Mens jeg alltid har vært en ivrig trener, er min personlige favorittaktivitet vektløfting. For meg sammenlignes ingenting med følelsen av å kunne løfte noe du tidligere ikke kunne.
Da jeg først byttet til et plantebasert kosthold, hadde jeg bekymring for om plantebasert mat ville være nok til å opprettholde treningsmengden jeg gjør, spesielt når det gjelder å bygge mager muskel.
Jeg var skeptisk til å begynne med, men etter litt research fant jeg at det ikke var så vanskelig å samle måltider som ikke bare hjalp meg med å bygge muskler, men hjalp til med raskere utvinning og større energinivå.
Kort sagt, plantebasert ernæring er ekstremt kompatibel med trening, som jeg har diskutert før. Alt som trengs er litt utdanning og tenking utenfor boksen for å maksimere fordelene.
Og det er her jeg kan være med å tilby litt inspirasjon.
Enten du er ny på treningsstudioet eller en erfaren idrettsutøver, hvis du ønsker å ta i bruk et plantebasert kosthold, men er opptatt av muskelmasse, har jeg dekket ditt.
Nedenfor er fem av mine favoritt plantebaserte matvarer som kan hjelpe deg med å bli frisk og bygge mager muskel.
poteter
Det er viktig å ha kaloribehov når du spiser for muskelvekst og utvinning. Poteter er et perfekt alternativ for dette. De er rike på karbohydrater, som gir en nødvendig energikilde.
Jeg elsker søtpoteter spesielt fordi de er mettende, søte og rike på antioksidanter. Uansett hvilken potet du velger, foreslår jeg at du spiser dem før du trener for energi eller etter treningen for å bli frisk.
Prøve:
- en lastet potet med bønner, mais og salsa
- en potetsalat med grønnsaker og sennep (hopp over mayoen!)
belgfrukter
Belgfrukter er en utmerket kilde til jern og protein. Forsøk å konsumere dem etter treningen for å fylle på karbohydratlagrene og gi en proteinkilde for å fremme muskelvekst.
Deres høye fiberinnhold hjelper absorpsjonen av næringsstoffer, da fiber er knyttet til å opprettholde sunne tarmbakterier, som fremmer optimal fordøyelse. Dette maksimerer næringsverdien på matvarene du spiser.
Det er også en stor familie av bønner og linser å velge mellom. De kan bearbeides til en rekke forskjellige retter, så du vil definitivt finne en smak - og måltid - som du liker.
Prøve:
- en rød linsesuppe sammenkoblet med måltidet etter en treningsøkt
- en bønneburrito, inkludert en kilde til fullkorn (tenk quinoa eller farro)
Helkorn
Hele korn er hjertesunne karbohydrater, noe som allerede gjør dem til en gevinst i boka mi. De inneholder også protein, og noen kilder er rike på antioksidanter.
Hele planter har ofte flere fordeler, og fullkorn er et perfekt eksempel på dette. Forbruk dem før du trener for en utmerket energikilde.
Prøve:
- fullkorns havre med blåbær
- fullkorns toast med avokado
Nøtter og frø
Nøtter og frø er proteinrike og kaloritette. Bare en håndfull valnøtter har for eksempel omtrent 5 gram protein. Hvis du ønsker å legge til en enkel kilde til kalorier i kostholdet ditt, er nøtter og frø måten å gjøre det på.
Fettet i nøtter og frø øker også næringsopptaket av fettløselige vitamin A, D, K og E, så det er en fordel å inkludere dem i et næringsrikt måltid.
Prøve:
- pistasjnøtter kastet i en salat
- mandelsmør spredt på hele korn toast
smoothies
Selv om dette er mer et måltid eller en matbit enn en spesifikk mat, følte jeg meg som om smoothies fortsatt fortjener en omtale. Etter min mening er smoothie-mani i helseverden velbegrunnet. Smoothies er utrolig allsidige, og de pakker en ernæringsstempel. Og de riktige komponentene gjør det til det perfekte treningsalternativet.
Tips for å lage smoothie:
- Begynn med en løvgrønn base. Det vil øke nitrogenoksidproduksjonen, noe som forbedrer blodstrømmen (nitrogenoksid utvider eller åpner blodårene dine).
- Legg til bær siden de er fullpakket med antioksidanter, som forlenger levetiden til nitrogenoksid.
- Legg til lin- eller hampfrø for å inkludere en kilde til fett og protein.
- Tilsett en annen type frukt for søtheten og karbohydratene du trenger for energi.
- Inkluder tørr havre for en ekstra boost av fiber.
-
Til slutt inkluderer enten plantebasert melk eller vann.
- grønnkål, jordbær, mango, havre, linfrø, kokosnøttvann
- spinat, ananas, blåbær, hampfrø, mandelmelk
Prøv disse kombinasjonene:
De plantebaserte alternativene for å bygge muskler er uendelige
Som du ser er det uendelige plantebaserte alternativer for å maksimere treningen og bygge muskler. Husk at nøkkelen til å bygge muskler er trening. Forsikre deg om at ernæringen holder deg sterk og energi og bruker nok kalorier til å opprettholde muskelveksten.
Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet på heltid som ingeniør etter endt utdanning, fikk Zayed et Plant-Based Nutrition-sertifikat fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun trakk seg fra jobben sin for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skribent i Long Valley, NJ, og er nå på medisinsk skole. Hun har løpt åtte halvmaraton, ett full maraton, og tror sterkt på kraften til fullmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.
