Å hoppe knekt kan virke som en grunnleggende øvelse, men de gir noen alvorlige fordeler, inkludert å øke ditt kardiovaskulære system og styrke musklene.
Det er en plyometrisk bevegelse av hele kroppen som også kan være en del av en rutine fra calisthenics. Siden hoppbøyler bare krever kroppsvekten din, er de også en flott kondisjonstrening som du kan gjøre hvor som helst og når som helst.
I tillegg til å øke hjerterytmen og forbedre muskelstyrken og utholdenheten, er hoppeknekker også en fantastisk måte å forbrenne kalorier på.
Antall forbrente kalorier vil variere fra person til person. I følge MyFitnessPal kan hoppbakker brenne omtrent åtte kalorier per minutt for en person som veier 120 kg og opptil 16 kalorier per minutt for en som veier 250 kilo.
Hva påvirker hvor mange kalorier jeg forbrenner?
Det er flere faktorer som bestemmer antall kalorier du kan forbrenne når du skal hoppe knekt.
April Whitney, en NASM-sertifisert personlig trener og ernæringstrener, forklarer at hvis det er kaloriforbrenning du er ute etter, vil du øke intensiteten.
Du kan gjøre dette på to måter:
- Utfør et høyt antall hoppbakker i sakte tempo.
- Utfør et lavt antall hoppbakker i raskt tempo.
Metabolismen din spiller også en rolle i hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å hoppe knekt. Det er avhengig av flere faktorer, inkludert:
- Høyde og vekt. Når det gjelder stoffskifte, jo større person, jo flere kalorier vil de brenne. Dette gjelder selv i ro.
- Kjønn. Generelt forbrenner menn flere kalorier enn kvinner som utfører samme trening med samme intensitet fordi de vanligvis har mindre kroppsfett og mer muskler.
- Alder. Aldringsprosessen endrer mange ting ved helsen din, inkludert antall kalorier du forbrenner. Denne nedgangen skyldes en økning i kroppsfett og en nedgang i muskelmasse.
Hvordan kan jeg beregne hvor mange kalorier jeg skal forbrenne?
For å bestemme antall kalorier du kan forbrenne under fysisk aktivitet, bruker treningsfysiologer, trenere og fysioterapeuter ofte metabolske ekvivalenter (METs) for nøyaktighet.
En MET er energien det tar å sitte stille. Mens du er i ro, kan du forvente å forbrenne omtrent en kalori for hver 2,2 kilo vekt per time.
Moderat aktivitet kommer vanligvis på rundt 3 til 6 MET, mens energiske aktiviteter er de som brenner mer enn 6 MET. Hoppende knekt kan variere mellom 8 og 14 MET, avhengig av intensitet. Du kan finne utallige MET-tabeller, som denne, online.
Slik bestemmer du hvor mange kalorier du vil forbrenne per minutt:
- Multipliser MTE-er for en øvelse med 3,5.
- Ta det tallet og multipliser det med vekten i kilogram.
- Del dette tallet med 200.
Resultatet ditt vil være antall kalorier du forbrenner per minutt. Du kan også koble denne informasjonen til en online kalkulatorskalkulator, som denne fra MyFitnessPal.
Er de bra for vekttap?
Kardiovaskulær trening er en viktig komponent i ethvert vekttapsprogram.
Du kan bruke MET-er som en generell tommelfingerregel for antall kalorier forbrent per kilo for vekttap.
Hvis du for eksempel veier 150 pund og utfører fem minutter av moderat til kraftig intensitetsnivå på hoppeknekter, kan du forvente å forbrenne rundt 47 kalorier.
I følge Mayo Clinic, må du forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste ett kilo fett. Generelt kan du gjøre dette ved å ta inn 500 færre kalorier hver dag og øke din fysiske aktivitet.
For å forbrenne ekstra 500 kalorier bare med hoppeknekter, må du øke intensiteten. Selv da, vil du fortsatt trenge å gjøre et stort antall hoppbakker.
I stedet kan du vurdere å gjøre hoppbakker til en del av en større rutine ved å:
- gjør dem som et kardiointervall mellom styrketreningssett
- gjør flere sett på fem minutter i løpet av en dag
- noe som gjør dem til en del av en hjertekrets
Hva annet er hoppejakker gode for?
I tillegg til å forbrenne kalorier, kan hoppbakker også bidra til å øke din aerobe kapasitet eller kondisjonstrening.
Bevegelsen som er involvert i hopping knekt er spesielt bra for å styrke musklene i underkroppen, inkludert:
- kalver
- quads
- setemuskler
- hoftefleksorer
- hamstrings
Overkroppen, inkludert ryggen, skuldrene og kjernen, vil også ha fordel.
Er det noen varianter jeg kan prøve?
Standard hoppknekt er en god kaloriforbrenner, men hvis du vil legge til litt variasjon i treningsøktene dine, er det flere måter du kan endre ting på for å gjøre bevegelsen mer utfordrende eller målrette mot forskjellige områder av kroppen din.
Høyere intensitet
For å øke intensiteten, anbefaler Whitney å legge et motstandsbånd like over knærne eller i anklene, som aktiverer glutene. Du kan også prøve å gjøre en fullkropps burpee etter hver femte hopping knekt.
Lavere intensitet
Hvis du ikke er helt klar for en full jumping jack, kan du prøve noen modifikasjoner med lavere intensitet.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, en fysioterapeut for The Centers for Advanced Orthopedics, anbefaler å gå sakte gjennom farten med et skritt i stedet for et hopp.
"Dette kan være fordelaktig når senene og leddene kan akklimatiseres til disse nye bevegelsene og forberede den på en versjon på høyere nivå senere," forklarte han.
Et annet alternativ er å fjerne armbevegelsen fra øvelsen og fokusere på bena, eller omvendt, for å mestre en del av øvelsen før du prøver den fullstendige hoppejakken.
Ting å vurdere
Mens hoppbøyler er relativt sikre for de fleste kondisjonsnivåer, er det noen ting du må være klar over før du legger dem til i treningsrutinen.
Hvis du har skader i underkroppen, eller hvis du er utsatt for kroniske smerter i knær eller ankler, bør du ta kontakt med helsepersonell eller fysioterapeut om beste praksis.
Sørg for å lande mykt og hold deg fast på en teppebelagt eller polstret overflate. Hvis du føler smerte eller ubehag når du utfører hoppeknekter, må du stoppe øvelsen og snakke med en ekspert om alternativer.
Trening er bra for kroppen og sjelen din. Men for mye kan ha uheldige konsekvenser som kan føre til overforbruk av skader, stress, angst eller depresjon.
Noen av varselstegnene ved tvangsmessig trening inkluderer:
- å sette trening før alt annet
- føler deg stresset hvis du blander en trening
- bruker trening som en måte å rense mat på
- får hyppige overforbruksskader
Hvis du er bekymret for forholdet ditt til trening, kan du snakke med legen din eller psykisk helsepersonell. Du kan også nå ut til National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
