Nedgang pushup er en variant av den grunnleggende pushup. Det gjøres med føttene på en forhøyet overflate, som setter kroppen i en vinkel nedover.
Når du gjør armhevinger i denne stillingen, jobber du mer av de øvre brystmusklene og fremre skuldre.
Nedgang mot stigning og grunnleggende pushups
| Helling pushup | Grunnleggende pushup | Avvis pushup | |
|---|---|---|---|
| Posisjon | Hendene er plassert på hevet underlag og løfter overkroppen lenger fra bakken enn føttene. | Med hender og føtter på en flat, jevn overflate, er oppstillingen en plankeposisjon. | Føtter er plassert på et hevet underlag med hendene på en underflate eller bakken. |
| Best for | arbeider nedre pecs | generelle bryst, skuldre, armer og kjernetrening | arbeider skuldrene og øvre pecs |
hvordan
Trinnvise instruksjoner
Du trenger en hevet overflate som benk, kasse eller stol for å redusere pushups.
Jo høyere overflate, jo vanskeligere blir øvelsen. Hvis du er ny på å avslå pushups, kan du begynne med en lav overflate, som en fortauskant eller trinn. Du kan øke høyden over tid.
- Knel ned med ryggen til benken. Legg hendene på gulvet, skuldrene over håndleddene og albuene i 45 grader. Plasser føttene på toppen av benken.
- Stag kjernen din, glutes og quads. Bøy albuene og senk brystet til gulvet, hold ryggen og nakken rett.
- Trykk ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen, og forleng albuene.
- Fullfør 2 til 4 sett med 8 til 20 repetisjoner.
Slutt å gjøre denne øvelsen hvis du føler smerter i håndledd, albue eller skuldre.
Tips om teknikk
Som alle øvelser, krever nedgang pushups riktig form for effektivt å jobbe musklene dine.
Riktig teknikk hjelper deg også med å unngå smerter og skader.
Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Vipp bekkenet bakover for å unngå å bu. Engag kjerne og glutes for å stabilisere ryggraden.
Du bør også se ned - i stedet for opp - for å opprettholde en nøytral nakke. Forsikre deg om at ryggen og nakken alltid er på linje.
For å beskytte skuldrene, unngå å fakle albuene ut. Hold dem alltid på 45 grader.
Avvis fordelene ved pushup
Den viktigste fordelen ved å gjøre nedgangsoppstøt er å bygge sterke muskler i øvre bryst.
I en nedgang pushup skyver armene opp og bort fra overkroppen.
Denne bevegelsen virker øvre pecs og musklene i skuldrene.
Når du gjør det regelmessig, vil tilbakegang av pushups bidra til å øke den samlede styrken i overkroppen. En sterk overkropp er viktig for hverdagsaktiviteter som å løfte dagligvarer og bære en ryggsekk.
Avvis endringer i pushup
Du kan endre nedgangen pushup i henhold til ditt kondisjonsnivå, preferanser og mål.
Justeringer vil også holde treningen din interessant og morsom.
Med følgende varianter kan du glede deg over fordelene med tilbakegående pushups på forskjellige måter.
Gjør det lettere
Bruk en lav benk eller trinn for å gjøre tilbakegang av pushups enklere. Overflaten skal være en tomme eller to fra bakken.
Hvis du har problemer med å redusere pushups, bør du trene dine vanlige pushups først. Når du har mestret den grunnleggende versjonen, kan du prøve å avslutte pushup.
Gjør det vanskeligere
For å gjøre nedgangen pushup vanskeligere, plasser føttene dine på en høyere overflate. Du kan også plassere dem på en vegg for å gjøre et avansert veggoppsett.
Et annet alternativ er å ha et vektet belte eller vest, noe som øker mengden vekt du trenger å løfte.
Her er flere måter å utfordre deg selv på:
- Ett ben pushups. Hold det ene benet løftet mens du gjør tilbakegående pushups. Gjenta med det andre beinet for å fullføre ett sett.
- Enarm armstopp. Plasser en arm bak ryggen.
- Pushups for stabilitetskule. Legg hendene på en stabilitetskule i stedet for gulvet. Engasjer armene og kjernen for å holde deg balansert.
- Knopp-trykk-pushups. Etter hvert pushup, bøy kneet mot albuen. Veksle sider i mellom pushups.
- Dumbbell pushup rader. Legg hver hånd på en hantel. Når du har gjort en pushup, trekker du en hantel oppover, og gjenta deretter med den andre siden.
- Klapp pushups. Trykk eksplosivt oppover mens du holder kroppen rett. Klapp mens du er i lufta og lander forsiktig.
Disse endringene er avanserte trekk, så det kan være lurt å prøve dem med grunnleggende pushups først. Snakk med en personlig trener for en-til-en-veiledning.
Fokuser på forskjellige muskler
Du kan også endre plasseringen av armer og hender for å målrette mot forskjellige muskler.
Disse musklene inkluderer:
- Triceps. En smal pushup, der hendene dine er plassert tett sammen, øker aktiviteten i triceps.
- Bryst og skuldre. Å plassere hendene bredere enn en vanlig pushup fokuserer på brystet og skuldrene.
- Biceps. For å øke bicepsaktiviteten, roter du håndledd og underarmer for å peke fingrene tilbake. Denne versjonen kan være vanskelig på håndleddene, så det er viktig å trene riktig form.
Disse stillingene kan føles vanskelig i starten, så det er best å jobbe med en personlig trener for å unngå skader.
Andre trekk og fordeler
Å utføre pushdown-nedganger er ikke den eneste måten å jobbe øvre pecs og skuldre. Du kan også gjøre skråbenkpressen, som involverer de samme musklene.
I denne øvelsen løfter du vekten fra kroppen din mens du ligger på en skråbenk.
På grunn av oppovervinkelen skyver armene mot motstand mens du beveger deg opp og bort fra overkroppen. Det er den samme bevegelsen som en nedgang pushup.
For å balansere treningen din, supplerer du tilbakegangsopptrykk med pullups.
Mens pushups er rettet mot brystet og triceps, fungerer pullups på ryggen og biceps.
Ved å gjøre både pushups og pullups, kan du jevnt trene musklene i overkroppen og armene.
Pushup-muskler
En grunnleggende pushup er en av de beste øvelsene for å utvikle styrke i overkroppen. Den bruker kroppsvekten din som motstand.
Pushupen fungerer på følgende muskler:
- brystmuskler (bryst)
- fremre og mediale deltoider (skuldre)
- triceps brachii (baksiden av armene)
- abdominals (core)
- serratus anterior (under armhulen din)
Du kan avvise pushups for å skifte ting.
Helling pushups er enklere enn grunnleggende pushups, mens nedgang pushups er vanskeligere. Den nedadgående vinkelen til en nedgang pushup tvinger deg til å løfte mer av kroppsvekten.
Når du har mestret stigningen og grunnleggende pushups, gi nedgangen pushup et skudd. Det er en fantastisk øvelse for å utfordre øvre bryst og skuldre.
Takeaway
Som en mellomøvelse tar nedgangen pushup tid å perfeksjonere. Du vil beherske skråning og vanlige pushups før du prøver dette trekket.
Hvis du er ny på pushups, eller hvis du er frisk etter en skade, bør du kontakte en personlig trener. De kan vise deg modifikasjoner og hjelpe deg med å holde deg trygg mens du gjør pushups.
