I styrketrening, også kjent som motstandstrening eller vektløfting, er reps antall ganger du fullfører en enkelt øvelse før du tar deg en pause eller en pause. Forkortelse for "repetisjoner", repetisjoner hjelper deg å holde rede på styrken din.
Når du gjør en motstandsøvelse, for eksempel en bicepskrølling med en vektstang, ville det være en repeterende hver gang du løfter vekten opp og fører den ned igjen.
Tilsvarende, når du gjør en kroppsvekt motstandsøvelse, som en pushup, er hver repetisjon hver gang du flyter gjennom hele farten. Så en full pushup fra opp til ned og opp igjen kan kalles en rep.
Hva er et sett?
Å fullføre flere reps på en spesifikk øvelse på rad kalles et sett. Det er en vanlig treningsstrategi å gjøre et planlagt antall sett for hver øvelse, med tid innebygd for en kort hvil mellom disse settene.
For eksempel kan en treningsplan for vekttrening inkludert triceps-fall inkludere instruksjoner om å gjøre 3 sett med 12 reps med 30 sekunders hvile mellom settene. Du kan se disse instruksjonene skrevet ut i en slags treningsdagbok, som “3X12, 30 sek.”
Hvorfor bruke reps og sett?
Å bruke reps og sett for å organisere treningsøktene dine har mange fordeler. For å starte kan de være veldig nyttige når du måler baselinestyrken din og måler fremdriften.
Å følge en definert treningsplan kan også bidra til å ta gjetningene ut av styrketrening.
Å kjenne representanten din og sette deg mål hver gang du trener kan være motiverende når du kanskje har lyst til å slutte tidlig. I tillegg kan det å følge et fornuftig mål og rep-mål for ditt kondisjonsnivå bidra til å redusere sjansene dine for å overdrive det og skade deg selv.
Hvordan bestemmer jeg antall representanter, sett og hviler?
Det er mange viktige faktorer du må vurdere når du bestemmer deg for hvor mange representanter og sett du bør gjøre, for ikke å nevne hvilke øvelser.
Hvis du er en ekte nybegynner til styrketrening, er det alltid en god idé å møte en sertifisert personlig trener som kan hjelpe deg med å vurdere dine mål og lage en plan. Men hvis det å jobbe med en personlig trener ikke er et alternativ for deg, ikke la det holde deg tilbake fra trening!
Nøkkelen er å jobbe musklene til et tretthetspunkt. Det er da de dypere muskelfibrene vil begynne å bygge mer styrke.
Avhengig av basisstyrkenivå og størrelsesvektene du bruker, kan antall reps som kreves variere. Så antallet representanter som vennen din ikke er det beste for deg.
Som en generell tommelfingerregel, løft lettere vekter for et høyere antall reps og tyngre vekter for et lavere antall reps.
Hvert sett skal bestå av antall representanter du kan gjøre ved å bruke riktig skjema før du begynner å gå på akkord med skjemaet. Deretter kan du ta en planlagt hvil mellom settene for å komme deg.
Så hvis du riktig kan gjøre en biceps-krøll i åtte reps før du begynner å miste formen din, så planlegger å gjøre åtte reps per sett.
Det er en viss uenighet blant eksperter om den nøyaktige lengden på hvileperioder. Men en litteraturgjennomgang av 35 kliniske studier viser at avhengig av dine mål, vil hvile hvor som helst mellom 20 sekunder og 5 minutter mellom settene øke effektiviteten og sikkerheten til treningsøktene dine.
Hvilket er bedre: Høy reps med lav vekt eller lav reps med høy vekt?
Det nøyaktige antall reps og sett du gjør, bør avhenge av din nåværende styrke, mengden vekt du bruker og dine spesifikke treningsmål. Så hvilken strategi er riktig for deg?
Mål: Forbedre kondisjon og helse
Hvis du er ny på styrketrening og ønsker å bygge generell kondisjon og helse, kan du prøve å starte med lettere vekter og se hvor mange reps du kan gjøre med god form. Deretter kan du ta tilstrekkelig hvile og prøve et eller annet sett med de samme representantene.
Mål: Øk funksjonell styrke
Hvis du vil øke funksjonsstyrken din, bruk tunge vekter med relativt lave reps og sett.
Mål: Bygg definisjon og bulk
Hvis du vil bygge definisjon og bulk, bruker du tunge vekter med et moderat nivå av reps og sett.
Generelle tips for alle mål
Hvis du når som helst finner ut at du ikke er i stand til å fullføre alle representantene dine med god form, senk vekten eller antall representanter.
Hvis du derimot opplever at du ikke kommer til poenget med muskeltretthet etter flere reps, kan det være lurt å bruke en tyngre vekt.
Takeaway
Reps, forkortelse for repetisjoner, er handlingen til en komplett styrketreningsøvelse, som en biceps-krølling. Sett er hvor mange repetisjoner du gjør på rad mellom hvileperioder.
Ved å bruke reps og sett for å veilede styrkeoppgavene dine, kan du finne og oppnå treningsmålene dine med mer kontroll.
