HDL: 11 Matvarer For å øke Det Gode Kolesterolet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hva er HDL?

Når du tenker på kolesterol, tenker du sannsynligvis på "dårlig" eller høyt kolesterol. Men det er også en "god" type kolesterol som kroppen din trenger.

Høy tetthet lipoprotein (HDL) er den gode typen kolesterol og den typen du ønsker. Lipoprotein med lav tetthet (LDL) er den dårlige typen kolesterol, og den typen du vil ha i sjakk. HDL, LDL og triglyserider - en type fett som føres i blodet - utgjør det totale kolesterolnivået.

HDL er som en støvsuger for kolesterol i kroppen. Når det er på sunne nivåer i blodet, fjerner det ekstra kolesterol og plakkopphopning i arteriene dine og sender det deretter til leveren din. Leveren din bortviser den fra kroppen din. Til slutt hjelper dette å redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Fortsett å lese for å lære mer om HD og hvilke matvarer du bør spise for å øke HDL-forholdet i forhold til totalt kolesterol.

Hva er gode HDL-nivåer?

American Heart Association anbefaler å få en kolesterolblodprøve etter 20 år. Det er en god idé å snakke med legen din om å få en før hvis du er i fare for hjerteforhold eller er overvektig eller overvektig.

Et ideelt HDL-nivå er 60 milligram / desiliter (mg / dL) eller over. HDL-en din anses som lav hvis den er under 40 mg / dL. Du bør ha som mål å ha et HDL-nivå mellom 40 og 60 mg / dL, men over 60 mg / dL er optimalt.

Hvordan påvirker mat kolesterol?

En bagel med kremost til frokost, en bit stekt kylling til lunsj, en biff stekt i smør til middag og en skål iskrem om natten er ikke ideelt for kolesterolet ditt. Dette er kilder til mettet og transfett. De kan øke LDL- og kolesterolnivået ditt.

Tingene som øker HDL er faktisk ikke mat, men flere medisinske og miljømessige faktorer. Å unngå følgende øker HDL-en:

• fedme
• stillesittende livsstil
• Type 2 diabetes
• betennelse
• røyke

Noen hormoner øker HDL-konsentrasjonen, for eksempel østrogen eller skjoldbruskhormon. Trening og moderat alkoholforbruk er også forbundet med høyere HDL.

De riktige matvalgene kan senke LDL-nivåene, noe som forbedrer HDL til LDL-forholdet.

Middelhavsdietten er et bra sted å starte. Forskning har vist at det er assosiert med bedre kolesterol og generell helse. Begynn å integrere følgende middelhavsstil og HDL-vennlige matvarer i ditt daglige kosthold.

1. Olivenolje

Den typen hjertesunt fett som finnes i oliven og olivenolje kan redusere den inflammatoriske effekten av LDL-kolesterol på kroppen din.

Bruk ekstra jomfru olivenolje i stedet for andre oljer og fett når du tilbereder ved lave temperaturer, siden ekstra virgin olivenolje brytes ned ved høye temperaturer.

Bruk ekstra jomfru olivenolje i salatdressinger, sauser og smake mat når de er tilberedt. Dryss hakkede oliven på salater eller tilsett dem i supper, som denne sicilianske fiskesuppen.

Bare sørg for å bruke ekstra virgin olivenolje i moderasjon, siden det er høyt på kalorier.

2. Bønner og belgfrukter

Som fullkorn er bønner og belgfrukter en flott kilde til løselig fiber. Nå for svarte bønner, svarte øyne erter, nyrebønner, marine bønner, linser og andre.

Hermetiske bønner inneholder omtrent halvparten så mye folat som kokte tørre bønner. Folat er et viktig B-vitamin som er sunt for hjertet ditt.

Bønner og belgfrukter er gode i sideretter, som i en Cajun mais- og nyre-bønnesalat, eller i suppe, som denne hvite bønne- og grønnkålssoppen i italiensk stil.

Du kan også piske opp denne krydret sørvestlige svartbønne chilien i løpet av uken for en enkel familievennlig middag.

3. Hele korn

Helkorn, inkludert kli, korn, og brun eller vill ris, kan redusere LDL og total kolesterol. Dette gir igjen HDL-nivåene et prosentvis løft. Det er fordi disse matvarene inneholder fiber - spesielt løselig fiber, som er vist å hjelpe til å senke LDL.

Ha minst to porsjoner med fullkorn per dag. Det kan være så enkelt som en trøstende skål havregryn til frokost, 100 prosent fullkornsbrød til lunsj og en side med brun ris til middag.

4. Frukt med høy fiber

Frukt med mye fiber, som svisker, epler og pærer, kan senke LDL-nivået ditt og heve HDL-nivået.

Skjær dem opp og rør dem i kornblanding eller havregryn, eller kast dem i blenderen din og lag en deilig smoothie. De er like gode sletter også, enten som en lunsj ettermiddagen eller en godbit etter middagen.

5. fet fisk

Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, kan senke LDL-en. Se etter fetere alternativer, for eksempel:

• laks
• makrell
• albacore tunfisk
• sardiner
• regnbueørret

Sikt på to porsjoner fisk per uke.

Hvis du ikke liker fisk eller ikke kan spise nok fisk til å oppfylle omega-3-målene dine, kan du spørre legen din om fiskeolje eller krill-oljetilskudd. Disse over-the-counter tilskuddene kan levere mer enn 1000 mg omega-3-rik olje i hver pille. Imidlertid leverer de fortsatt ikke de samme fordelene som maten selv.

6. Lin

Kvernet linfrø og linfrøolje inneholder også omega-3 fettsyrer. Mange vegetarianere bruker linfrø som en kilde til omega-3 fettsyrer fordi de er en av de bedre plantebaserte kildene til dette hjertesunne fettet.

Sørg for å kjøpe malt linfrø. Hele linfrø er nesten umulig for kroppen din å bryte sammen. Dette betyr at de passerer kroppen din i stor grad intakt og aldri etterlater noen av næringsstoffene sine.

Mark linfrø kan drysses på morgenblandingen, havregryn, salater, fall eller yoghurt, eller tilsettes til bakevarer. Linfrøolje er et kjærkomment tilskudd til salatdressinger eller smoothies.

7. nøtter

Nøtter, inkludert Brazil nøtter, mandler, pistasjnøtter, peanøtter og andre, er fylt med hjerte-sunt fett. De har også mye fiber og inneholder et stoff som kalles plantesteroler. Plantesteroler blokkerer absorpsjonen av kolesterol i kroppen din.

Spis en unse eller to til en matbit, eller integrer dem i måltider. Prøv denne banan- og valnøttsmoothien til en næringsrik frokost, eller steamsauerte grønne bønner med mandler og persille for en enkel, men elegant side rett.

Bare husk at hvis du ser på kaloriene dine, må du holde nøtteporsjonene i sjakk med en målebeger eller -skala, siden de har mange kalorier.

8. Chiafrø

Chiafrø er en god kilde til plantebaserte omega-3-fettsyrer, fiber og andre sunne næringsstoffer. Å legge chiafrø til kostholdet ditt kan bidra til å senke LDL-nivåer og redusere blodtrykket.

I likhet med linfrø er chiafrø flotte når de tilsettes frokostblandinger, havregryn, fall, salater, yoghurt eller smoothies.

I motsetning til linfrø, men chiafrø kan imidlertid utvikle en noe slimete konsistens når de er våte. Hvis det er et problem for deg, kan du konsumere chiafrø umiddelbart eller prøve å legge dem til bakevarene dine i stedet for egg.

I dag, fordi det vokser i popularitet, er chiafrø tilgjengelig i mange matprodukter i matbutikken.

9. Avokado

Matverdenens nye favorittfrukt er også en av de sunneste. Avokado er rik på folat og enumettet fett. Denne sunne fettformen senker LDL og reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. De er også fylt med fiber, noe som naturlig bidrar til å holde kolesterolet i sjakk.

Legg skiver avokado til salater, supper, chilis eller smørbrød. Guacamole er også et flott alternativ. Bare sørg for å nå kalorier med lavt kaloriinnhold, som gulrøtter, reddiker og tomater, i stedet for kalorier med høyt salt, tortillachips.

10. Soya

Soyabaserte produkter er ikke bare for vegetarianere. Å innlemme denne maten i kostholdet ditt er en fin måte å redusere kjøttforbruket på. Når folk spiser mindre kjøtt, vil LDL-nivåene sannsynligvis synke, og HDL-nivåene vil mest sannsynlig øke.

Det er imidlertid mulig at den positive fordelen man ser mellom soya- og kolesterolnivået er resultatet av at man spiser mindre kjøtt og spiser mer hjerte-sunn mat, ikke på grunn av soya spesifikt.

Dampet, usaltet edamame er en god forrett. Denne edamame-spredningen er et sunnere dukkert-alternativ for en fest eller samling.

Ekstra fast tofu griller vakkert, og denne tofu-vegetabilske kebaboppskriften vil glede til og med dine kjøttelskende venner.

11. Rødvin

Å drikke moderate mengder alkohol, inkludert rødvin, har vist seg å øke HDL-nivåene litt. Det har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. En moderat mengde alkohol er definert som bare ett glass per dag for kvinner og to glass per dag for menn.

Imidlertid bør rødvin ikke inntas hvis du også har høye triglyserider. Hvis du ikke allerede drikker, bør du ikke begynne bare for de hjertesunne fordelene. Koblingen mellom hjertesykdom og alkohol rapportert i mange studier kan skyldes andre livsstilsfaktorer, som fysisk aktivitet og kosthold, snarere enn alkohol.

Også andre matvarer som druer eller rød druesaft kan inneholde noen av de samme komponentene som finnes i rødvin som er foreslått for å redusere risikoen for hjertesykdom. Snakk med legen din om drikkevanene dine og om de gir deg økt risiko for andre tilstander.

Andre måter å forbedre kolesterolnivået på

Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å redusere det dårlige kolesterolet og forbedre det gode kolesterolet, men det er ikke det eneste du bør gjøre for å nå de ønskede nivåene. Her er noen andre skritt du kan ta:

Kom i gang

Daglig trening er en av de beste naturlige måtene å øke HDL-en på. Hvis du er ny på trening, kan du begynne sakte. Sikt på 10 til 15 minutters gange noen ganger i uken. Bygg sakte opp til minst 30 minutter med kraftig gange minst fem ganger per uke.

Gå ned i vekt

En av fordelene med trening kan være vekttap. Å redusere vekten kan bidra til å øke HDL og senke LDL-kolesterolnivået.

Analyser genetikken din

Noen ganger, til tross for all din innsats, vil du fremdeles slite med sunne kolesterolnivåer. Genetikk kan spille en stor rolle i kolesterolnivået, så snakk med legen din om din personlige risiko og hva du kan gjøre for å adressere dem.

Ta vare på fordøyelsessystemet

Ny forskning viser at tarmfloraen eller mikrobiomet påvirker kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdommer. Det er en god idé å legge probiotikum-rik mat som yoghurt og fermentert mat til ditt daglige kosthold.

Snakk med helsepersonellet

Før du begynner å endre kostholdet ditt dramatisk eller tar tilskudd, bør du snakke med helsepersonellet.

Mat er en enestående og helt naturlig måte å levere mer hjertesunne vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen din. Imidlertid er visse matvarer og kosttilskudd utenfor grensene på grunn av deres mulige interaksjoner med medisiner eller resepter.

Så før du begynner å laste opp disse matvarene og kosttilskuddene for å øke HDL-enheten og senke LDL-tallene, snakk med helsepersonellet. Sammen kan dere to strategisere sunne, positive måter å få kolesteroltallene i riktig retning.