- Begynn med å plassere deg under midten av en pullup. Rekk opp og grip taket med begge hender, med håndflatene vendt bort fra deg. Armene dine skal forlenges rett over hodet.
- Pakk fingrene over stangen og tommelen under stangen slik at den nesten berører fingertuppene.
- Forsikre deg om at hendene er litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
- Press skuldrene ned.
- Ta skulderbladene mot hverandre, som om du prøver å bruke dem til å skvise en sitron.
- Løft føttene helt av gulvet og krysser anklene. Dette kalles en "død henge."
- Løft brystet litt og trekk. Trekk albuene ned til kroppen din til haken din er over baren.
- Når du senker deg ned igjen, kontrollerer du frigjøringen for å forhindre skader.
Hva du skal gjøre hvis du ikke er helt der ennå
Militære treningseksperter og fysiske trenere er enige om at den beste måten å komme til pullup er å øve pullupbevegelsen selv, selv om du ikke kan fullføre den med det første. Det er også noen andre øvelser og teknikker som kan hjelpe deg med å komme dit raskere.
Negative pullups
En negativ pullup er den nedre halvdelen av en pullup. For dette starter du med haken over stolpen.
Bruk en boks, trinnkrakk eller spotter for å plassere haken over stolpen. Senk deg sakte til armene er rett over deg i et dødt heng.
Målet ditt her er å kontrollere bevegelsen på vei ned, som vil bygge styrke og trene kropp og sinn på bevegelsens vei. Når du er dyktig til negativ, må du inkludere korte pauser med intervaller når du kommer ned.
Spotterassistert pullups
En annen person kan trykke oppover på ryggen for å hjelpe deg med å løfte deg på vei opp når din egen styrke sprenger. Du vil ikke ha for mye hjelp fra spotteren din - ikke la dem presse deg opp ved hjelp av føttene eller underbenene.
Delvis pullups
Selv om du ikke klarer å fullføre pullup med det første, er det viktig å trene på bevegelsene.
Hver gang du trener på en pullup, øver du på de nevrale impulsene som vil hjelpe deg å utføre bevegelsen når du er sterk nok. Bruk riktig form, gjør du en halv pullup - eller til og med en tredje - og kontroller nedstigningen.
Hoppende pullups
Før du tar en hoppullup, bestem deg for hvor høyt du vil heve stolpen. Husk at kortere er enklere.
Når du har stangen satt i sikker høyde, må du stå under den og hoppe i pullup. Momentet ditt oppover vil faktisk hjelpe deg med å fullføre bevegelsen. Som med de andre metodene er det viktig å falle sakte ned.
Tips og sikkerhetsretningslinjer
Ikke klaffe beina
Det er fristende å svinge bena i et forsøk på å bruke fart for å komme deg høyere enn du kunne uten ekstra bevegelse. Hvis målet ditt er å bygge styrke i overkroppen, kan det å svinge beina for å gjøre bevegelsen enklere faktisk beseire målet ditt.
Noen CrossFit-idrettsutøvere øver det som kalles en kipping pullup - en versjon som med vilje inneholder kontrollert benbevegelse for å jobbe forskjellige muskelgrupper under øvelsen.
Forskning viser at kipping pullup er en mindre intens trening enn en tradisjonell, så igjen, hvis målet ditt er å bygge styrke, hold beina så stille som mulig.
Hold nakken løs
I din søken etter å få haken over baren, må du være forsiktig så du ikke overdriver og anstrenger nakkemuskulaturen. Nakkestammer er en vanlig skade hos personer som perfeksjonerer pullup-teknikken.
Hvis du føler ømhet etter en lang trening, snakk med legen din og ta en kort pause fra den spesifikke øvelsen som forårsaket belastningen.
Tren bicepsene dine
En av de raskeste måtene å bygge styrken du trenger for å fullføre en pullup, er å bygge muskelmasse i biceps. Sørg for å tempoere deg både når det gjelder vekt og repetisjoner.
Grip håndvekter eller håndvekter med håndflatene vendt oppover. Med albuene ved sidene, krøll den nedre armen opp fra livet til skuldrene. Som med negative masser, er det viktig for deg å kontrollere bevegelsen og unngå ville svinger som kan forårsake skader.
Takeaway
Pullups er en tøff øvelse for mange idrettsutøvere. Som ethvert verdig prosjekt tar de tid og konsentrasjon å perfeksjonere. Begynn med grunnleggende styrketrening og trening pullups, selv om du ikke er i stand til å fullføre en med en gang.
Bruk en spotter for å hjelpe når du trenger litt løft, eller gjør halvt pullups for å hjelpe kroppen din med å lære den riktige formen mens du utvikler nok styrke til å utføre den virkelige avtalen.
For å beskytte kroppen din mot personskader, bruk riktig form - hold bena i ro og grip baren på eller like utenfor skulderavstand når du trekker albuene mot kroppen.
Selv om pullups kan være mer en utfordring for noen kroppstyper på grunn av fysikken det er snakk om, kan alle som legger inn tid og krefter mestre denne svært gunstige treningen.
