Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Oversikt
Menneskekroppen kan ikke leve uten mineraljernet.
For det første er det en viktig komponent i hemoglobin, proteinet som bærer oksygenet i de røde blodlegemene (RBC). Uten nok jern kan du føle deg trøtt og svimmel, og til og med kunne utvikle anemi.
Jernkrav varierer etter alder og kjønn. National Institutes of Health (NIH) anbefaler 8 milligram (mg) per dag for menn og 18 mg per dag for de fleste voksne kvinner. Kvinner som er gravide bør få 27 mg, mens kvinner som er over 50 år eller ammende bør få 8 til 9 mg.
Det er mange måter å oppfylle dine daglige jernkrav uten å spise de samme matvarene hele tiden, så la oss utforske alternativene dine!
1. Hermetiske muslinger
Muslinger er en av de høyest rangerte matkildene for jern.
Hundre gram (g) eller omtrent 3,5 gram hermetiske muslinger fra Chicken of the Sea inneholder hele 29,45 mg jern. Jerninnholdet i muslinger kan variere mye etter merke, så sørg for å sjekke ernæringsetiketten før du kjøper.
Forsøk å legge hermetiske muslinger til favorittsausesausene dine og risretter. Du kan til og med kombinere dem med reker og andre sjømatfavoritter.
Kjøp nå: Handle hermetiske muslinger.
2. Befestede frokostblandinger
Frokostblandinger er ofte en viktigste kilde til jern, men du må velge riktige typer. Sukkerbelagte frokostblandinger du kanskje har spist som barn, er ikke det beste valget. Nøkkelen er å se etter et forsterket korn som inneholder 100 prosent av din daglige verdi av jern.
En servering med en kopp, eller 53 g, Total Raisin Bran inneholder 17,35 mg jern.
Kjøp nå: Handle kaldt kornblanding forsterket med jern.
3. Forsterkede varme kornsorter
I dager der du ønsker en varm frokost over kaldt frokostblanding, er forsterkede varme frokostblandinger et sunt valg. De kan inneholde nesten 11 mg jern per øyeblikkelig pakke, avhengig av merke.
Selv om dette er en brøkdel av mengden jern som finnes i forsterkede tørre kornprodukter, kan du fremdeles oppfylle dine daglige jernkrav ved å spise andre kilder til jern (som tørket frukt) sammen med det varme kornet ditt.
Krem av hvete inneholder 8,10 mg jern per pakke, mens vanlig øyeblikkelig havre inneholder 10,55 mg per pakke.
Kjøp nå: Handle for forsterket varm frokostblanding.
4. Mørk sjokolade
Hvis du er en kjæreste med mørk sjokolade, har du nå en annen grunn til å spise din favorittdessert. Tre oz. mørk sjokolade - omtrent en liten bar - kan gi alt fra 5,38 til 10,12 mg jern.
Forsikre deg om at du velger ekte mørk sjokolade, som skal inneholde minst 45 prosent kakaotørstoff.
Kjøp nå: Handle mørk sjokolade.
5. Hvite bønner
Mens alle bønner tilbyr jern, pakker hvite bønner mest. En porsjon med en kopp inneholder faktisk 7,83 mg jern. Hvis du ikke har tid til å sortere og suge tørre bønner, kan du prøve hermetiske versjoner - bare se på natriuminnholdet.
Du kan glede deg over hvite bønner, ta dem med på en salat eller legge dem til gryteretter, supper og pastaretter.
Kjøp nå: Handle hvite bønner.
6. Kokte østers
Neste gang du går til din favoritt sjømatrestaurant, bør du vurdere å bestille østers. En 3-oz. servering av kokte ville østlige østers inneholder 7,83 mg jern. En 3-oz. servering av kokte stillehavsøsters inneholder 7,82 mg.
Rå østers er også fullpakket med næringsstoffer, men kokte østers er tryggere.
Kjøp nå: Handle for østers.
7. Orgelkjøtt
Mens organkjøtt ofte overses, er de en flott kilde til viktige næringsstoffer, inkludert jern. Den nøyaktige mengden avhenger av typen organ, så vel som kilden.
Oksekjøttelever har for eksempel 5,56 mg i en vanlig 3-oz. servering.
8. Soyabønner
Soyabønner er en ideell proteinkilde i vegetariske dietter, men disse næringstette belgfrukter er bra for alle. En halv kopp servering inneholder 4,42 mg jern.
Prøv å erstatte soyabønner med kjøtt i hovedretter, eller legg tørkede versjoner i salater for en alternativ knase til krutonger.
Kjøp nå: Handle tørkede soyabønner.
9. Linser
Disse pulsene er slektninger til bønner, og de er en annen verdifull kilde til jern. En halv kopp servering inneholder 3,30 mg. Fordelen med å bruke linser fremfor bønner er at de har en raskere koketid.
Neste gang du er i humør etter en skål suppe, pisk opp denne krydret veganske versjonen.
Kjøp nå: Handle tørkede linser. Handle også hermetiske linser.
10. spinat
Spinat er kjent for sitt A-vitamininnhold, men det er også en verdifull kilde til jern. En halv kopp av den inneholder 3,21 mg.
Hvis det å spise rå spinat ikke er din forte, kan du prøve disse oppskriftene på enchiladaer, eggbaker og karri.
Kjøp nå: Handle spinat.
Andre gode kilder til jern
Andre gode jernkilder som nettopp gikk glipp av denne topp 10-listen inkluderer:
- tofu
- sardiner
- jumboegg
- cashewnøtter
- tørket frukt, for eksempel aprikoser
Kjøp nå: Handle tofu, sardiner, jumboegg, cashewnøtter og tørket frukt.
Bestem dine jernbehov
Å kjenne de beste jernkildene er en god start på å skaffe nok av dette viktige næringsstoffet. Imidlertid er det også viktig å innse at jernbehov kan variere. Behovene dine kan være større enn det som anses som normalt for din alder og ditt kjønn.
Dette gjelder spesielt hvis du allerede er jernmangel eller er utsatt for anemi.
Spør legen din eller kostholdseksperten om spesifikke jernanbefalinger hvis du:
- har nylig mistet mye blod
- ta blodfortynnende
- har en historie med nyresykdom
- er over 65 år
- har tunge menstruasjoner
