Sterke, magre ben er et mål for mange idrettsutøvere og trenere. Mens tradisjonelle øvelser som knebøy og dødløfter gjør seg gjeldende i mange treninger i underkroppen, er det andre øvelser som retter seg mot benmuskulaturen som du kan legge til utvalg.
Hoppende lunges er en fantastisk øvelse i underkroppen som øker intensiteten og vanskelighetsgraden av den grunnleggende sprengen ved å legge til et hopp. Tillegg av et plyometrisk hopp utfordrer ikke bare firhjulinger, hamstrings, glutes, hoftefleksorer og kalver, men det rekrutterer også ditt kardiovaskulære system. Dette gir pulsen et løft og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier.
Så hvis du er klar for en avansert variant av gående utfall, kan det være lurt å prøve hoppstrålen.
Slik utfører du hoppstrålen
Del på Pinterest
Å kunne utføre sprangøvelsen med hell avhenger av hvor streng du kan beholde formen din, hvor glatt du kan gjøre overgangen og hvor forsiktig du kan lande.
Her er trinnene for å utføre sprangøvelsen riktig, trygt og effektivt.
Forsikre deg om at du har en plass som er stor nok til å utføre flyttingen før du starter. Vurder også å flytte benker og annet utstyr ut av veien.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med kjernen din engasjert.
- Ta et stort skritt frem med høyre ben. Hold armene ved din side.
- Beveg vekten din fremover med dette beinet, så hælen berører gulvet først. Senk deretter kroppen til det fremre benet er parallelt med gulvet. Dette er bunnposisjonen.
- Hopp opp og skift raskt føttene dine mens du er i luften slik at høyre ben beveger seg bak deg og venstre ben kommer frem. For å hjelpe deg med å bevege deg eksplosivt, skyv armene opp i luften mens du hopper.
- Land forsiktig tilbake på gulvet i en enkel utposisjon med det motsatte beinet fremover.
- Gjenta dette bevegelsesmønsteret, bytt ben på hvert hopp, i ønsket mengde tid eller repetisjoner. Nybegynnere bør sikte på 5 til 10 reps på hvert bein eller totalt 30 sekunder. Når dette blir enklere, jobbe deg opp til 60 sekunder med kontinuerlig hoppende lunger.
Tips for å utføre en hoppunge
Hoppestrengen er et avansert trekk. Selv om du har et høyt treningsnivå, må du likevel ta hensyn til alle bevegelsene som utgjør denne øvelsen. Og siden denne øvelsen er plyometrisk, krever den styrke, balanse og rask utførelse.
Med det i bakhodet, er her noen tips for å hjelpe deg med å utføre hoppstrålingen med hell og trygt.
- Siden hoppstrålen er et avansert trekk, må du først kunne mestre den grunnleggende sprengen. Hvis du ikke er komfortabel med å utføre en spasertur, eller du har spørsmål om skjemaet ditt, kan du be en treningspersonell se om du gjør farten før du går videre til hoppstrålen.
- Unngå å lande for hardt. Ja, dette er en eksplosiv bevegelse, men du vil ikke slå bakken for hardt. Hvis du lander for hardt, kan du gå tilbake til hvor høyt du hopper eller forkorte holdningen, og fokusere på en mykere landing.
- Hvis du føler ubehag i underkroppen, spesielt på knærne, må du stoppe øvelsen og sjekke skjemaet. Hvis smertene fortsetter, kan du be en trener om å evaluere holdningen din. Denne øvelsen anbefales ikke for personer med problemer med kneet eller hoften.
- Hold overkroppen stående med brystet høyt og firkantet mot veggen foran deg. Dette vil hindre deg i å bøye deg fremover og rotere overkroppen. Når du hopper, tenk på deg selv, "rett opp og rett ned."
- Når du er komfortabel med farten, kan du prøve å bruke så lite tid som mulig på bakken. Å bevege seg i raskt tempo er nøkkelen til å gjøre dette til en plyometrisk øvelse.
Alternativer til å hoppe lunges
Hvis du ikke liker hoppstrålen, er det enklere trekk du kan gjøre som etterligner et lignende bevegelsesmønster.
Gå frem og bak
Utfør en stasjonær frem og bakover. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå fremover med høyre fot, bøy både høyre og venstre knær til 90 grader. Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden. Neste, gå tilbake for en omvendt utfall på hvert ben.
Prøv å gå lunges
Ta bevegelsen fra den fremre sprengen og overfør den til en gående sprang, og veksle høyre ben med venstre ben. Gå frem og gjør 10 lunger på hvert ben.
Bruk TRX opphengsstropper
Hvis du har tilgang til en TRX-opphengsenhet, kan du prøve å utføre hoppende lunger mens du holder fast i stroppene. Dette vil hjelpe deg med å holde balansen og kroppsholdningen oppreist mens du lærer hvordan du utfører hoppdelen av øvelsen.
Legger til sprang lunges
Når du er klar til å øke intensiteten til å hoppe lunges, kan du vurdere å prøve en av disse modifikasjonene:
- Superset jumping lunges med en vektet benøvelse som knebøy eller benpress.
- Gjør en hoppende sprang med en torso vri. Start i sprangposisjonen, men når du lander, bruk kjernen til å vri kroppen til høyre. Gjenta på den andre siden.
- Øk tiden du utfører settet med hoppende lunger.
- Øk intensiteten og vanskeligheten ved å hoppe raskere eller høyere.
Øvelser for å koble sammen med hoppstrålen
Når du har øvd på spranget på egenhånd og føler deg trygg på formen din, er det på tide å legge den til på treningsøktene dine. Den enkleste måten å inkludere hoppstrålen er å innlemme den i en underkroppsdag.
Hvis du vanligvis gjør statiske lunger, bytter du dem ut for hoppestangen minst en dag i uken. Du kan parre dette trekket med knebøy, dødløfter, benpress eller hamstringkrøller.
Nybegynner til mellomnivå bør ta sprang på egen hånd med 30 sekunders pause etter hvert sett. Mer avanserte nivåer kan erstatte hoppstrålen med et sett med lette knebøy, beinpresser eller knebøytrykkøvelser.
Takeaway
Det er ingen enkel bedrift å ha styrke, balanse og aerob kondisjon til å utføre hoppingen riktig. Derfor er det viktig å mestre den grunnleggende sprengen først.
Når du føler deg trygg på å reppe ut noen fremover og bakover lunger, er det på tide å utfordre deg selv ved å legge hoppstrålen til din serie med nedre kroppsøvelser.
