Butt spark er enkle å gjøre, og de kan gjøres nesten hvor som helst - på et treningsstudio, på et spor, eller til og med i stuen din.
Slik prøver du denne drillen:
- Begynn med å stå med føttene omtrent fra hverandre, med armene ved siden av deg.
- Ta langsomt den høyre hælen til baken din ved å trekke hamstringsmuskelen.
- Plasser ballen på høyre fot tilbake på bakken, og før sakte hælen til rumpa.
- Utfør denne bevegelsen noen ganger til - vekslende hæler og gradvis bygningshastighet.
- Når du er klar, fortsetter du med å veksle høyre og venstre hæle, ta opp tempoet ditt til det føles som om du jogger på plass.
- For å jobbe overkroppen samtidig, pump armene mens du utfører denne bevegelsen. Hvis din venstre hæl sparker baken din, pump høyre arm fram i 90 graders vinkel. Hvis høyre hæl sparker, pump venstre arm fram.
- Fortsett boringen i minst 30 sekunder, med fokus på rask benomsetning.
- Du kan øke varigheten når du bygger din kondisjon.
Sikkerhetstips
Selv om denne øvelsen fokuserer på bena, er det viktig å opprettholde riktig form i kroppen din. Hvis du gjør det feil, kan du forstuve eller belte en muskel eller skade et ledd.
Husk disse sikkerhetstipsene når du gjør en rumpesparkøvelse:
- Start sakte før du tar opp tempoet.
- Forsikre deg om at kjernen din er festet (strammet), ryggraden er nøytral og brystet er åpent.
- Land forsiktig på føttene dine, ikke på hælene.
- Prøv å fokusere mer på å trekke hamstringen mens du løfter benet enn å skyve av bakken.
Oppvarming før du starter i et rumpespark kan bidra til at musklene dine blir varmet opp og klare til trening.
Det kan være lurt å be en sertifisert personlig trener vise deg riktig skjema for rumpespark før du legger dem til på treningen.
Variasjoner av en rumpesparkøvelse
Hvis du nettopp begynner eller ønsker å øke vanskeligheten med dette trekket, er det flere varianter du kan prøve, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
For nybegynnere
Før du bygger opp hastigheten, er det viktig å fokusere på den generelle bevegelsen til rumpespark.
- Ta langsomt den høyre hælen til baken din ved å trekke hamstringsmuskelen.
- Plasser ballen på høyre fot tilbake forsiktig på bakken og sakte føre venstre hæl til rumpa.
- Utfør denne bevegelsen noen ganger til - vekslende ben og utvid holdningen din om nødvendig.
- Du kan holde denne bevegelsen lav påvirkning ved å fortsette sakte i 30 sekunder, vippe fra side til side mens du sparker tilbake og holder armene i ro.
- Når du blir mer komfortabel med form, kan du øke tempoet, øke tiden og legge til armene.
For middels eller avansert kondisjonsnivå
Følgende to varianter er ideelle for alle som ønsker en mer utfordrende versjon av et klassisk rumpespark.
1. Veksl med høye knær
I stedet for å holde lårene vinkelrett på bakken, kan du jobbe litt forskjellige muskler ved å inkludere høye spark med rumpesparkene.
Å gjøre dette:
- Fullfør et sett med åtte rumpespark.
- Bytt deretter til å gjøre et sett med åtte høye knær. Dette innebærer å løpe på stedet og få knærne opp så høyt du kan. Som med rumpespark, sørg for at du lander forsiktig på føttene.
- Veksle mellom sett med åtte klassiske rumpespark og åtte høye knær.
- Fortsett i 30 sekunder for å starte, hvile deretter i 30 sekunder.
- Gjenta denne øvelsen tre ganger, og pass på at du hviler deg i mellom hvert sett.
- Du kan forlenge varigheten når du bygger din kondisjon.
2. Bevegelse av rumpespark
Du kan også ta rumpespark mens du er på farten og beveger deg fremover når du justerer den grunnleggende bevegelsen.
- For denne variasjonen, ta knærne opp foran deg, som om du skal gjøre et høyt spark. I stedet for å holde foten under kneet, må du ta foten under benet slik at hælen berører rumpa.
- Gå deretter fremover mens du fortsetter denne bevegelsen. Du kan starte sakte og deretter øke tempoet. Det skal føles som om du løper med høye knær som berører rumpa.
- Forsikre deg om at du lander forsiktig på foten din, med foten din rett under hoftene.
- Fortsett i 10 til 20 meter, gjenta tre til fire ganger. Erfarne idrettsutøvere vil kanskje gjøre fem repetisjoner på 50 meter.
Hva er den beste måten å legge rumpespark til treningen din?
Hvis du planlegger å gjøre rumpespark som en del av løpsrutinen din, gjør du dem før du begynner å logge milene dine. Rumpesparkøvelser kan hjelpe deg med å varme opp musklene til arbeidet som ligger foran deg. De kan også hjelpe deg med å fokusere på god løpsform.
Butt spark kan også inkluderes som en del av en omfattende plyometrisk treningsrutine. Du kan veksle dem med andre kraftige plyometriske trekk, som høye knær, hoppbøyler, knebøyhopp, rutehopp, plyo-pushups eller hopping.
Vurder å velge tre eller fire plyometriske øvelser, og gjør hver i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder til to minutter mellom hver øvelse. Gjenta rutinen din, og mål å bygge opp til en total treningstid på 15 til 20 minutter.
Du kan også vekke rumpespark med kroppsvekt og styrketreningsøvelser, som pushups, knebøy eller planker.
Bunnlinjen
Å legge til plyometriske trekk, som rumpespark, til din vanlige treningsrutine kan styrke hamstringsene dine, noe som kan hjelpe deg å løpe raskere og mer effektivt.
Selv om du ikke er en løper, kan det å legge rumpespark til treningen være en fin måte å øke hjerterytmen din, øke utholdenheten og øke kondisjonen.
Husk å snakke med legen din før du prøver noen nye treningsrutiner, spesielt hvis du er ukjent med kondisjon eller har en medisinsk tilstand.
