Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Ting å vurdere
Utholdenhet kan bety mange ting, men når det gjelder sex, refererer det ofte til hvor lenge du kan vare i sengen.
For menn er gjennomsnittstiden mellom arkene mellom to og fem minutter. For kvinner er det litt lenger: omtrent 20 minutter før du når den store O.
Hvis du ikke er fornøyd med hvor raskt du gjør gjerningen, er det en rekke ting du kan prøve å øke utholdenheten og forbedre den generelle seksuelle ytelsen.
Les videre for å lære mer.
Onani kan bidra til å bygge opp utholdenhet
Del på Pinterest
Onani kan hjelpe deg å vare lenger i sengen ved å slippe opp bygget seksuell spenning.
Hvis du har en penis, kan det være nyttig å:
- Bytt ting ved å bruke din ikke-dominerende hånd.
- Gyrat og skyv hoftene for å øke intensiteten.
- Prøv forskjellige slag for å krydre solomoro.
- Bruk den ene hånden til å pleie penis og den andre for å leke med testiklene dine.
- Stimulere prostataen din for en dypere orgasme.
Hvis du har en skjede, kan det være nyttig å:
- Innarbeide en blanding av klitoris, vaginal og anal lek.
- Tilsett litt glidemiddel for å øke gleden.
- Skru opp varmen ved å utforske de erogene sonene dine - som nakken, brystvortene eller lårene.
- Introduser et sexleketøy - eller to - for å øke gleden.
- Vurder å se, lytte eller lese erotikk eller pornografi.
Handle smøremiddel.
Trening kan bidra til å bygge opp styrke
Del på Pinterest
Hvis du vil øke utholdenheten, må du bygge opp styrken. En sterkere kropp kan tåle mer, slik at du kan vare lenger mellom lakenene.
Biceps
Sterkere biceps betyr at du takler mer vekt når du løfter, trekker, kaster og kaster.
Øvelser å prøve inkluderer:
- bicep krøller
- opp med Haga
- bøyd-over rad
triceps
Sterke triceps gjør det ikke bare å skyve lettere, men de bygger også opp kraften i overkroppen.
Øvelser å prøve inkluderer:
- benkpress
- triceps forlengelse
- triceps pull-down eller push-down
pectoral
Du bruker brystmusklene til alt du gjør - fra å åpne en dør til å løfte et glass. Når du har sterkere pecs, har du en sterkere kropp generelt.
Øvelser å prøve inkluderer:
- benkpress
- brystet dypper
- armhevninger
Mage
Når du har sterk abs, har du en kraftigere kjerne. Og når du har en sterk kjerne, er du mer balansert og føler deg mindre ryggsmerter.
Øvelser å prøve inkluderer:
- situps
- planker
- høye knær
Korsrygg
En sterk korsrygg stabiliserer og støtter ryggraden, i tillegg til å styrke kjernen.
Øvelser å prøve inkluderer:
- broer
- liggende lateral benheving
- supermann-forlengelse
Bekkenbunn
Bekkenbunnen din styrer kjønnsorganene, noe som betyr at hvis du vil øke den seksuelle utholdenheten, må du bygge sterke - og fleksible - bekkenbunnsmuskler.
Øvelser å prøve inkluderer:
- kegels
- knebøy
- broer
setemuskler
Svake glutes kan kaste av balansen og stive hoftene, noe som vil påvirke ytelsen din i sengen.
Øvelser å prøve inkluderer:
- knebøy
- vektede lunger
- hofteforlengelse
Firer og hamstrings
Firhjulene og hamstringsene dine styrker hoftene og knærne, noe som betyr at jo sterkere musklene er, jo raskere og lengre kan du gå.
Øvelser å prøve inkluderer:
- beinpress
- lunges
- step-up
Trening kan også forbedre fleksibiliteten
Del på Pinterest
Når musklene er løse og fleksible, har du et fullstendig bevegelsesområde, noe som betyr at du kan gjøre mer - mye mer - i sengen.
Stående hamstringstrekk (for nakke, rygg, gluter, hamstrings og legger):
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne bøyd litt og armene hviler ved sidene dine.
- Pust ut mens du bøyer deg fremover på hoftene.
- Senk hodet mot gulvet, slapp hodet, nakken og skuldrene av.
- Pakk armene rundt bena, hold posen i minst 45 sekunder.
- Bøy deretter knærne og rull opp.
Liggende bundet vinkelposisjon (for indre lår, hofter og lysken):
- Når du ligger på ryggen, tar du fotsålene sammen, slik at knærne kan åpne seg og bevege seg nærmere gulvet.
- Hold armene ved sidene, håndflatene vendt ned på bakken.
- Hold posituren i minst 30 sekunder.
Lunge med spinal vri (for hoftefleksorer, firhjulinger og rygg):
- Gå inn i en fremover lunge stilling med venstre fot.
- Plasser høyre hånd på gulvet.
- Vri overkroppen mot venstre, og forleng venstre arm mot taket.
- Hold denne posituren i minst 30 sekunder, og gjenta deretter på høyre side.
Triceps strekker seg (for nakke, skuldre, rygg og triceps):
- Strekk armene over hodet.
- Bøy høyre albue, og nå høyre hånd slik at den berører den øverste midten av ryggen.
- Bruk venstre hånd til å ta deg rett under høyre albue, og trekk høyre albue forsiktig ned.
- Hold i cirka 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter med venstre arm.
Tren for å få pusten jevn og styrke tungen
Del på Pinterest
I tillegg til å slappe av sinnet ditt, kan kontrollen av pusten kroppen din gi musklene mer oksygenrikt blod. Dette kan føre til lavere hjerterytme og kan føre til en bedre totalytelse.
Å styrke tungen kan også bidra til å forbedre pusten din, samt øke utholdenheten for oralsex.
For en sterk tunge, prøv disse øvelsene:
- Tunge tilbaketrekning. Stikk tungen rett ut, og trekk den deretter tilbake i munnen så langt du kan. Hold denne posisjonen i 2 sekunder. Gjenta 5 ganger.
- Tunge push-ups. Skyv bunnen av tungen av tungen så hardt du kan foran i munnen, rett bak tennene. Gjenta 5 til 10 ganger.
Viktige næringsstoffer for generell ytelse
Del på Pinterest
Vil du forbedre ytelsen din i sengen? Så sørg for at du får i deg nok av disse viktige næringsstoffene.
For alle
Capsaicin: Capsaicin finnes i de fleste paprikaer, så ikke rart at det hjelper til å øke utholdenheten. Det fremskynder også utvinning, noe som betyr at du kan gå igjen på kort tid.
Capsaicinrike matvarer inkluderer:
- chilipepper
- søt paprika
- ingefærrot
Kalium: En av kroppens viktigste elektrolytter, kalium holder muskler og celler hydrert, hjelper til med utvinning og øker stoffskiftet - alt dette er viktig hvis du vil beholde utholdenheten.
Kaliumrik mat inkluderer:
- banan
- cantaloupe
- spinat
- brokkoli
- hvit potet
- tomater
- gulrot
- melk med lite fett eller yoghurt
- quinoa
Komplekse karbohydrater: Enkle karbohydrater som finnes i pasta og brød kan drepe utholdenheten raskt. Men komplekse karbohydrater gjør det motsatte: De hjelper deg med å gi kroppen din et langvarig energiøkning.
Mat med sammensatte karbohydrater inkluderer:
- havregrøt
- yams og søtpoteter
- helkornbrød
- brun ris og vill ris
- quinoa, bygg, bulgur og andre fullkorn
- korn
- erter og tørkede bønner
Protein: Protein tar lengre tid enn karbohydrater å bryte sammen, noe som gir kroppen din en mer langvarig energikilde.
Mat som er fullpakket med protein inkluderer:
- nøtter
- tofu
- egg
- magert rødt kjøtt, fjærkre og fisk
- yoghurt, ost og melk
B-vitaminer: B-vitaminer - spesielt B-1 til B-5 og B-12 - regulerer kjønnshormoninnivået og funksjonen, noe som bidrar til å gi din libido og ytelse et løft.
Mat som er rik på B-vitaminer inkluderer:
- magert kjøtt, fisk og fjærkre
- egg
- peanøttsmør
- avokado
- befestede og berikede korn
- melk og meieriprodukter
- bladgrønne grønnsaker
Omega-3s: Omega-3s er essensielle fettsyrer som hjelper til med å balansere kjønnshormonene dine, noe som gir din libido og utholdenhet et fint løft.
Mat fullpakket med omega-3 inkluderer:
- linfrø, chiafrø og hamp
- grønnkål og spinat
- valnøtter
- blåskjell
- tunfisk og annen fet fisk
Spesielt for menn
L-citrulline: Forskning har vist at L-citruline, en naturlig forekommende aminosyre, kan øke styrke og utholdenhet. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde ereksjon.
Matvarer som er høyt i L-citrulline inkluderer:
- vannmelon
- løk og hvitløk
- belgfrukter og nøtter
- laks og rødt kjøtt
- mørk sjokolade
L-arginin: Kroppen konverterer L-citrulline til L-arginine, en annen aminosyre som forbedrer blodstrømmen og bygger protein.
Matvarer med L-arginin inkluderer:
- rødt kjøtt, fisk og fjærkre
- soya
- helkorn
- bønner
- melk, yoghurt og andre meieriprodukter
Nitrater: Nitrater forbedrer hvordan musklene dine bruker oksygen, noe som kan bidra til å forbedre ytelsen din - i og utenfor soverommet.
Nitratrik mat inkluderer:
- ruccola, sveitsisk chard og andre grønne grønnsaker
- rødbeter og rødbetsaft
- rabarbra
- gulrøtter
- aubergine
- selleri
Magnesium: Magnesium er et essensielt næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i alt fra energi til hjernefunksjon. Så når magnesiumnivåene dine er lave, tåles utholdenheten din.
Matvarer med høyt magnesium inkluderer:
- fullkorn
- spinat og andre mørke bladgrønner
- quinoa
- mandler, cashewnøtter og peanøtter
- svarte bønner
- edamame
Spesielt for kvinner
Folsyre: Folsyre stimulerer utviklingen og veksten av nye celler, noe som hjelper til å bekjempe tretthet og øke utholdenheten.
Mat fullpakket med folsyre inkluderer:
- avokado
- linser
- tørkede bønner, erter og nøtter
- brokkoli, spinat, asparges og andre mørkegrønne grønnsaker
- sitrusfrukter
Kalsium: Kalsium holder beinene sterke og tette, noe som er viktig for cellene dine å fungere ordentlig og holde energien oppe.
Kalsiumrik mat inkluderer:
- skummet melk
- ost
- yoghurt med lite fett
- laks, sardiner og annen fisk med spiselige bein
D-vitamin: D- vitamin støtter beinhelse og immunitet, løfter humøret og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt - alle nødvendige komponenter for å øke utholdenheten.
Store kilder til vitamin D inkluderer:
- laks og sardiner
- eggeplomme
- reke
- forsterket melk, frokostblandinger, yoghurt og appelsinjuice
Jern: Jern er et viktig næringsstoff for å opprettholde energi og en sunn metabolisme, som igjen er med på å bygge utholdenhet.
Jernrik mat inkluderer:
- rødt kjøtt, fjærkre og fisk
- forsterkede kornsorter
- grønnkål, spinat og andre grønne grønnsaker
- linser og bønner
Urter for generell ytelse
Del på Pinterest
Vil du ha en naturlig måte å forbedre utholdenheten på? Da kan urtetilskudd være svaret ditt.
For alle
Damiana. Denne subtropiske planten antas å øke seksuell lyst og utholdenhet.
Guarana. Denne brasilianske planten har et høyt koffeininnhold som antas å øke energien og libido.
Maca. Denne svært næringsrike peruanske planten regnes som en sexlystforsterker.
Spesielt for menn
Ginseng. Denne saktevoksende, korte planten antas å forbedre symptomene på erektil dysfunksjon.
Catuaba. Dette lille treet hjemmehørende i Brasil regnes som et afrodisiakum. Det kan også hjelpe med å behandle erektil dysfunksjon.
Lycium. Denne kinesiske fruktplanten er også kjent som goji bær, og antas å øke testosteronnivået og behandle erektil dysfunksjon.
Handle ginseng og catuaba.
Spesielt for kvinner
Ginkgo biloba. Dette kinesiske planteekstrakt kan gi sexlysten litt oomph, samt øke hjernekraften og energien.
Ashwagandha. Denne eviggrønne busken antas å forbedre libido og utholdenhet ved å regulere kjønnshormoner.
Handle ginkgo biloba og ashwagandha.
Andre tips og triks
Trening, endring av kostholdet og inntak av kosttilskudd er alle effektive måter å øke utholdenheten på. Men mulighetene stopper ikke der. Du kan også synes det er nyttig å:
Begrens alkoholinntaket på forhånd. Alkohol påvirker alle på en annen måte, men generelt sett kan det å drikke for mye før sex sløve følelsene dine og gjøre det vanskeligere for deg å bli vekket.
Forspill er viktig. Sakte flammene sakte med litt forspill før de eksploderte til hovedhendelsen.
Smøring. Lube kan gjøre sex morsommere ved å kutte ned på friksjonen. Enkelte smøremidler, som desensibiliseringsmidler, kan også hjelpe din løp å vare lenger.
Vær tilstede. Ikke hast på sexøkten. I stedet, vær til stede i øyeblikket og nyt hvert øyeblikk av glede.
Utforsk mer enn bare kjønnsorganene. Hvis du fokuserer på kjønnsorganene, er du raskt bundet til orgasme. Gå i stedet sakte og utforske helheten for å bygge opp lysten.
Veksle mellom aktive og passive roller. Å bytte mellom roller gjør at opphisselsen din kan gå inn og ut som bølger, noe som vil gjøre at sex varer lenger.
Hvis du har en penis, kan det å ta tak i basen bidra til å forhindre for tidlig utløsning. Klemning ved basen vil føre til at du mister noe av ereksjonen din og hindrer deg i å komme opp.
Påføring av en bedøvende krem på spissen kan også bidra til å forhindre for tidlig utløsning. En bedøvende krem kan bidra til å minske følelsene i penis for å hjelpe deg å vare lenger.
Når du skal oppsøke lege eller annen helsepersonell
Det er normalt at utholdenheten din er treg noen ganger. Men hvis det er vedvarende eller ledsaget av andre symptomer, kan det være et tegn på en underliggende tilstand.
Avtal med lege eller annen helsepersonell hvis du:
- føler smerter eller ubehag under eller etter sex
- har problemer med å ejakulere eller nå orgasme
- kan ikke holde ereksjon
Leverandøren din kan vurdere symptomene dine og hjelpe deg med å finne lettelse.
