Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En presse bak nakken er en øvelse som retter seg mot skuldrene. Det er en variant av skulderpressen, også kjent som en luftpresse.
Det er også en av de mest kontroversielle øvelsene i treningsbransjen fordi den potensielt kan legge for mye stress på nakken og skuldrene.
Selv om det er mulig å trygt gjøre øvelsen, er det ikke for alle. Selv avanserte løftere bør samarbeide med en personlig trener for å holde seg trygge.
Hvordan gjøres det?
Pressen bak halsen kan gjøres i sittende eller stående stilling. Hvis du er ny på øvelsen, kan du starte med den sittende versjonen på en vektbenk. Du kan også bruke en vertikal bakbenk for ekstra støtte.
- Sitt med vektstangen over fellene dine. Plante føttene på gulvet med knærne bøyd i 90 grader.
- Ta tak i stangen, hendene bredere enn skulderbredden og håndflatene vender fremover. Avstiv kjernen og klem skuldrene sammen, hold albuene under stangen.
- Pust ut og trykk stangen rett opp, for den opp med hodet. Pause.
- Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Begynn med ett sett på 12 til 15 reps.
Hvis du trygt kan utføre denne øvelsen, kan du gå videre til den stående versjonen. Det innebærer den samme bevegelsen med en vektstang på et stativ.
Når du gjør en av versjonene, kan du begynne med en lett vektstang. En personlig trener kan hjelpe deg med å velge riktig vekt.
Hvilke muskler fungerer det?
Pressen bak nakke fungerer:
- foran, ytre og bakre deltoider (skuldre)
- feller, eller trapezius (øvre del av ryggen)
- triceps brachii (overarm)
- serratus anterior (armhule over ribbeholder)
Når du står i stående stilling, utfordrer pressen bak nakken din kjerne og ben.
Hva er fordelene?
Å jobbe skuldrene, overrygg og overarmer er en utmerket måte å forbedre styrke på overkroppen. Det øker også skulderstabiliteten og bevegeligheten.
Sterke skuldre lar deg gjøre en rekke bevegelser, inkludert:
- løfting
- trekke
- skyve
- stansing
I tillegg reduserer god skulderstabilitet og mobilitet risikoen for skuldersmerter og skader.
Men er det ikke risikabelt?
En presse bak halsen legger faktisk mye belastning på rotator mansjettmusklene, som stabiliserer skulderleddene. Stillingen er også vanskelig. Hvis du har dårlig skuldermobilitet, eller hvis vekten er for tung, kan du rive en skuldermuskulatur.
Du kan skade nakken din også. I nedadgående fase kan vektstangen treffe nakken eller baksiden av hodet. Det legger også belastning på nakkemuskulaturen.
På grunn av disse risikoene, er det best å bare prøve en trykk bak halsen hvis du har:
- tilstrekkelig skuldermobilitet og stabilitet
- normal bagasjeromsstabilitet
- god mobilitet i thorax (øvre) ryggrad
Er du usikker på om du passer på regningen? En personlig trener kan hjelpe deg med å ringe.
Du bør også unngå flyttingen hvis du har en tidligere eller nåværende skulderskade.
Er det alternativer som tilbyr lignende fordeler?
Hvis du er bekymret for å skade deg selv mens du gjør en presse bak halsen, tilbyr flere alternativer lignende fordeler med mindre risiko.
Følgende alternative øvelser vil målrette skuldrene dine uten ekstra risiko.
Likevel, hvis du har hatt problemer med skuldrene, er det viktig å jobbe med en personlig trener. De kan foreslå ytterligere endringer for å holde deg trygg.
1. Trykk bak nakke med hantler
Presse bak halsen gjøres vanligvis med en vektstang, men bruk av individuelle hantler kan redusere risikoen for skader.
I motsetning til vektstenger, holder ikke hantler armene i en fast stilling. Dette legger mindre stress på skuldrene dine fordi du kan bevege deg på en mer naturlig måte.
Med hantler kan skuldrene også gradvis gå videre til et større bevegelsesområde. Barbells, derimot, krever ekstrem forlengelse og bortføring.
Slik gjør du farten med manualer:
- Sitt på en benk, føttene plantet på gulvet og knærne på 90 grader. Hvil manualene på lårene. Løft manualene til skuldernivå en om gangen, med håndflatene vendt fremover.
- Klem sammen skulderbladene og flytt albuene bakover, hold hantlene bak ørene.
- Tapp kjernen din. Pust ut og trykk manualene rett opp, hold dem på linje med skuldrene. Pause.
- Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Begynn med ett sett på 12 til 15 reps.
For en enklere versjon, bruk en hantel om gangen. Dette er en flott måte å sakte forbedre skulderstyrken.
Den stående versjonen er vanskeligere fordi den også fungerer med kjernen og beina. For å gjøre det, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og følg instruksjonene ovenfor.
Kjøp manualer på nettet.
2. Skulderpress
Det grunnleggende skulderpresset er mindre risikabelt fordi du holder vekten foran kroppen din.
I likhet med versjonen bak nakken er standard skulderpress rettet mot deltoidene, triceps og trapezoider. Det fungerer også brystmusklene i brystet.
For å komme i bevegelse:
- Sitt med vektstangen rett over fremre skuldre. Plante føttene på gulvet med knærne på 90 grader. Ta tak i stangen, hendene bredere enn skulderbredden og håndflatene vender fremover.
- Flytt vektstaven ut av stativet og hold den på hakenivå. Avstiv kjernen din, klem sammen skulderbladene og pek albuene fremover.
- Pust ut og forleng armene for å presse vektstangen oppover, og legg den opp med hodet. Pause.
- Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Begynn med ett sett på 12 til 15 reps.
Du kan også gjøre skulderpress med hantler eller mens du står.
Bunnlinjen
Pressen bak nakken er en øvelse som retter seg mot skuldrene. Imidlertid kan det legge ekstra belastning på nakken og skuldrene, så mange fraråder det.
Hvis du har dårlig skuldermobilitet og stabilitet, er det best å unngå dette trekket. Det kan være lurt å prøve alternative øvelser som jobber på skuldrene uten risiko.
