Nedgangen benkpress er en utmerket øvelse for å styrke nedre brystmusklene. Det er en variant av den flate benkpressen, en populær brysttrening.
I en nedgang benkpress, er benken satt til 15 til 30 grader på en nedgang. Denne vinkelen plasserer overkroppen i en nedover skråning, som aktiverer de nedre brystmusklene når du skyver vekter bort fra kroppen din.
Når en del av en komplett brystrutine kan redusere benkpresse, kan pecsene dine se mer definert ut.
I denne artikkelen skal vi dekke fordeler og ulemper ved nedgangen benkpress samt tips for å utføre denne øvelsen på en trygg måte.
Muskler og fordeler
Pectoralis major muskel er lokalisert i overkroppen. Det består av clavicular hodet (øvre pec) og brysthodet (nedre pec).
Hensikten med nedgangen benkpress er å arbeide de lavere pecs.
I tillegg til lavere pecs, bruker denne øvelsen også:
- triceps brachii på baksiden av overarmen
- biceps brachii på forsiden av overarmen
- fremre deltoid foran på skulderen
I den oppadgående fasen av en nedgang benkpress, arbeider de nedre pecs for å forlenge armen. Det er hjulpet av triceps og fremre deltoid.
I den nedadgående fasen når du bringer vektene tilbake mot deg, jobber nedre pecs og fremre deltoid for å bøye armen. Biceps brachii hjelper denne bevegelsen i mindre grad.
Sammenlignet med andre typer benkpresser er nedgangsversjonen mindre belastende på rygg og skuldre. Det er fordi tilbakegangsvinkelen forskyver stresset til nedre pecs, noe som tvinger dem til å jobbe hardere.
Tips for å gjøre det
Jobb med en spotter
Det er best å gjøre denne øvelsen med en spotter.
En spotter kan hjelpe deg med å bevege vekten trygt opp og ned. I tillegg, hvis du føler smerte eller ubehag, kan de gi en hånd.
Sjekk hvor langt hendene dine er
Vær oppmerksom på grepet ditt. Et bredt grep kan belaste skuldrene og pecs, og øke risikoen for skader.
Hvis du ønsker å gjøre en benkpress med bredt grep, unngå å senke vekten helt til brystet. Stopp i stedet 3 til 4 centimeter over brystet for å holde skuldrene stabile.
Et smalt grep er mindre belastende på skuldrene. Imidlertid kan det være ubehagelig hvis du har problemer med skuldre, håndledd eller albue.
En personlig trener kan anbefale den beste grepsbredden for kroppen din.
Potensielle ulemper og hensyn
Under en senkende benkpress plasseres overkroppen og hodet i en nedover skråning fra resten av kroppen din og vekten du holder. Denne vinkelen kan føles vanskelig for noen mennesker.
Tyngdekraften trekker også vekten nedover. Dette kan gjøre farten mer utfordrende.
Hvis du er ukjent med benkpress, kan det være lurt å prøve med stigning eller benkpress først.
Hvordan
Før du starter denne øvelsen, må du sette benken til 15 til 30 grader ved nedgang, deretter:
- Sikre føttene på enden av benken. Legg deg med øynene under vektstangen.
- Ta tak i stangen med håndflatene vendt fremover, armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Rett armene for å løfte vektstangen fra stativet. Flytt den over skuldrene, lås albuene.
- Pust inn og senk sakte vektstangen sakte til den berører midt i brystet, og hold albuene 45 grader fra kroppen. Pause.
- Pust ut og løft vektstangen til startposisjon, lås albuene. Pause.
- Fullfør 12 repetisjoner. Sett vektstangen tilbake i stativet.
- Gjenta 3 til 5 sett totalt.
På grunn av vinkelen er det best å starte med lettere vekter. Du kan øke vekten når du blir vant til den nedadgående skråningen.
Vektstang eller hantel
Nedgangen benkpress kan gjøres med en vektstang eller hantler.
Hver vekt engasjerer musklene dine på forskjellige måter, så det er viktig å vite forskjellen.
En vektstang lar deg løfte mer vekt. Dette er fordi musklene dine ikke trenger å stabilisere seg for å holde vekten jevn.
Sammenlignet med hantelbenkpresser produserer vektstangbenkpresser større aktivitet i triceps.
På den annen side lar individuelle hantler deg rotere håndleddene. Dette øker aktiveringen i forskjellige muskler, noe som gir større variasjon.
For eksempel øker pec-aktiviteten når du leder med tommelen i løpet av den oppadgående fasen. Hvis du leder med pinkies, vil triceps også engasjere seg.
I sammenligning med vektstangbenkpresser produserer hantelversjonen mer aktivitet i pecs og biceps.
Det beste alternativet avhenger av ditt komfortnivå og dine mål.
Avta og skrå benkpresser
Nedgangen og skråbenken trykker både mot brystet, skuldrene og armene.
I en skråbenkpress er benken imidlertid satt til 15 til 30 grader på en skråning. Overkroppen er i en skråning.
Dette målretter dine øvre pecs i stedet. Det fungerer også de fremre deltoidene mer enn tilbakegangsversjonen.
Flat benkpress
Et annet benkpressalternativ er den flate benkpressen. Det gjøres på en benk som er parallell med gulvet. Siden overkroppen er vannrett, aktiveres øvre og nedre pecs like høyt.
Tabellen nedenfor viser hvilke muskler som er jobbet mest under de forskjellige benkpressvinklene:
| Muskel | Helling benkpress | Flat benkpress | Avvis benkpress |
| pectoralis major | ja | ja | ja |
| fremre deltoid | ja | ja | ja |
| triceps brachii | ja | ja | ja |
| overarmsmuskel | ja |
Takeaway
Nedgangen benkpress er rettet mot nedre brystmusklene. Den blir utført på en benk som er satt til 15 til 30 grader ved nedgang.
For en komplett trening på brystet, gjør denne øvelsen med skrå og flate benkpresser. Å gjøre alle tre typene vil hjelpe deg med å meisle ut pekene dine.
For å redusere risikoen for skader, hvile brystet og skuldrene dagen etter at du har benkpress. Jobbe en annen muskelgruppe i stedet.
Hvis du er ny på styrketrening eller er frisk fra en skade, snakk med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å utføre senkebenkpresser trygt.
