Plyometriske øvelser er kraftige aerobe øvelser som brukes til å øke hastigheten, utholdenheten og styrken. De krever at du utøver musklene til sitt maksimale potensial på kort tid.
Også kjent som hopptrening, er plyometriske øvelser vanligvis rettet mot høyt trente idrettsutøvere eller personer i topp fysisk tilstand. Imidlertid kan de også brukes av folk som ønsker å forbedre kondisjonen.
Plyometriske øvelser kan forårsake stress på senene, leddbåndene og leddene i underekstremiteten, spesielt knær og ankler. Det er viktig at du har styrken og kondisjonsnivået som er nødvendig for å gjøre disse øvelsene trygt og effektivt.
Hvis du legger til plyometriske øvelser i treningsrutinen din, må du jobbe opptil dem gradvis. Øk sakte varigheten, vanskeligheten og intensiteten på øvelsene.
Benøvelser
Det er mange plyometriske øvelser for bena, inkludert:
Del på Pinterest
Knebøyhopp
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
- Senk kroppen for å sitte på huk.
- Trykk opp gjennom føttene, engasj mageene og hopp eksplosivt opp.
- Løft armene over hodet mens du hopper.
- Senk deg ned til hukestillingen ved landing.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
Del på Pinterest
Omvendte utfall kne-ups
- Start i en stående sprang med venstre fot fremover.
- Plasser høyre hånd på gulvet ved siden av forfoten og forleng venstre arm rett tilbake.
- Hopp eksplosivt opp for å bringe høyre kne opp så høyt du kan, løfter venstre arm og slipper høyre arm tilbake og ned.
- Når du lander, flytter du tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 30 sekunder.
- Gjør deretter motsatt side.
Overkroppsøvelser
Du kan også gjøre plyometriske øvelser som er rettet mot muskler i overkroppen. Her er et par:
Del på Pinterest
burpees
- Fra stående, bøy beina for å komme i en knebøy stilling.
- Legg hendene ned på gulvet mens du hopper føttene tilbake i en plankeposisjon, og hold ryggraden rett.
- Senk brystet ned på gulvet for en push-up.
- Hopp føttene frem til utsiden av hendene dine, og kom inn i en huk.
- Hopp eksplosivt opp og løft armene over hodet.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Del på Pinterest
Klapper armhevinger
- Start i en plankeposisjon.
- Gjør en vanlig push-up ved å senke kroppen ned mot gulvet.
- Når du trykker opp, skyver du hardt nok til å løfte hendene og kroppen din så høyt fra bakken som mulig.
- Klapp hendene sammen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 30 sekunder.
Øvelser for løpere
Følgende to øvelser forbedrer hastigheten hos løpere ved å målrette hamstrings og glutealmusklene.
Del på Pinterest
Ruta hopper
For denne øvelsen trenger du en eske eller noe å hoppe på som er 12 til 36 inches høy. For å øke intensiteten, kan du gjøre øvelsen med ett ben.
- Fra stående, huk ned for å hoppe inn i boksen med begge føttene.
- Løft armene opp mens du hopper for å få fart.
- Hopp opp og bakover av boksen, land forsiktig med bøyde knær.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Del på Pinterest
Trapp humle
- Start nederst på en trapp.
- Hop opp trappene på høyre ben.
- Gå ned igjen.
- Gjør deretter motsatt side.
Del på Pinterest
Tuck hopper
Denne øvelsen forbedrer smidighet, styrke og stabilitet. Det er nyttig i idrettstrening for enhver aktivitet som krever at du raskt skifter retning.
- Stå med knærne litt bøyde og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og hopp så høyt opp som mulig, før knærne opp mot brystet.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
Del på Pinterest
Laterale grenser
Denne øvelsen hjelper deg med å øke hastigheten og hoppehøyden. Det er nyttig for å øke kraften i fotballspillere.
- Start i en knebøyposisjon, balanser på høyre ben.
- Hopp eksplosivt så høyt og langt til venstre som mulig.
- Land på venstre ben i en knebøy stilling.
- Hopp eksplosivt så høyt og langt til høyre som mulig.
- Land tilbake i startposisjonen.
- Gjør 3 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner.
fordeler
Det er mange fordeler med å gjøre plyometriske øvelser. Siden de trenger lite eller ingen utstyr, kan de gjøres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk trening øker muskelstyrken, som lar deg løpe raskere, hoppe høyere og raskt endre retning. De forbedrer ytelsen i enhver idrett som involverer løping, hopping eller sparking.
I det som er kjent som strekk-forkortelsessyklusen, blir konsentriske sammentrekninger (forkorte musklene) etterfulgt av eksentriske sammentrekninger (tøying av musklene). Dette gir utmerkede resultater i å styrke muskler, mens du forbedrer smidighet, stabilitet og balanse. Disse kombinerte fordelene lar musklene dine jobbe raskere og mer effektivt.
Plyometrics tone hele kroppen, forbrenner kalorier og forbedrer hjerte- og karhelsen. De øker også utholdenheten og stoffskiftet.
I tillegg strekker du muskelene raskt opp, så du kan bevege deg mer effektivt. Selv om dette er bra for å øke makt, må du være forsiktig siden det kan øke stress og skade. Samtidig har det vist seg å gjøre plyometriske øvelser riktig for å forhindre skader.
Forsikre deg om at du har styrke, fleksibilitet og bevegelighet til å utføre disse øvelsene, spesielt i ankler, knær og hofter. Kjerne-, korsrygg- og benstyrke er også viktig. Mange plyometriske øvelser er øvelser i hele kroppen. De hjelper tone kroppen ved å engasjere mange forskjellige muskler. Bindevev styrkes, og du kan øke elastisiteten og elastisiteten.
Plyometrics kan brukes av nonathletes for å fremme generell kondisjon, noe som kan hjelpe deg i dine daglige aktiviteter. Det er viktig at du gjør øvelsene riktig for å oppnå fordelene og forhindre skader. Å bruke riktig innretting og form kan bidra til å forhindre belastning og personskade. Gjør dem alltid når du er frisk og full av energi.
Gjør en 10-minutters oppvarming før du gjør plyometrics for å løsne og varme opp kroppen din. Følg hver økt med en nedkjøling. Yin yoga kan være et perfekt supplement til en plyometrisk treningsøkt siden yin yoga kommer bindevevet og leddene til gode. Du kan vurdere å gjøre en yinyoga på hviledagene dine.
Forsiktighetsregler
Vær forsiktig når du legger til plyometriske øvelser i treningsrutinen din hvis du er nybegynner eller har skader eller kroniske lidelser. Det er best hvis du allerede har en etablert treningsrutine og er fysisk i form før du begynner med plyometriske øvelser. Disse øvelsene krever sterke leddbånd og sener siden de kan forårsake belastning i leddene.
Legg sakte til plyometriske øvelser i rutinen din, og start med grunnleggende trekk med lavere intensitet før du går over i mer utfordrende bevegelser. Bygg gradvis opp intensiteten og vanskeligheten når du er sikker på at kroppen din er sterk nok til å håndtere øvelsene. Hvis du synes at plyometrisk trening er for intens, kan du vurdere å prøve ut en annen treningsmetode.
Snakk med en personlig trener, treningsfysiolog eller treningspersonell hvis du vil lære mer om denne typen trening. Det kan være en fordel å ha minst noen få en-til-en eller gruppeøkter for å hjelpe deg i gang.
Berør base med en treningspersonell minst en gang i måneden slik at de kan sørge for at du er på rett vei, gi nyttige tilbakemeldinger og lære deg nye teknikker. Riktig form er viktig for å sikre sikkerhet.
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har noen medisinske bekymringer, skader eller tar medisiner.
Bunnlinjen
Plyometriske øvelser kan bidra til å forbedre atletiske prestasjoner hos idrettsutøvere og utvikle fysisk form hos nonathletes. Plyometrics øker hastigheten, kraften og raskheten.
Øvelsene bruker mye kraft og krever mye styrke, bevegelighet og fleksibilitet. Dette krever at du er relativt fysisk god før du begynner på dem.
Vurder å jobbe med en treningspersonell når du begynner. Dette reduserer risikoen for skader og lar deg lære riktig form og teknikk. Mens plyometriske øvelser kan være utfordrende, kan du bare glede deg over opplevelsen og resultatene.
