Som kostholdsekspert har jeg hørt begrepet “rent spising” i ganske lang tid. Det er en setning som brukes over hele ernærings- og velværeverdenen.
Resten er det slik at ren spising er ment å hjelpe en enkeltperson å fjerne "urenheter" fra maten, som fargestoffer og tilsetningsstoffer, mens de fokuserer på å spise mer "hele matvarer" eller matvarer i sin naturlige form. Ren spising krever at måltidene tilberedes helt fra bunnen av, kun ved bruk av økologiske og ubearbeidede matvarer.
Vanligvis vil en klient bringe dette konseptet opp til meg som en måte å avgifte eller starte kostholdet sitt på, eller til og med gå ned i vekt. Og selv om denne frasen kan hjelpe mine klienter å tenke nytt om helsen og anspore dem på banen til en sunnere livsstil, har den også potensial til å være dypt demoraliserende.
Spesielt for kundene mine som bor i matørkener.
Hva er en matørken?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer en matørken som et område som mangler tilgjengeligheten til mat som gir mulighet for et vidt spekter av kosthold, som:
- rimelig frukt
- grønnsaker
- helkorn
- meieri
Folk i disse områdene bor mer enn en mil unna et supermarked og har liten tilgang til transport.
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) rapporterer at mer enn 23 millioner amerikanere - inkludert 6,5 millioner barn - bor i matørkener over hele landet. HHS anslår at over 49 millioner mennesker i 2008 hadde begrenset tilgang til tilstrekkelig mat og opplevde matusikkerhet.
Siden 1990-tallet har det vært en kjent sammenheng mellom fattigdom og mattilgjengelighet. En rapport fra 2014 i John Hopkins Magazine bemerker imidlertid at når man ser på lokalsamfunn med lignende fattigdomsrate, har afrikansk-amerikanske og latinamerikanske nabolag ofte færre supermarkeder og flere hjørnebutikker som mangler ferskvarealternativer.
Samfunnets press for å spise "rent" kan føre til at disse personene føler seg beseiret
Del på Pinterest
For de som bor i matørkener, kan det være en belastende oppgave å finne ut hvordan de skal mate familien. Konseptet “ren spising” gir ganske enkelt til denne spenningen. Og mye av stresset forbundet med ren spising stammer fra medier og bloggere som presser denne "helt rene" livsstilen.
Ofte er denne fortellingen sammenkoblet med ord som setter en moralsk verdi på visse matvarer. For eksempel er organisk "sunt", bearbeidet "dårlig".
Selv om jeg presser på konseptet om å spise “rent” og moralisere visse matvarer, kan være ment å inspirere i stedet for å motvirke, forlater det ofte at mine klienter føler seg beseiret og skyldige for at de ikke har råd til denne livsstilen.
Stress fra ren spising kan bety å gi fra seg visse næringsstoffer
Som nevnt tidligere, kan trykket til å spise "rent", "organisk" eller "hel" forårsake enormt stress. Det kan også føre til begrensninger av visse matvarer - ofte de som gir oss mest næringsstoffer.
For folk som bor i ørkener uten tilgang til økologiske eller ferske råvarer, er det ofte et dilemma: Spis enten ikke-organisk, frossen eller hermetisert frukt og grønnsaker, eller velg bort helt.
Ofte hopper de over produkter som et resultat av presset om at disse ikke er “rene” alternativer.
Hopp over frukt og grønnsaker fører imidlertid til at de essensielle næringsstoffene som finnes i frukt og grønnsaker går glipp av. Men virkeligheten er at viktigheten av disse vitaminer og mineraler langt overgår det behovet for at maten skal være “ren” eller “organisk.”
Lære hvordan du tar sunne valg
I tillegg til å hjelpe kundene mine med å komme seg bort fra forestillingen om at visse matvarer er “gode”, mens andre er “dårlige”, snakker jeg også med dem om presset for alltid å lage mat fra bunnen av.
Mens matlaging av maten selv gjør maten "renere" fordi de vet hva som er i den, er det ikke alltid realistisk.
Som kostholdsekspert, prøver jeg i stedet å lære dem at det er viktig å sørge for at de og familien blir matet. Hvis de bor i en matørken og ikke har et supermarked i nærheten de kan handle på, er det viktig å vite hvordan du kan ta sunne valg hvor som helst når som helst.
For eksempel, hvis kundene mine bor i nærheten av gatekjøkkenrestauranter eller pizzeriaer, vil jeg få dem til å hente inn menyen fra disse stedene. Vi vil fremheve alle de gode valgene de kan ta uten den ekstra følelsen av skyld eller skam.
Noen av disse valgene kan omfatte:
- velger frukt framfor pommes frites
- en burger uten bun
- en margherita-pizza i stedet for en kjøtt-tung en
7 pengebesparende tips for sunt å spise uten skjønn
Del på Pinterest
La oss være ærlige. Bare fordi noen ikke bor i en matørken, betyr det ikke nødvendigvis at de har råd til å "spise rent." Når det er sagt, er det viktig å sørge for at variasjon og smaker tilsettes hverdagens måltider, da dette er viktig for å gi næring til kroppen.
Dessuten er det like viktig å lære hvordan du lager disse fruktene og grønnsakene, spesielt for folk med et stramt budsjett.
Her er noen tips for å hjelpe deg i gang:
1. Kjøp i bulk
Å kjøpe i bulk kan være en fin måte å spare penger på. Du kan kjøpe nesten hvilken som helst frukt og veggie i bulk, spesielt hvis du kjøper frossen eller hermetisert.
Å kjøpe frukt og grønnsaker i bulk kan tillate deg å planlegge sunne snacks å ta på jobb for uken mens du strekker ut lønnsslippet.
Jeg har også en tendens til å kjøpe proteinene mine i bulk og så fryse dem når jeg kommer hjem. Dette lar meg alltid ha en rekke proteiner å velge mellom på en gitt dag.
2. Legg til variasjon
Jeg kommer fra et spanskt husholdning som spiste ris og bønner hver dag. Så når jeg prøver å få foreldrene mine til å prøve nye ting, er det en kamp. De er så vant til kulturell mat og noen ganger redd for å prøve nye ting.
Men nye ting kan være bra! Ikke bare hjelper det å bytte måltider med å holde ting spennende, det er en del av å ha et sunt forhold til mat.
Her er noen måter du kan gjøre dette på:
- Legg til farge gjennom frukt og grønnsaker, for eksempel spinat, løk og bjørnebær.
- Legg til tekstur ved å slå på hvordan du lager mat. Hvis du vanligvis steker mat, kan du prøve å dampe eller bake dem i stedet.
- Ikke vær redd for å kjøpe den forskjellige utseendet veggien som er til salgs. Eksperimenter litt!
3. Kjøp frossent
I motsetning til hva man tror, er frosne frukter og grønnsaker sunne.
Faktisk er alt som er frosset flash-frosset så snart de er plukket. Dette betyr at de er på sin høyeste modenhet, så du får mest mulig næringsstoffer ut av dem.
Det er viktig å merke seg at noen ganger våre produkter reiser så langt for å komme til markedene våre at de kan miste smak og næringsstoffer, så kjøp av frossen hjelper til med å unngå dette.
Å tilsette frukt og grønnsaker, uansett form de er i, er nøkkelen for helsen, ettersom de gir oss viktige næringsstoffer.
Her er noen måltider med forskjellige frosne frukter og grønnsaker å legge til:
- morgen smoothies med frosne jordbær, blåbær eller bringebær
- frokostomelett med frossen spinat, brokkoli eller paprika
- havre over natten med frosne blåbær eller bringebær
- pastaretter med frosne erter, paprika, brokkoli eller spinat
4. Kjøp hermetikk
Mye som frosne, hermetiske frukter og grønnsaker er behandlet på sitt høye modenhet.
Når du kjøper hermetisk frukt og grønnsaker, må du huske å se etter alternativer som er i vann eller naturlig fruktjuice. Det er også lurt å kjøpe hermetikkvarer som inneholder mindre natrium.
Alle disse tre vil gi et sunnere valg. Du kan også skylle etter å ha tappet dem. Dette bidrar til å redusere mengden natrium og sukker som tilsettes under hermetikkprosessen.
Prøv følgende tallerkenideer:
- salater med hermetisert mais, grønne bønner eller erter
- kornblanding med hermetisert mango eller fersken
- smoothies med hermetisert ananas, mango eller fersken
- gryteretter med hermetisert mais, grønne bønner, poteter eller erter
5. Kjøp tørkede karbohydrater
Å ha et godt forhold til karbohydrater er nøkkelen for en sunn livsstil. Karbohydrater utgjør omtrent halvparten av våre daglige kaloribehov. Å ta gode, sunne valg vil bidra til å eliminere noe av stresset som omgir dem.
Å kjøpe dem tørket gir dessuten raske måltider. Prøv å legge til disse karbohydrater i kostholdet ditt:
- tørkede bønner, for eksempel svarte, pinto og limabønner
- tørket frukt, som rosiner, aprikoser og bananskips
- pasta, for eksempel spaghetti, penne eller farfalle (bowties)
6. Bytt opp greenene
Når vi tenker på den viktigste salatingrediensen, tenker vi vanligvis salat, spesielt romaine. Det er på tide å blande det sammen!
Å spise forskjellige typer greener gir deg en rekke næringsstoffer som er nødvendige for helsen. I tillegg vil du ikke bli lei salaten din.
Heldigvis er det så mange andre deilige og næringsrike greener som kan tilsettes salater, hovedretter og sideretter. De kan legge til mange smaker og næringsstoffer til oppvasken din.
Her er noen for å komme i gang (og husk at disse også kan fryses eller konserveres):
- rosenkål
- kål
- arugula
- spinat
7. Lagring av mat gjør at den varer lenger
Lagring av mat er like viktig som å sørge for at du kjøper en rekke og om mulig i bulk. Du vil forsikre deg om at det du kjøper ikke skal gå dårlig før du får spise det.
Det er en rekke gode ressurser tilgjengelig for hvordan du lagrer mat, for eksempel fra Academy of Nutrition and Dietetics.
I tillegg er her noen få punkter du må huske:
Produser du bør kjøle ned:
- epler
- cantaloupe
- plommer
- kiwi
- honning dugg
- blomkål
- agurk
- salat
- brokkoli
- rosenkål
Produser for ikke å kjøle ned:
- ferskener
- vannmelon
- tomater
- bananer
- nektariner
Produser for å oppbevare i kule, mørke, tørre skap:
- poteter
- hvitløk
- løk
Ta bort
Husk at du må gjøre det som fungerer for deg og din familie. Ren spising er kanskje ikke tilgjengelig for alle, eller du føler deg kanskje ikke komfortabel med å gjøre det av flere grunner. Dette er greit.
Snar snarere på at folk blir matet, glade og sunne, og begynner å reflektere over hvordan visse trender påvirker så mange av befolkningen vår.
Del på Pinterest
Dalina Soto, MA, RD, LDN, er grunnlegger og tospråklig registrert kostholdsekspert hos Nutritiously Yours, med base i Philadelphia. Dalina fikk sin bachelor i ernæringsvitenskap fra Penn State University og fullførte sin master- og dietetiske internship ved Immaculata University. Gjennom hele sin karriere har Dalina jobbet i Philadelphia-samfunnet og hjulpet klienter med å grøte dietter og spise sunt. Følg henne på Instagram.
