Den stående lunge-strekningen fungerer på hoftene, rumpa og lårene. Den repeterende bevegelsen slipper også tetthet i hoftene.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Engasjer deg i magen og senk skuldrene.
- Trinn høyre fot frem.
- Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Len høyre skinn litt fremover over tærne.
- Bøy deg litt fremover på hoftene, hold ryggen rett og kjernen din er festet.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Start med ett sett på 2 til 4 reps.
- Trykk inn høyre fot for å reise deg. Gjenta med det andre beinet.
2. Knelende hip-flexor stretch
Del på Pinterest
For en enklere variant av den stående lunge-strekningen, kan du prøve en knelende hofte-flexor-stretch. Dette er ideelt hvis du har problemer med mobilitet.
Hvis du trenger ekstra støtte, legg et brettet håndkle, teppe eller pute under kneet.
- Knel ned på venstre kne. Plasser høyre fot flat på gulvet foran deg.
- Bøy høyre kne til 90 grader. Hold kneet over høyre ankel.
- Legg hendene på hoftene. Rett ryggraden og senk skuldrene.
- Skyv forsiktig inn i høyre hofte. Engasjere kjerne og venstre lår.
- Hold i 30 sekunder. Begynn med ett sett med 2 til 5 repetisjoner.
- Bytt ben og gjenta.
3. Spiderman strekning
Del på Pinterest
Dette trekket strekker musklene i hoften og lysken. Det fungerer også kjernen din. Spiderman-strekningen ligner på lav utstråling og øgleposisjoner i yoga.
- Start i push-up stilling på hender og tær.
- Plasser høyre kne nær høyre albue.
- Slipp hoftene ned. Hold i 30 sekunder.
- Gå tilbake til push-up stilling. Gjenta med venstre ben.
4. Muslinger
Del på Pinterest
Muslingen på muslingen styrker hoftefleksorene. Det hjelper med å lindre tetthet på grunn av svakhet og inaktivitet. Øvelsen brukes ofte mot ryggsmerter. Clamshells vil også tone glutene dine.
- Legg deg på siden med knærne bøyd i 45 graders vinkel.
- Hvil hodet på hånden på underarmen, og legg den andre hånden på hofta.
- Still opp hælene med glutene dine. Stapel hoftene den ene på den andre.
- Hold hælene sammen, løft det øverste kneet så høyt som mulig uten å bevege hoftene. Ikke flytt leggen fra gulvet.
- Gjenta 8 til 10 ganger. Bytt sider og gjenta.
5. Horisontal knebøystrekning
Del på Pinterest
Den horisontale knebøystrekningen lindrer tetthet i hoftene, lysken og ryggen. Det ligner Cat-Cow and Frog Pose i yoga.
- Knel på gulvet. Plasser knærne bredere enn hoftene.
- Still opp anklene med knærne. Forleng ryggraden.
- Skyv hoftene tilbake mot hælene.
- Hold i 30 sekunder.
6. Sidevinkelposisjon
Del på Pinterest
Sidevinkelposisjonen er vanlig i yogapraksis. Når du strekker glutes og indre lår, lindrer det spenning i hoftene.
- Plasser føttene 3 eller 4 fot fra hverandre.
- Drei venstre fot utover og høyre fot til 45 grader.
- Bøy venstre kne til 90 grader. Hev armene til skulderhøyde.
- Utvid venstre arm til gulvet og høyre arm over hodet.
- Vend overkroppen fremover. Hold i 3 til 5 pust.
- Slipp og sett armene tilbake til skulderhøyden. Pek begge føttene fremover.
- Gjenta på høyre side.
Se en video fra GuerillaZen Fitness for mer om hvordan du forbedrer den indre hofterotasjonen.
7. Sittende indre hofterotasjon
Sittende indre hofterotasjoner forbedrer hoftemobiliteten og bevegelsesområdet. Dette kan redusere tetthet og ubehag.
Hvis du har kneproblemer, bør du unngå denne øvelsen. Det kan legge mye stress på kneet.
- Sitte på gulvet. Bøy knærne dine.
- Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- For stabilitet, plasser hendene på gulvet bak deg.
- Bøy høyre fot. Hold venstre ben på plass.
- Ta med høyre kne inn og mot gulvet. Gjenta på den andre siden.
8. Sittende sommerfuglestrekning
Del på Pinterest
Den sittende sommerfuglestrekningen er en hofteåpner som griper i lårene og lysken.
Ikke bekymre deg hvis knærne ikke er nær bakken. Når hoftene løsner, vil du kunne senke dem.
- Sitt på gulvet med føttene sammen. Rett ryggen.
- Legg hendene oppå føttene.
- Len deg frem fra hoftene. Skyv albuene forsiktig mot lårene.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.
9. Vidvinklet fremoverbøyning
Del på Pinterest
Denne øvelsen kalles også den sittende sadelstrekningen. Det frigjør spenning i hoftene, hamstrings, leggene og korsryggen.
- Sitt på gulvet med bena åpne i 90 grader.
- Hvis ryggen runder når du sitter, løfter du hoftene og sitter på en yogablokk. Dette vil bidra til å forlenge korsryggen.
- Rekk armene rett frem. Pek tærne mot taket.
- Len deg frem fra hoftene. Rett ryggen og fest kjernen din.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.
10. Duefot
Del på Pinterest
For en dyp strekning, prøv duveposisjonen. Det løsner hoftefleksorene, ytre hoftene og glutenene. Denne posituren frigjør også spenning i psoas-muskelen din, som forbinder lårene og korsryggen.
Hvis du har dårlige knær, legg et brettet håndkle eller teppe under kneet. Dette vil fungere som en pute.
- Begynn på alle fire. Plasser venstre kne bak venstre håndledd.
- Legg venstre skinn på gulvet. Beveg venstre fot sakte fremover.
- Forleng høyre bein bak deg. Legg toppen av ankelen på gulvet.
- Hvis hoftene ikke berører gulvet, plasser dem på toppen av en yogablokk eller pute.
- Forleng ryggraden. Hvil hendene på gulvet eller en yogablokk.
- Hold i 5 til 10 pust. Bytt sider og gjenta.
11. Supine due positur
Del på Pinterest
Hvis dueposen føles ukomfortabel, kan du prøve liggende duerpose. Denne versjonen er ideell hvis du har dårlige knær eller trange hofter. Det kalles også den tilbakelagte dueposisjonen, liggende figur 4-positur eller nåløyet.
For ekstra støtte, legg hodet på en pute.
- Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne dine.
- Løft venstre ben. Du kan plassere venstre fot mot en vegg.
- Kryss høyre skinn over venstre lår.
- Hold høyre lår i 3 til 5 pust. Bruk et trykk forsiktig for å utdype strekningen.
- Gå tilbake til startposisjonen. Bytt sider og gjenta.
12. Skumvalsestrekning
Del på Pinterest
En skumrulle kan frigjøre spenning fra hoftene, firhjulene og beina. Dette verktøyet utøver trykk på muskelen og det omkringliggende vevet.
- Legg høyre lår på en skumrulle.
- Rett høyre bein bak deg. Bøy venstre kne til 90 grader og legg det til siden.
- Hvil underarmene dine på gulvet foran deg.
- Rull kroppen sakte fremover og bakover. Gjenta til side til side.
- Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta på venstre ben.
13. Thai massasje
Del på Pinterest
En thaimassasje er en annen måte å løsne musklene på. Denne typen massasje kombinerer akupressur, dyp kompresjon og yogalignende bevegelser.
Under en thaimassasje kan du bruke løse klær. Terapeuten din vil bruke fast, rytmisk trykk. De vil også bevege kroppen din i posisjoner som forlenger musklene dine.
Thai massasjer blir vanligvis utført på gulvet med en matte. Noen teknikker kan imidlertid gjøres på et massasjebord.
Takeaway
Hip flexor øvelser og strekninger kan lindre spenninger i hoftemuskulaturen. For å få glede av disse fordelene er det viktig å gjøre dem regelmessig. Du kan også prøve en thaimassasje.
Hvis du leger fra en skade eller har problemer med mobilitet, snakk med lege eller fysioterapeut. De kan anbefale de beste endringene for dine behov.
