Bør jeg ta vitaminer for vekttap?
Å miste vekt er ikke så lett som å sprite noen magiske piller. Imidlertid er det noen få vitaminer og mineraler du kan ta for å sikre at kroppen din fungerer så effektivt som mulig for vekttap.
Et godt balansert kosthold kan oppfylle de fleste næringsstoffbehov. Men hvis du er i et begrenset kosthold, kan det å legge til noen få sikre vitamintilskudd gi det ekstra løftet du trenger for å holde deg i rute med ditt sunne vekttapregime.
Når det gjelder vekttap, er ikke alle vitaminer og mineraler skapt like. Les videre for å finne ut hvilke som kan hjelpe deg med å miste overflødig vekt og holde den av.
1. B-vitaminer
B-vitaminene inkluderer:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantotensyre (B-5)
- pyridoksin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- kobalamin (B-12)
Disse vitaminene er viktige for en fullstendig fungerende metabolisme. Hovedfunksjonen til B-vitaminene er å hjelpe kroppen din til å metabolisere karbohydrater, proteiner og fett, og å bruke den lagrede energien i maten.
Tiamin (B-1) hjelper for eksempel kroppens celler med å omdanne karbohydrater til energi. Med andre ord, lave nivåer av en eller flere av disse vitaminene betyr at stoffskiftet ikke fungerer på sitt beste. Dette gjør å miste vekt enda hardere.
Matkilder: Du kan finne B-vitaminer i en rekke matvarer. Gode kilder inkluderer:
- bønner
- linser
- melk
- egg
- magert kjøtt
- helkorn
- poteter
- bananer
Cobalamin (B-12) finnes ikke i noen planteprodukter, så det er vanskelig for noen som følger et vegansk kosthold å få nok.
Tips: Generelt er kosttilskudd som inneholder alle åtte B-vitaminer kjent som B-komplekse vitaminer. De er lett å finne i butikker eller online.
Prøv det: Handle vitamin B-tilskudd.
2. Vitamin D
D-vitamin er avgjørende for et sunt immunforsvar.
Kroppen din kan få alt D-vitaminet den trenger med tillatelse fra solen. Likevel bruker de fleste i dag for mye tid innendørs, eller de bor i klima der solen ikke alltid skinner.
Det er vanskelig å få i seg D-vitamin fra maten, så tilskudd anbefales ofte. Tilstrekkelige nivåer av D-vitamin kan også bidra til å forhindre depresjon, ifølge noen undersøkelser. En positiv holdning er også grunnleggende for et effektivt kosthold.
Forskere har lagt merke til lavere nivåer enn normalt nivåer av vitamin D i overvekt. Den nøyaktige rollen til vitamin D i vekttap er fremdeles uklart.
En studie fra 2011 fant at overvektige og overvektige voksne som tok kalsium- og vitamin D-tilskudd mistet betydelig mer magefett enn folk som ikke tok tilskudd.
Matkilder: Selv om solen er den beste kilden til vitamin D, kan du også få dette vitaminet fra mat, spesielt forsterkede matvarer.
Matvarer med vitamin D inkluderer:
- tran
- sardiner
- tunfisk
- laks
- eggeplomme
- befestet melk og yoghurt
- forsterkede kornsorter
Tips: Det kan være lurt å vurdere å ta et D-vitamintilskudd hvis du tilbringer mesteparten av dagene innendørs. Det er fortsatt viktig å bruke solkrem.
Prøv det: Handle vitamin D-tilskudd.
3. Jern
Jern spiller en rolle i å hjelpe kroppen din med å skape energi fra næringsstoffer. Jern hjelper til med å frakte oksygen til alle cellene i kroppen din, inkludert musklene. Dette hjelper dem igjen med å forbrenne fett.
For lite jern kan føre til jernmangelanemi, som er en av de vanligste ernæringsmanglene i USA.
Symptomer på jernmangelanemi inkluderer:
- utmattelse
- svakhet
- lave energinivåer
Lave jernnivåer reduserer også din fysiske utholdenhet og atletiske prestasjoner.
Kvinner som opplever tunge menstruasjoner og mennesker som ofte gir blod, er mer utsatt for jernmangel.
Hvis du har høyere risiko for jernmangel, snakk med legen din om et jerntilskudd.
Matkilder: Du kan vokse kroppens jernlagre med følgende matvarer:
- magert kjøtt
- skalldyr
- bønner
- spinat
Kroppen din absorberer den typen jern som finnes i kjøtt bedre enn jernet som kommer fra en plantebasert kilde. Ikke en kjøtt eater? Du kan være mangelfull i jern hvis du ikke har erstattet kjøtt med en annen kilde til jern.
Å spise jernrik mat sammen med en kilde til vitamin C, som jordbær eller tomater, kan bidra til å forbedre absorpsjonen.
Tips: Ta jerntilskudd med mat og tilsett ekstra fiber i kostholdet ditt, da jerntilskudd kan være forstoppende.
Prøv det: Handle jerntilskudd.
4. Magnesium
Magnesium er nødvendig for energiproduksjon i kroppen. Dette mineralet fungerer som en kofaktor i mer enn 300 enzymsystemer. Disse systemene er ansvarlige for en lang rekke reaksjoner i kroppen, inkludert:
- kontrollere blodsukkeret
- regulerer blodtrykket
- holde bein sterke
- holde nervesystemet fungerer jevnt
Kostholdsundersøkelser av mennesker i USA viser regelmessig at magnesiuminntak er for lave. Et magnesiumtilskudd kan sikre at du får nok av det.
Matkilder: De beste kildene til magnesium inkluderer:
- nøtter
- frø
- belgfrukter
- bladgrønne grønnsaker som spinat
Det kan være lurt å holde en håndfull nøtter for hånden for rask energiforbedring og slik at du ikke slites like lett mens du koster deg, spesielt hvis du trener mye. Bare ikke overspise dem: nøtter har mye kalorier.
Tips: Svært høye doser magnesium fra tilskudd eller medisiner resulterer ofte i diaré.
Prøv det: Handle magnesiumtilskudd.
5. Grønn teekstrakt
Det er teknisk sett ikke et vitamin eller et mineral, men ekstrakt av grønn te er et av få markedsførte kosttilskudd verdt et nytt blikk. Grønn te er antatt å øke energiforbruket og fettoksidasjonen, og redusere fettproduksjonen og absorpsjonen.
Ekstrakten av denne populære drikken er kjent for å inneholde kraftige flavonoid-antioksidanter kjent som katekiner. Grønn te inneholder også en sunn dose koffein.
En analyse av seks kontrollerte kliniske studier fant at koffein alene, eller i kombinasjon med katekiner, økte energiforbruket betydelig sammenlignet med placebo.
En studie i 2012 fant at tilskudd av grønn te reduserte kroppsvekten hos overvektige individer i gjennomsnitt nesten 2 pund, sammenlignet med placebo.
Tips: Ekstrakt av grønn te anses som trygt, men klinikere anbefaler folk å ta ekstraktet med mat for å minimere potensielle risikoer.
Prøv det: Handle ekstrakt av grønn te.
Tilskudd som ikke fungerer for vekttap
Listen over kosttilskudd som hevder å øke metabolismen av fett er ganske lang. Det er imidlertid ikke tilstrekkelig forskning for å sikkerhetskopiere kravene for de fleste av disse kosttilskuddene.
Dette er ikke en uttømmende liste. For øyeblikket er det imidlertid ikke tilstrekkelig bevis som viser at følgende tilskudd bidrar til å fremme vekttap eller øke mager kroppsmasse på en trygg måte:
- bitter oransje (synephrine)
- carnitine
- konjugert linolsyre (CLA)
- forskolin
- krompikolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Når du skal snakke med legen din
Hvis du vurderer å ta et vitamin eller et supplement for å hjelpe deg med vekttap, snakk med legen din. De kan diskutere hvert produkts potensielle fordeler og risikoer.
Dette gjelder spesielt personer som er gravide, ammer eller har underliggende medisinske tilstander, for eksempel høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom.
Sørg for å spørre legen din om mulige interaksjoner med medisiner du kan ta. Hvis du opplever noen bivirkninger etter at du har tatt et supplement, må du slutte å ta det og kontakte legen din.
Til slutt, hvis du prøver å øke energien din fordi du stadig føler deg under været eller trøtt, kan du kontakte legen din. Dette kan være et symptom på et større problem som vitaminer ikke kan fikse.
Ta bort
Vitamin- og mineraltilskudd kan bidra til å gi deg den energien som er nødvendig for å håndtere stress, holde et positivt humør og redusere tretthet. Alle disse legger opp til en diett som er mer sannsynlig å lykkes.
Imidlertid har du ikke tenkt å gå ned i vekt uten å også endre hvor mye du trener og hvor mange kalorier du spiser hver dag.
Eksperter er enige om at grunnlaget for langsiktig vekttap følger et generelt sunt spisemønster, reduserer kaloriinntaket og deltar i fysisk aktivitet.
De fleste nødvendige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bør komme fra mat. Tilskudd kan bidra til å fylle ut eventuelle hull i kostholdet ditt som kommer fra å begrense kaloriinntaket.
Sørg for å lese etiketten grundig for å kontrollere de aktive ingrediensene og forstå riktig dosering. Det er mulig å overdosere visse vitaminer hvis du ikke er forsiktig. Husk at å ta ekstra eller megadoser av et vitamin- eller mineraltilskudd ikke vil hjelpe deg.
Legg også merke til utløpsdatoen før du tar tillegget. Vitaminer mister potens over tid. Du bør forkaste eventuelle tilskudd som er forbi utløpsdatoen.
Jacquelyn har vært forfatter og forskningsanalytiker på helse- og farmasøytisk område siden hun ble uteksaminert med biologi fra Cornell University. Hun er hjemmehørende i Long Island, New York, og flyttet til San Francisco etter college, og tok deretter en kort stund for å reise verden rundt. I 2015 flyttet Jacquelyn fra det solfylte California til sunnier Gainesville, Florida, der hun eier 7 dekar og 58 frukttrær. Hun elsker sjokolade, pizza, fotturer, yoga, fotball og brasiliansk capoeira.
