45 Squat-varianter For å Maksimere Treningen

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Enten du elsker eller avsky dem, fungerer knebøy. De er gunstige ikke bare for bena og glutene, men også for kjernen din. I tillegg er de en funksjonell øvelse, noe som betyr at de kan bidra til å gjøre hverdagslige aktiviteter enklere.

Og selv om det ikke er noe å nekte effektiviteten til et grunnleggende knebøy, er det mange flere der det kom fra. Nedenfor har vi 45 varianter som hjelper deg med å øke squat-spillet ditt og holde ting interessant.

Kroppsvekt knebøy

Disse knebøyene krever ikke utstyr eller ekstra motstand - bare kroppsvekten din.

1. Grunnleggende knebøy

Dette er den hellige gral som sitter på huk. Beherske dette grunnleggende trekket, og du vil være i god form når du jobber deg gjennom denne listen.

1. Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut og armene nede ved siden av deg.
2. Begynn å hengse på hoftene og bøy knærne, lene deg tilbake som om du skal sette deg ned og la armene heve deg foran deg. Forsikre deg om at knærne ikke faller innover og at ryggen holder deg rett.
3. Når lårene er parallelle med bakken, stopp og skyv opp gjennom hælene for å komme tilbake til start.

2. Vegg på huk

Hvis du har problemer med kneet eller hoften, vil en veggknebøy gi ekstra støtte.

1. Stå med ryggen mot en vegg og trinn føttene ut omtrent 12 centimeter fra veggen.
2. Bøy knærne, fall ned i en knebøy mens du holder ryggen festet til veggen under hele bevegelsen.
3. Stopp når lårene er parallelle med bakken. Skyv opp gjennom hælene tilbake for å starte.

3. Fange på huk

Å legge hendene bak hodet hjelper med å stabilisere kjernen og skuldrene.

1. Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut, bøyde armer og fingrene sammenflettet bak hodet.
2. Fortsett med en grunnleggende knebøy.

4. Side på huk

Det er viktig å jobbe i alle bevegelsesfly mens du trener - det betyr ikke bare foran og bak, men side til side også.

1. Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på sidene.
2. Begynn å hengse på hoftene og bøy knærne, trinn høyre fot ut til siden og la armene dine heve deg foran deg til en komfortabel stilling.
3. Når lårene er parallelle med bakken, still deg opp, trinn på venstre fot for å møte høyre side.
4. Gjenta, trinn venstre fot ut og ta med høyre fot for å møte den.

5. Pistol knebøy

Et mer avansert trekk, en pistol knebøy er en en-legg kroppsvekt knebøy som krever styrke, balanse og bevegelighet.

1. Begynn å stå med føttene sammen og strekk armene ut foran deg.
2. Løft venstre ben opp av gulvet foran deg og sett deg ned på høyre side, senk til venstre ben er parallelt med gulvet.
3. Stå opp og gjenta på den andre siden.

6. Enebens knebøy

For ikke å forveksle med en pistol knebøy, er en en-ben knebøy bare det - en knebøy på det ene benet. Hovedforskjellen er at det i et enkeltbeins-knebøy ikke trenger det frie benet å være parallelt med bakken.

1. Begynn med å stå med føttene sammen og armene ut foran deg.
2. Løft venstre ben opp av bakken foran deg og huk ned på høyre side så langt du kan gå, og stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
3. Stå opp og bytt deretter ben.

7. Plié knebøy

Kanaliser din indre ballettstjerne med en plié-knebøy. Den er også flott å målrette mot hoftene.

1. Begynn med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, påpekte tærne.
2. Bøy knærne, fall ned til lårene er parallelle med bakken, eller så langt du kan gå. Hold brystet oppe under hele bevegelsen.
3. Trykk gjennom hælene for å komme tilbake til start.

8. Plié knebøy med fotdrag

1. Begynn med å gjøre en plié-knebøy. Når du kommer opp igjen, drar du høyre fot på bakken for å møte venstre ben.
2. Trinn venstre fot ut bredt, trykk på huk, og dra deretter venstre fot for å møte høyre side.

9. Knebøy med knestasjonen

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.
2. Når du kommer opp, kjør høyre kne opp så høyt det vil gå.
3. Slipp umiddelbart ned igjen til et annet grunnleggende knebøy, skyv opp og kjør venstre kne opp denne gangen.

10. Side-kick knebøy

Å legge et spark til knebøyene dine tar dem fra styrke til cardio på kort tid.

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.
2. Når du kommer opp, sparker høyre bein opp så høyt det vil gå.
3. Slipp umiddelbart ned igjen til et annet grunnleggende knebøy, skyv opp og sparker venstre ben opp.

11. Del knebøy

1. Forskjellige holdninger slik at høyre fot er foran venstre.
2. Utfør en knebøy og slipp ned til høyre lår er parallelt med bakken.
3. Stå og skift holdning.

12. Tett holdning på huk

Å bringe føttene nærmere hverandre gir quadene dine en ekstra trening.

1. Begynn å stå med føttene i tett holdning, tærne peker rett frem.
2. Hengsel på hoftene og lene deg tilbake i en knebøy, og sørg for at knærne ikke hukker seg i. Stå opp når lårene er parallelle med bakken.

13. Lateral knebøyvandring

1. Fullfør et sidebånd, men i stedet for å gå tilbake til sentrum, fortsett å bevege deg i en retning.
2. Gjenta samme antall trinn på den andre siden.

14. Curtsy knebøy

Denne variasjonen gir litt ekstra oppmerksomhet til glutene dine.

1. Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
2. Trinn høyre ben tilbake, kryss det bak venstre, som om du bøyer deg, bøy venstre ben og stopp når låret er parallelt med bakken.
3. Gå tilbake til start og fullfør med motsatt ben.

15. Squat walk

Føl forbrenningen med en knebøyvandring, noe som øker tiden under spenning - eller hvor lang tid muskelen fungerer.

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.
2. Gå uten den ene foten foran den andre.

16. Froskeblad

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.
2. Plasser albuene inni knærne, og klapp hendene sammen.
3. Hold albuene der de er, begynn sakte å rette beina, skyv hoftene opp i lufta, og senk nedover.

17. Knebøypuls

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.
2. I stedet for å strekke deg helt tilbake til starten, må du reise deg halvveis og deretter slippe ned igjen.

18. Knebøy-knekt

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy med armene bak hodet.
2. Hopp føttene ut og tilbake inn, og hold en knebøyposisjon.

19. Squat med kickback

1. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.
2. Når du kommer opp, løfter du høyre fot av bakken, klemmer gluten og sparker beinet bak deg. Forsikre deg om at hoftene holder seg kvadratiske mot bakken.
3. Senk foten tilbake til bakken, huk ned igjen og spar venstre ben bak.

Vektede knebøy

Ved å legge manualer, en vektstang eller en kettlebell til knebøyene dine, vil du utfordre deg selv med mer motstand.

20. Overhead knebøy

Et overordnet knebøy, med en vekt holdt over hodet, krever mer stabilitet, bevegelighet og fleksibilitet enn en enkel knebøy.

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, påpeker tærne. Hold en vektstang eller ball over hodet med et bredt grep.
2. Hold brystet og hodet opp, len deg tilbake i hoftene og la lårene gå forbi parallelt med bakken.
3. Kjør gjennom hælene for å komme tilbake til start.

21. Landmine knebøy

Denne variasjonen bruker en landmaskin, som du kan finne i mange treningssentre.

1. Sett baren i et hjørne eller en landminestasjon og last den med ønsket mengde vekt.
2. Stå foran den vektede enden, hold den med begge hender på brystnivå, og sett deg på huk.
3. Skyv opp gjennom hælene, og hold brystet oppe gjennom.

22. Barbell-knebøy

1. Legg en vektstang på skuldrene.
2. Fullfør et grunnleggende knebøy.

23. Dumbbell knebøy

1. Hold en hantel i hver hånd ved sidene dine og fullfør en grunnleggende knebøy.
2. Hold brystet åpent og hodet opp.

24. Front på huk

Fordi du holder en vekt foran deg for denne variasjonen, går kjernen din i overdrive. Overkorsryggen må jobbe for å opprettholde god holdning, og firhjemmene dine opplever en høyere belastning.

1. Legg en vektstang på fremsiden, hvil den på forsiden av skuldrene, kryss armene og grip taket.
2. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.

25. Goblet knebøy

På samme måte som en foran knebøy, utfører den fremre kjeden din - eller den fremre delen av kroppen din - det meste av arbeidet i en beger-huk. Bunnposisjonen er også ganske naturlig og lett for de fleste å oppnå.

1. Hold en hantel eller kettlebell nær brystet med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker litt ut.
2. Hold brystet og hodet opp, bøy knærne til hamstringsene berører leggene. Stå opp.

26. Zercher sitter på huk

En annen frontbelastet knebøy, Zercher-knebøy er ikke for den besvime av hjertet, da den krever å holde vekten i kjeltringen på albuen.

1. Hold vektstangen i albuen, med håndflatene vendt mot deg.
2. Slipp ned i et grunnleggende knebøy.

27. Bulgarsk delt knebøy

Denne enkeltbeinsvariasjonen tvinger deg til å virkelig engasjere kjernen din. Fullfør dette trekket ved å holde en hantel i hver hånd eller legge en vektstang på ryggen.

1. Plasser deg foran en benk med delt holdning, og legg venstre fot opp på benken. Høyre fot skal være langt nok til å komfortabelt kunne sitte på huk uten at kneet faller over tærne.
2. Hold brystet åpent, huk ned på høyre ben og skyv deg opp gjennom hælen.
3. Stå opp og utfør på den andre siden.

Plyometriske knebøy

Plyometriske knebøy involverer eksplosive bevegelser som krever at musklene dine utøver maksimal kraft på veldig kort tid - de kombinerer hastighet og styrke for å gjøre deg mer kraftfull.

28. Hopp på huk

1. Anta en grunnleggende knebøyposisjon. Slipp ned, og på vei opp, eksploderer du opp gjennom tærne til et hopp.
2. Land mykt, dropp umiddelbart ned igjen og eksploderer opp igjen.

29. Hopp på huk på tærne

Denne variasjonen er litt lettere på knær og ankler.

1. Anta et hopp-knebøy-stilling.
2. I stedet for å forlate bakken på oppover, er det bare å reise deg opp på tærne.

30. Vektet hoppknebøy

1. Hold en lett hantel i begge hender.
2. Fullfør et standard hopp-knebøy.

31. Pop-huk

1. Begynn med føttene sammen og armene ved din side.
2. Bøy knærne og ta armene foran deg, bøy deg ved albuen.
3. Stig og "pop" opp, landing føttene dine bredt, tillater en svak sving i kneet, og hopp deretter umiddelbart tilbake til midten med føttene.
4. Stig opp og popp opp igjen.

Knebøy ved hjelp av utstyr

Benker, bokser, yogakuler og band - de kan alle hjelpe deg med å perfeksjonere formen din og samtidig gi deg litt ekstra motstand.

32. Vegg på huk på yogakule

1. Gjør en vegg på huk, men plasser en treningsball mellom deg og veggen.
2. Rull ned ballen mens du senker kroppen.

33. Boks eller benk knebøy

Hvis du er ny på knebøy, er en benkeblad en god måte å presse deg selv litt lavere på.

1. Plasser deg foran en benk eller en boks, så berører du den lett når du setter deg ned i en huk.
2. Gjør en enkel knebøy, senk til bunnen din berører setet, og still deg deretter opp igjen.

34. Mini-bånd knebøy

Riktig knebøyform innebærer å holde knærne ute, men det er vanlig å se knærne kaste seg inn, noe som kan være et tegn på svake glutes.

Å bruke et miniband, som du kan finne på nettet, tvinger deg til å unngå denne feilen.

1. Plasser et minibånd over knærne, forutsatt holdningen til en grunnleggende knebøy.
2. Utfør et grunnleggende knebøy, og sørg for at du skyver lårene ut mot bandene.

35. Sissy squat

Du kan gjøre en versjon av en sissy knebøy bare ved hjelp av en tallerken, men det vil være enklere med en sissy knebøy-maskin - det er hva vi vil forklare her.

1. Plasser deg i den sissy knebøymaskinen slik at du står med leggene mot den store puten og føttene dine under fotstoppputene.
2. Begynn å lene deg tilbake, skyv mot sperrputene, til lårene er parallelle med bakken.
3. Stå opp og gjenta.

36. Motstandsbånd på huk

Motstandsbånd legger mindre press på skjøtene enn vekten gjør, mens de fremdeles gir spenningen du trenger for å bygge styrke.

Du kan finne motstandsbånd av alle typer - og farger - online.

1. Stå med begge fôrene dine på båndet, hold endene i midjen.
2. Hold hendene dine der de er, stå opp. Utfør et grunnleggende knebøy.
3. Stå opp for å gå tilbake til start.

37. TRX-knebøy

TRX stropper, tilgjengelig på nettet, bruker tyngdekraften og din egen kroppsvekt for å gi motstandstrening. En TRX-knebøy er en flott startbevegelse.

1. Ta tak i TRX-håndtakene og hold dem på brystnivå med forlengede armer, og sikkerhetskopier til stroppene er stramme.
2. Senk ned i en knebøy, og trekker bare litt mot stroppene.

38. TRX-knebøy

1. Sett opp for en standard TRX-knebøy.
2. Når du kommer opp, spar du høyre ben opp og ut.
3. Når foten kommer tilbake til bakken, må du sette deg umiddelbart ned igjen, denne gangen sparker du venstre ben opp og ut.

39. TRX knebøyhopp

1. Sett opp for en standard TRX-knebøy.
2. Når du kommer opp, eksploderer du til et hopp, lander mykt og senker deg umiddelbart ned i en huk.

40. TRX pistol knebøy

Pistol knebøy kan være ganske utfordrende, men å utføre dem ved hjelp av en TRX stropp kan hjelpe deg å få tak i ting.

1. Ta tak i TRX-håndtakene og hold dem på brystnivå med forlengede armer, og sikkerhetskopier til stroppene er stramme.
2. Løft venstre ben av bakken, hold det rett foran deg, og sett deg på høyre ben, slik at venstre ben når parallelt med bakken.
3. Stå opp og gjenta med det andre beinet.

41. Smith-maskin på huk

Smith-maskinens knebøy, også kjent som assistert knebøymaskin, lar deg fokusere på form og redusere risikoen for skader.

1. Legg ønsket vektmengde på maskinen og plasser stangen slik at du komfortabelt kan komme under den og stå opp. Den skal hvile over fellene og skuldrene.
2. Hengsel på hoftene og bøy knærne, lene deg tilbake i hoftene til lårene er parallelle med gulvet.
3. Stå opp og gjenta.

42. Hack knebøy

Denne variasjonen bruker en annen maskin som kalles en hackemaskin.

1. Last inn ønsket vekt og plasser ryggen og skuldrene mot putene og forleng bena, og slipp sikkerhetshåndtakene.
2. Bøy knærne, stopp når lårene er parallelle med bakken, og skyv tilbake opp for å starte.

43. Bosu-huk

Å bruke en Bosu-ball, som du kan finne på nettet, er en fin måte å jobbe på balansen mens du sitter på huk.

1. Monter Bosu-ballen slik at føttene er skulderbredde fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne, lene deg tilbake i hoftene og opprettholde balansen. Hold ryggen rett gjennom.
3. Stå opp og gjenta.

44. Omvendt Bosu-knebøy

Denne variasjonen byr på en enda større balanseutfordring enn den vanlige Bosu-knebøyen.

1. Vipp Bosu-ballen slik at den flate overflaten vender opp. Monter den forsiktig slik at føttene flanker i kantene.
2. Sett deg ned for å sikre at knærne skyver utover, brystet er stolt, ryggen er rett og hodet holder seg oppe.
3. Skyv oppover for å starte og gjenta.

45. Bokshopp for å sitte på huk

Dette er et avansert plyometrisk trekk som involverer en boks. Vær forsiktig hvis du aldri har gjort et bokshopp før.

1. Plasser deg foran en boks.
2. Slipp ned og hopp opp, landing på boksen og slipp ned i en huk.
3. Gå av og gjenta.

Bunnlinjen

Knebøy er en fin måte å bygge styrke på underkroppen. Det er utallige varianter for alle slags begrensninger, fremskritt og mål. Hva venter du på? På tide å slippe det!