Knebøy er en allsidig øvelse som retter seg mot mange av musklene i underkroppen. Du kan gjøre knebøy med bare kroppsvekten din.
Når du har mestret denne øvelsen, kan du gjøre den mer utfordrende ved å holde en hantel i hver hånd, eller en kettlebell med begge hender, mens du gjør en huk.
Slik gjør du en knebøy med god form:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- For kroppsvektige knebøy kan du legge armene ut foran deg for balanse.
- Engasjere kjernen din, hold ryggen rett, ryggraden høy, og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Pause med knærne, men ikke utenfor tærne.
- Pust ut og stå opp igjen.
- Utfør 10 til 15 repetisjoner.
2. Side lunges
Del på Pinterest
Også kalt en lateral utfall, er sidelunge en variant av en fremover utfall. Det fokuserer mer på det ytre låret og hofteområdet.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Når kroppen er høy, kjerneinnsatt og øynene vendt fremover, tar du et bredt skritt til høyre og setter deg på huk.
- Senk kroppen ned til høyre lår er parallelt med gulvet.
- Pause. Trykk deretter av med venstre fot og gå tilbake til midten.
- Utfør dette trekket, vekslende sider, 12 til 16 ganger.
3. Brannhydranter
Del på Pinterest
Brannfuktøvelsen er et trekk som er rettet mot glutenene og hofteområdet ditt. Den bruker også kjernemuskulaturen for stabilitet. Hvis du har problemer med knærne, kan det være lurt å bruke en matte til denne øvelsen.
- Få på hender og knær, med knærne og føttene i hoftebredde fra hverandre og håndflatene på gulvet.
- Hold blikket litt frem og ned.
- Koble kjernen din, løft høyre kne av gulvet og roter det ut til siden og opp. Kneet ditt skal holde seg bøyd hele tiden.
- Pause øverst, og senk deretter benet til startposisjonen.
- Fullfør 10 repetisjoner med høyre ben før du gjentar med venstre.
4. Veggen sitter
Del på Pinterest
Veggseter, også kjent som veggknebøy, er utmerket for å arbeide på lårene, hoftene og nedre del av magen. De kan være et flott grep for å bygge kjernestyrke, teste muskelutholdenheten din og gå ned i vekt.
- Stå rett opp med ryggen presset mot en vegg og bena noen centimeter unna veggen.
- Skyv nedover veggen til du er i sittestilling med beina i rett vinkel og hamstringsene dine parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Når du bygger opp styrke og kondisjon, kan du prøve å jobbe opptil 1 minutt.
- Stig opp igjen til startposisjonen.
5. Bandet gange
Del på Pinterest
Den banded walk-øvelsen bruker et motstandsbånd for å holde spenningen på hoftene mens du beveger deg sideveis i en viss grad. Det er en utmerket øvelse for å målrette hoftene og styrke glutenene dine.
Velg et bredt treningsband med nok motstand til å utfordre underkroppen, men et som er lett nok til å fullføre 10 reps i hver retning.
- Legg treningsbåndet rundt anklene, bøy knærne litt og utvid holdningen.
- Gå til siden uten å la føttene berøre.
- Ta 10 trinn i en retning, og ta deretter 10 skritt tilbake til utgangspunktet.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
6. Step-ups med vekter
Del på Pinterest
Step-ups jobber musklene i gluten, hoftene og lårene. De kan også forbedre balansen og stabiliteten.
- Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre foran en benhøyde eller trinn på kne, med en hantel i hver hånd.
- Gå inn på benken med høyre fot, og kjør venstre kne opp mens du holder vekten ved din side.
- Senk ned venstre ben, tråkk bakover fra benken.
- Fullfør 10 til 15 reps, leder med høyre ben, bytt deretter og gjør det samme antall reps som fører med venstre ben.
- Gjør 2 til 3 sett på hver side.
7. Sittende benheving
Del på Pinterest
Det sideleie beinhevet er en isolasjonsøvelse som styrker og toner hoftene. Riktig form er avgjørende for denne øvelsen.
- Ligg på en treningsmatte på høyre side.
- Hev langsomt opp toppbenet ditt (venstre ben) så høyt du kan gå. Hold tærne fremover.
- Pause øverst, og senk deretter benet til startposisjonen. Sørg for å holde bekkenet stabilt og kjernen din er engasjert.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
8. Hopp på huk
Del på Pinterest
Knebøyhoppet er en avansert plyometrisk øvelse som tar den grunnleggende knebøyen og legger til et hopp for krafttrening.
- Kom i en enkel knebøyposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold vekten på hælene, og sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Fra denne posisjonen, eksploderer oppover og kom ned igjen.
- Senk deg ned til hukestillingen ved landing. Sørg for å lande mykt med føttene dine først på bakken og overføre vekten tilbake til hælene.
- Gjenta i 30 sekunder eller 10 til 12 repetisjoner.
9. Trappeklatring
Trappeklatring er en flott måte å stramme og tone glutene og hoftene på, og få en utmerket kondisjonstrening på samme tid. Hvis du har tilgang til et sett med blekemaskiner, eller et parkeringshus på flere nivåer, kan du løpe eller jogge opp og ned trappen.
Løp eller jogg opp til toppen til trappa, og gå deretter ned igjen. Prøv å gjenta i fem minutter. Du kan også bruke en Stairmaster- eller trinnmaskin-maskin på treningsstudioet for en trapp-klatretrening.
10. Høy-intensitet-intervall-trening (HIIT)
Intervalltrening med høy intensitet, også kjent som HIIT, er en type kondisjonstrening som krever at du gjør korte utbrudd av intense øvelser, etterfulgt av en kort hviletid.
Du kan forbrenne mye kalorier raskt med HIIT, og forskning viser at det er en effektiv måte å forbrenne kroppsfett på.
Et eksempel på HIIT er å gjøre 30 sekunder med hurtig spurting på tredemølle, etterfulgt av 15 sekunders gange på tredemølle. Du kan også hoppe knebøy eller burpees i 45 sekunder, etterfulgt av en 15-sekunders hviletid. Det er mange varianter og alternativer med en HIIT-trening.
En HIIT-trening vil vanligvis variere fra 10 til 30 minutter. Mål å gjøre en HIIT-trening minst to ganger per uke.
Andre måter å miste hoftefett på
Trening er et flott verktøy for å hjelpe deg med å bygge mager muskelmasse og redusere kroppsfett. Det er også en av de beste måtene å bidra til å holde kiloen av etter å ha gått ned i vekt. Imidlertid, hvis du ønsker å maksimere det totale vekttapet, er det viktig å ta hensyn til andre livsstilsendringer også.
Spis et sunt kosthold
Når det gjelder å gå ned i vekt og trimme ned hoftene, spiller det å spise et sunt kosthold en nøkkelrolle. Forsøk å følge en spiseplan som fokuserer på hele matvarene i alle matvaregrupper.
Unngå mat og drikke med tilsatt sukker, og følg porsjonsstørrelsene dine. Målet å konsumere færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Få god kvalitet på søvn
Å få riktig søvnmengde hver natt kan bidra til å støtte vekttapinnsatsen din. Sikt på syv til ni timers kvalitetssøvn hver natt.
Hold stress i sjakk
Vi har alle stress i livene våre, men forskning viser at å ha for mye stress kan føre til helsemessige komplikasjoner som vektøkning, høyt blodtrykk og hodepine. Det er derfor det å holde stresset i sjakk er en kritisk del av et vekttapsprogram.
Hvis du håndterer stress regelmessig, kan det være lurt å prøve stressreduserende aktiviteter som yoga, meditasjon eller dype pusteøvelser. Trening kan også bidra til å redusere stressnivået. Vurder å snakke med legen din eller terapeuten om måter å håndtere stresset på.
Ta bort
Selv om det ikke er mulig å oppdage fett på hoftene, kan du designe et program som prioriterer fett tap med vekt på styrking av underkroppen. Sluttresultatet kan inkludere hofter som er trimmer, sterkere og mer tonet.
