Hva du kan gjøre
Hofteforlengelse betyr at du åpner eller forlenger fronten på hofta.
Har du vanskelig for å avbilde dette? Stå rett opp og flytt høyre lår bakover. Denne bevegelsen forlenger hofteforlengene dine.
Disse musklene er viktige fordi de hjelper til med å lette hverdagens bevegelser, som å reise deg fra en stol, gå eller løpe.
Klar til å komme i gang? Her er seks øvelser som fokuserer på hoftekstensjon, komplementære rutiner og mer.
1. Utsatt hofteforlengelse på en stabilitetsball
Påminner om Superman-øvelsen, utsatt hofteutvidelse på en stabilitetsball rettet mot underkroppen. Dette trekket engasjerer først og fremst hamstrings og glutes.
For å komme i bevegelse:
- Legg magen på ballen. Beina dine vil henge av baksiden av ballen. Legg hendene på bakken foran ballen.
- Bruk korsryggen og glutene og trekk beina av bakken så høyt som de vil, mens du holder kjernen i gang og er i kontakt med ballen.
- Senk sakte ned igjen til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
2. Hofteforlengelse med et motstandsbånd
Du trenger et lett til middels motstandsbånd for å gjøre dette. Hvis du har et lengre bånd, kan du sløyfe det rundt en stolpe eller stolpe for å hjelpe til med stabiliteten.
For å komme i bevegelse:
- Løft bandet rundt den ene ankelen.
- Ved å opprettholde en rett linje i kroppen din, trekk arbeidsbenet tilbake så langt du kan mens du holder beinet rett og ryggraden i ro.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 12 reps på det ene benet, og gjenta deretter på den andre siden.
- Komplett 3 sett på hver side.
3. Bro
Broen er en flott glute-målrettet øvelse. For en ekstra utfordring, ta med vekter eller løft føttene.
For å komme i bevegelse:
- Legg deg ned på ryggen med bøyde knær, føttene på gulvet og håndflatene vendt nedover på sidene dine.
- Skyv gjennom hælene for å heve rumpa og ryggen fra bakken, og danner en rett linje fra midten av ryggen til kneet.
- Pause i 1 sekund for å presse glutenene dine.
- Senk ryggen sakte ned til bakken.
- Fullfør 3 sett med 12 til 15 reps.
4. Vekslende fremover
Lunges er bra for den nedre halvdelen, spesielt hofteekstensormuskulaturen. Hold en hantel i hver hånd hvis du trenger mer av en utfordring.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med føttene sammen og armene nede ved sidene dine.
- Ta et stort skritt frem med høyre fot, slik at høyre kne ikke strekker seg forbi tærne. Engasjere kjernen din.
- Trykk gjennom hælen for å komme tilbake til start.
- Gjenta med venstre ben. Dette er 1 rep.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
5. Åsens spark
Ta en matte og kom til å sparke. Konsentrer deg om glutene og hamstringsene dine gjennom denne bevegelsen for å sikre at du får mest mulig ut av det.
For å komme i bevegelse:
- Begynn på alle fire med knærne i hoftebredden fra hverandre, hendene under skuldrene og nakneutrale.
- Avstiv kjernen din, bruk høyre glute til å trykke høyre fot direkte mot taket.
- Hengslet i hoften og hold en knebøyd bunn, flat flat stilling, og sørg for at bekkenet ditt og hoften arbeider parallelt med bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 15 reps på hver side.
6. Bøyle i hoftekstensjon på en stabilitetsball
Du trenger en stabilitetsball for å prøve dette avanserte kombinasjonsbevegelsen.
Hvis du ikke har prøvd dette trekket før, kan du begynne med å fokusere på hofteforlengelsesdelen. Du kan legge til benkrøllingen senere.
For å komme i bevegelse:
- Ligg på ryggen med leggene og føttene på toppen av en stabilitetsball. Plasser hendene ved sidene med håndflatene vendt ned.
- Bruk korsryggen og hamstrings, trykk rumpa fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra korsryggen til føttene.
- Fra denne hofteekstensjonsposisjonen, trekk stabilitetsballen mot baken og utfør en krøllbein.
- Senk baken sakte ned til bakken, og gjenta deretter trinn 2 og 3.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
Ting å vurdere
Inkluder disse hofteforlengelsesøvelsene i treningsøktene minst en gang i uken for å sikre at glutene og hamstringene dine holder seg sterke.
Forsikre deg om at du varmer opp før du gjennomfører noen av disse øvelsene. Sikt på 10 minutter med cardio - å gå eller jogge er lettest - og litt lett tøyning.
Du kan også prøve et par av disse strekningene for å hjelpe deg med å løsne hofteforlengene dine.
Hvis du vil prøve noe annet
Selv om det er viktig å styrke hofteforlengene dine, er hoftene i seg selv også nøkkelen.
Kompletter hoftevekslerøvelsene med denne serien på 12 trekk for å holde hoftene i topp toppform.
Også verdt å innlemme? Skum rullende. En studie fra 2015 fant at jevn skumrulling økte hofteforlengelsen under en dynamisk spreng.
Å øve på denne blandingen av rullerende trekk i underkroppen, bør gjøre susen.
Nærmere blikk: Hvilke muskler er involvert?
Dine hamstrings og glutes er begge involvert.
Din gluteus maximus er den primære arbeideren og trekker benet bakover.
De tre musklene i hamstrings - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - hjelper deg med å bevege deg.
Hvordan brukes hofteutvidelse i dagliglivet?
På mange måter! Hofteforlengelse oppstår når du går, løper, står opp fra sittende stilling eller klatrer opp trappene. Enhver bevegelse som forlenger hoften foran, regnes som hofteforlengelse.
Hvorfor er hofteforlengelsesøvelser viktige?
Hoftekstensjonsøvelser er viktige fordi hoftekstensormuskulaturen - gluten og hamstrings - er viktige bevegere for kroppen din.
Sterke glutes er nøkkelen for bekkenjustering og korsryggstøtte. Sterke hamstrings hjelper deg å løpe, gå og hoppe.
Bunnlinjen
Hofteforlengelse er en viktig del av den daglige aktiviteten. Å styrke musklene som hjelper til med den bevegelsen vil gjøre livet enklere. Du får også estetiske fordeler ved å gjennomføre disse øvelsene jevnlig - en bonus!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
