.
- Gjenta i 10 til 15 repetisjoner. Begynn med 1 sett og fortsett til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Det amerikanske treningsrådet foreslår å holde lårene vertikale og justerte mens du ruller overkroppen opp og ned. Dette vil bidra til å kontrollere bevegelsen og hastigheten, og bidra til å redusere potensialet for skader.
For å øke vanskeligheten med disse tåkranene, kan du holde en lett vekt i hendene når du løfter opp med kjernemuskulaturen.
Pilates tå kraner
Pilates tåkran eller liggende tåkran fører deg tilbake på matten for en abdominal trening. Det kan se enkelt ut, men hvis det gjøres riktig, vil du føle at magen din brenner etter noen få repetisjoner.
De primære musklene som er involvert i dette trekket er rectus abdominis og tverrgående abdominis, så vel som de andre kjernemuskulaturen, inkludert obliques og hofter.
- Legg deg ned på en treningsmatte med knærne bøyd og armene ved sidene dine.
- Ta bena opp til bordet ett ben av gangen, knærne bøyd, lårene vinkelrett på gulvet. Oppretthold en nøytral ryggrad og unngå å bu eller trykke ryggen i gulvet.
- Begynn med å senke høyre fot og bank på den på gulvet mens venstre ben er i bordstilling.
- Sett høyre ben på bordplaten og gjenta med venstre ben.
- Gjenta i 10 kraner på hver side. Begynn med 1 sett og fortsett til 2 sett med 10 kraner på hvert ben.
For å gjøre dette trekket mer utfordrende, trykk på begge føttene på matten samtidig. For å gjøre det lettere, hold den ikke-bevegelige tåen på matten, i stedet for i bordplaten mens du banker med motsatt fot.
Takeaway
Stående, vertikale og Pilates tåkraner har en plass i enhver treningsrutine. Bevegelsene passer for nybegynner til mellomnivå, med endringer mulig.
Det kreves veldig lite utstyr, noe som betyr at du kan gjøre dem hjemme, på treningsstudioet eller i en treningskurs. Og den beste delen? Du kan inkludere alle tre variantene i en treningsøkt.
