Hva er serotonin?
Serotonin er en kjemisk messenger som antas å fungere som en stemningsstabilisator. Det sies å hjelpe til med å produsere sunne søvnmønstre samt øke humøret. Studier viser at serotoninnivåer kan ha en innvirkning på humør og atferd, og kjemikaliet er ofte knyttet til det å føle seg bra og leve lenger.
Tilskudd kan øke serotoninnivået ditt via aminosyren tryptofan. Serotonin er syntetisert fra tryptofan.
Men for en mer naturlig tilnærming til å muligens øke serotoninnivået, kan du prøve å spise mat som inneholder tryptofan. Det er kjent at tryptofan-uttømming sees hos de med humørsykdommer som depresjon og angst.
Forskning har også vist at når du følger et lavtryptofan-kosthold, synker serotoninnivået i hjernen. Imidlertid pågår forskning for å bestemme hvor mye tryptofanholdige matvarer som kan påvirke serotoninnivået i hjernen.
Lær om syv matvarer som kan bidra til å øke serotoninnivået.
1. Egg
Proteinet i egg kan øke blodplasmanivået av tryptofan betydelig, ifølge fersk undersøkelse. Pro koke tips: Ikke la eggeplommene være!
Yolks er ekstremt rike på tryptofan og tyrosin, kolin, biotin, omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer som er viktig bidragsyter til helsefordelene og antioksidantegenskapene til egg.
2. Ost
Ost er en annen stor kilde til tryptofan. En kjempegod favoritt du kan lage er mac og ost som kombinerer cheddarost med egg og melk, som også er gode kilder til tryptofan.
3. Ananas
Ananas er en viktig kilde til bromelain, et protein som kan redusere bivirkningene av cellegift, samt bidra til å undertrykke hoste, ifølge noen undersøkelser. Kombiner ananas og kokosnøtt med kylling til denne deilige kyllingoppskriften på piña colada.
4. Tofu
Soyaprodukter er rike kilder til tryptofan. Du kan erstatte tofu med ganske mye protein, i ganske mye hvilken som helst oppskrift, noe som gjør det til en utmerket kilde til tryptofan for vegetarianere og veganere. Noe tofu er kalsiuminnstilt, noe som gir en flott kalsiumøkning.
5. Laks
Det er vanskelig å gå galt med laks, som - som du kanskje har gjettet - også er rik på tryptofan. Kombiner den med egg og melk for å lage en røkt laksefritata!
Laks har også andre ernæringsmessige fordeler som å hjelpe til med å balansere kolesterol, senke blodtrykket og være en kilde til omega-3 fettsyrer.
6. nøtter og frø
Velg og velg dine favoritter, fordi alle nøtter og frø inneholder tryptofan. Studier viser at å spise en håndfull nøtter om dagen kan redusere risikoen for kreft, hjertesykdommer og luftveisproblemer.
Nøtter og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioksidanter. Til dessert kan du prøve noen kaker som ikke er bake peanøttsmør havregryn.
7. Tyrkia
Det er en grunn til at høsttakkefestmåltidet vanligvis blir fulgt av en siesta i sofaen - kalkun er egentlig utstoppet tryptofan.
Serotonin og kostholdet ditt: Virker det?
Så den vanlige troen er at ved å spise mat med høyt tryptofan, kan du øke serotoninnivået. Men er dette sant?
Serotonin finnes ikke i matvarer, men tryptofan er det. Matvarer med protein, jern, riboflavin og vitamin B-6 inneholder alle store mengder av denne aminosyren. Mens mat med høyt tryptofan ikke vil øke serotonin på egen hånd, er det en mulig juks til dette systemet: karbohydrater.
Karbohydrater får kroppen til å frigjøre mer insulin, noe som fremmer aminosyreabsorpsjon og etterlater tryptofan i blodet. Hvis du blander mat med høyt tryptofan og karbohydrater, kan det hende du får en serotoninøkning.
Tryptofanet du finner i mat, må konkurrere med andre aminosyrer for å bli absorbert i hjernen, så det er lite sannsynlig at det har stor innvirkning på serotoninnivået. Dette skiller seg fra tryptofantilskudd, som inneholder renset tryptofan og har en effekt på serotoninnivået.
Selv om de ikke kan konkurrere med kosttilskudd - som du ikke bør ta uten godkjenning fra legen din - inneholder matvarene som er nevnt over høye mengder tryptofan.
Din beste sjanse til å oppnå et serotoninøkning uten å bruke kosttilskudd er å spise dem ofte, med en porsjon sunne karbohydrater, som ris, havregryn, eller fullkornsbrød.
Andre måter å øke serotonin på
Mat og kosttilskudd er ikke de eneste måtene å øke serotoninnivået på.
- Trening. Forskning fra Storbritannia viser at regelmessig trening kan ha antidepressive effekter.
- Solskinn. Lysbehandling er et vanlig middel mot sesongdepresjon. Forskning viser en klar sammenheng mellom å bli utsatt for sterkt lys og serotoninnivåer. For å få bedre søvn, eller for å øke humøret, kan du prøve å jobbe i en daglig lunsjtidstur utenfor.
- Positivitet. Forskning viser at det å møte dagliglivet og samhandlingen med andre med et positivt syn, kan øke serotoninnivået betydelig. Som Spice Girls en gang sang: "Alt du trenger er positivitet!"
- Tarmbakterier. Spis et fiberrikt kosthold for å gi drivstoff til sunne tarmbakterier, noe ny forskning viser spiller en rolle i serotoninnivået gjennom tarm-hjerneaksen. Supplerende probiotika kan også være av verdi.
