Introduksjon
Etter fødsel eller etter hvert som du blir eldre, kan du legge merke til at bekkenbunnsmuskulaturen din har svekket seg.
Bekkenmusklene støtter blære, tarm og livmor. Når de trekker seg sammen, løftes organene og åpningene til skjeden, anus og urinrøret strammes. Når musklene er avslappet, kan urin og avføring frigjøres fra kroppen.
Bekkenbunnsmuskler spiller også en viktig rolle i seksuell funksjon. Å styrke disse musklene kan redusere bekkenesmerter under sex og øke muligheten for å oppnå behagelige sensasjoner. Under graviditet støtter bekkenbunnsmuskler babyen og hjelper i fødselsprosessen.
Graviditet og fødsel kan føre til at bekkenbunnsmuskulaturen svekkes, og det kan også andre faktorer som alder, overvekt, tung løfting og kronisk hoste. Svake bekkenbunnsmuskler kan forårsake:
- inkontinens
- ukontrollerbar passering av vind
- smertefull sex
Bekkeltrening i bekkenbunnen er en velprøvd konservativ behandling eller forebyggende for prolaps av bekkenorganer. Forskning rapporterer at denne praksisen reduserte hyppigheten og alvorlighetsgraden av symptomer på proleksjon av bekkenorganet.
Prøv disse fem øvelsene for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen og dempe bivirkningene.
1. Kegels
Bekkeltrening, eller Kegels, er praksisen med å trekke sammen og slappe av bekkenbunnsmuskulaturen. Du kan ha fordel av Kegels hvis du opplever urinlekkasje fra nysing, latter, hopping eller hoste, eller har en sterk trang til å tisse rett før du mister en stor mengde urin.
Hovedmusklene arbeidet: bekkenbunnen
Utstyr som trengs: ingen
- Identifiser de rette musklene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stoppe vannlating midtstrøms. Dette er bekkenbunnsmuskulaturen din.
- For å utføre Kegels, må du trekke sammen musklene og holde i 5 sekunder. Slipp i 5 sekunder.
- Gjenta dette 10 ganger, 3 ganger om dagen.
2. Knebøy
via Gfycat
Knebøy engasjerer de største musklene i kroppen og har en av de største utbetalingene når det gjelder styrkeforbedring. Når du utfører dette grunnleggende trekket, må du forsikre deg om at formen din er solid før du legger til noe motstand.
Hovedmusklene arbeidet: glutes, hamstrings, quadriceps
Utstyr som trengs: vektstang
- Stå i stående stilling, føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne litt pekt ut. Hvis du bruker en vektstang, skal den hvile bak nakken på trapezius-musklene.
- Bøy knærne og skyv hoftene og baken tilbake som om du skal sitte i en stol. Hold haken tucked og naken nøytral.
- Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, hold vekten i hælene og knærne bøyd litt utover.
- Rett ut beina og gå tilbake til stående stilling.
- Fullfør 15 reps.
Finn en vektstang her.
3. Bro
Broen er en flott øvelse for glutenene. Hvis det gjøres riktig, aktiverer det også bekkenbunnsmuskulaturen i prosessen. Selv uten vekt vil pausen og pulsen på dette trekket få deg til å føle det.
Muskler arbeidet: glutes, hamstrings, bekkenbunnen
Utstyr som trengs: ingen
- Ligg på gulvet. Ryggraden skal være mot bakken, med knærne bøyd i 90 graders vinkel, føttene flate og armene rett på sidene med håndflatene vendt ned.
- Pust inn og dytt gjennom hælene, løft hoftene fra bakken ved å presse gluten, hamstrings og bekkenbunnen. Kroppen din - hviler på korsryggen og skuldrene - skal danne en rett linje ned fra knærne.
- Pause 1–2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjonen.
- Komplette 10–15 reps og 2-3 sett, hviler 30–60 sekunder mellom settene.
Ta det til neste nivå
For en ekstra utfordring, fullfør denne øvelsen på en stabilitetsball. I startposisjonen, plasser føttene på ballen med ryggen flat på bakken og gjenta trinnene ovenfor.
4. Del bordplaten
via Gfycat
Bordplate er et bevegelse som fungerer som grunnlaget for mange trekk i en Pilates-trening. Ved å legge splittet aktiverer du også hoftene og bekkenbunnsmuskulaturen.
Muskler arbeidet: abs, hofter, bekkenbunnen
Utstyr som trengs: matte
Begynn med ryggen på gulvet og knærne bøyd slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene er parallelle med gulvet.
- Buksen din skal være avstivet, og de indre lårene dine skal aktiveres og beina berøres.
- I en kontrollert bevegelse, begynn å sakte dele bena slik at hvert kne faller utover og når en komfortabel stilling.
- Hev sakte tilbake til starten.
- Fullfør 10–15 reps og 3 sett.
Har du ikke en treningsmatte? Finn et utvalg av matter her.
5. Fuglehund
via Gfycat
En øvelse i balanse og stabilitet, fuglehund er et trekk i hele kroppen som gjør at du engasjerer mange muskler samtidig, inkludert bekkenbunnen.
Muskler arbeidet: abs, rygg, glutes og hofter
Utstyr som trengs: ingen
- Start på alle fire med håndledd under skuldre og knær under hoftene. Ryggen skal være rett og nakken din skal være nøytral.
- Avstiv kjernen din og trekk skulderbladene nedover ryggen mot hoftene.
- For å starte farten, rett og løft samtidig venstre ben og høyre arm, hold bekkenet og skuldrene i en nøytral stilling. Ikke løft eller senk hodet. Hold i 2 sekunder.
- Bøy og senk benet og armen ned tilbake til startposisjonen mens du opprettholder stabiliteten. Bytt deretter, løft høyre bein og venstre arm. Dette er 1 rep.
- Fullfør 10 totale reps og 3 sett.
Neste skritt
Hvis bekkenbunnsmuskulaturen din trenger styrking, er det flere enkle grep å innlemme i rutinen din som kan være fordelaktig. Husk å bevisst engasjere musklene under hver øvelse for å oppnå maksimale resultater.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
