Hvis du er som mange mennesker, kan det hende at du finner ut at selv når du trener regelmessig og spiser sunt, kan undervekten din ha råd til å bli mer styrket og tonet.
Du kan stramme og flatere nedre del av magen ved å gjøre øvelser for å målrette dette området.
Å jobbe ut kjernen din kan bidra til å bygge styrke, noe som gjør det lettere å utføre andre aktiviteter. I følge American Council on Exercise (ACE) kan en sterk kjerne også bidra til å forbedre holdningen, forhindre skader og lindre ryggsmerter.
15 treningsøkter
Her er noen øvelser du kan innlemme i treningsrutinen.
Målet å gjøre en lavere ab trening et par ganger per uke. Gi deg selv en hviledag mellom hver trening. Øk gjerne antall repetisjoner og sett etter hvert som du går.
Mens du utfører øvelsene, fokuser du på å engasjere den nedre del av magen og utfordre deg selv uten å overdrive.
Øv disse øvelsene trygt ved å bruke jevne, kontrollerte bevegelser. Bruk alltid riktig form.
Det kan være lurt å gjøre noen milde strekk mellom øvelsene.
1. Sammentrekninger
- Ligg på ryggen med bena utvidet over hodet.
- Klem ryggen ned i bakken, og trekk navlen inn i ryggraden ved å bruke en liten bevegelse, og stram kjernen.
- Engasj magemusklene slik i 30 sekunder, og slapp deretter av.
- Hvil et øyeblikk og gjenta.
2. Ben halvdråper
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen og beina utvidet over hodet.
- Senk bena sakte ned i en 45-graders vinkel, og løft dem deretter igjen.
- Forsikre deg om at korsryggen og rumpa holder rot på gulvet.
- Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.
3. Benet faller
- Ligg på ryggen med beina rett opp og armene langs kroppen.
- Senk høyre bein ned sakte, løft det opp igjen like før det berører gulvet.
- Forsikre deg om at korsryggen holder deg presset ned i gulvet. Hvis korsryggen begynner å løfte seg, ikke senk bena så langt nede.
- Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner på hver side.
4. Enkeltrådsdråper
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen og begge bena forlenget.
- Løft høyre bein helt opp. Engasjere kjernen din og press korsryggen ned i gulvet mens du løfter benet.
- Senk høyre ben ned på gulvet.
- Gjenta med venstre ben.
- Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner på hver side.
5. Pulser med ett ben
- Ligg på ryggen med venstre kne bøyd.
- Løft armene litt og forleng dem langs kroppen med håndflatene vendt opp.
- Forleng høyre bein rett ut slik at det er litt over gulvet.
- Puls høyre ben opp og ned mens du holder resten av kroppen.
- Intensiver øvelsen ved å løfte hodet og nakken og holde haken tucked inn i brystet. Du kan flette hendene nederst på skallen for støtte.
- Fortsett denne bevegelsen i 45 sekunder på hver side.
- Gjør hver side to til tre ganger.
6. Bridge knepresser
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene forlenget langs kroppen.
- Løft på tærne og skyv bekkenet opp mot taket.
- Ta med høyre kne inn i brystet, og forleng deretter beinet rett ut. Du kan redusere intensiteten ved å la hælen ligge på gulvet.
- Gjør to til tre sett med 12 til 16 repetisjoner på hver side.
7. Reach-ups
- Ligg på ryggen med bena i 90 graders vinkel.
- Forleng armene fra brystet slik at de vender opp.
- Løft opp hodet og skuldrene, flytt hendene høyere opp, og senk deretter hodet og skuldrene ned igjen.
- Senk bena noen grader nærmere gulvet og fortsett bevegelsen, løft hodet og skuldrene for å løfte armene.
8. Benforlengelser
- Ligg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet.
- Forleng armene på gulvet langs kroppen.
- Pust inn mens du strekker bena bort fra kroppen din, litt fra gulvet.
- Pust ut for å bringe dem tilbake i brystet. For å redusere intensiteten, kan du gjøre ett bein om gangen, eller forlenge bena i en høyere vinkel.
- Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.
9. Fjellklatrere
- Kom i en høy planke stilling.
- Bøy høyre kne og før det frem mot brystet.
- Ta med høyre kne tilbake til startposisjonen, og før venstre ben frem.
- Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
- Hvil og gjenta en til to ganger.
10. Gyngende planke
- Kom i en høy plankeposisjon med hendene under skuldrene.
- Hold nakken, ryggraden og hoftene i en linje.
- Beveg kroppen din fremover og bakover.
- Fokuser på å engasjere den nedre del av magen
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Hvil og gjenta en til to ganger.
11. Saksespark synker
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen og beina løftet opp til 90 grader.
- Når leggene nedover, kryss det ene benet foran det andre.
- Senk bena så langt ned som du kan mens du holder korsryggen presset ned i gulvet, og løft dem deretter opp igjen.
- Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.
12. Crunches
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og fingrene flettet sammen for å støtte baksiden av hodet.
- Løft hodet og skuldrene halvveis opp når du engasjerer deg i underlivet.
- Etter den siste knasen, hold deg i den øvre posisjonen i 30 sekunder.
- Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.
13. Sykler
- Ligg på ryggen med fingrene sammenflettet for å støtte bunnen av skallen.
- Løft hodet og skuldrene og før begge knærne inn mot brystet.
- Forleng høyre bein rett ut.
- Når du tar med høyre ben tilbake i brystet, utvider du venstre bein.
- Fortsett denne bevegelsen, vekslende mellom høyre og venstre ben. For å øke vanskelighetsgraden kan du gjøre øvelsen på begge bena samtidig.
- Gjør ett til tre sett med 12 til 18 repetisjoner.
14. Åpne saksespark
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen.
- Forleng bena rett opp mot taket.
- Senk høyre ben ned sakte så langt ned på gulvet du kan uten å løfte korsryggen.
- Sett høyre bein tilbake til startposisjonen og senk venstre ben.
- Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
- Hvil og gjenta en til to ganger.
15. Flaffer spark
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen.
- Løft beina slik at føttene er omtrent 6 centimeter fra gulvet.
- Senk høyre bein litt sakte mens du samtidig løfter venstre bein et par centimeter. Hold korsryggen mot gulvet.
- Snu sakte bakover, løft høyre bein et par centimeter mens du også senker venstre ben et par centimeter.
- Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
- Hvil og gjenta en til to ganger.
Konklusjon
Du bør begynne å se forbedringer i styrken og utseendet til underlivet ved å øve disse øvelsene konsekvent. Forsikre deg om at treningsplanen din inkluderer aerob aktivitet og styrketrening.
Det er viktig at du holder deg aktiv og følger et sunt kosthold også.
Få god hvile, hold deg hydrert og prøv å gjøre en form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er i noen minutter.
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har noen medisinske tilstander eller tar medisiner.
