I tillegg hvordan du kan gjøre enhver øvelse til en HIIT-trening.
Ny forskning har funnet at på toppen av alle de andre helsemessige fordelene du allerede vet om trening, kan det også hjelpe med aldring.
Men ikke alle øvelser er skapt like - i hvert fall i følge en ny studie i European Heart Journal.
I følge denne studien, bør du legge utholdenhet og høyintensiv intervalltrening (HIIT) til rutinen din. Disse øvelsene holder pulsen oppe og kan holde cellene yngre lenger. Forskerne bestemte dette ved å måle strukturene på slutten av kromosomer, kjent som telomerer.
Takket være eldre forskning, vet vi at telomerene våre begynner å krympe når vi eldes. Også eldre mennesker med lengre telomerer opplever ikke vaskulær aldring like raskt som personer med kortere. Dette betyr at venene deres generelt er i bedre form og at de er mindre utsatt for tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.
Detaljer om studien
- Studien fulgte 124 personer som trente i 45 minutter, tre ganger i uken, i 26 uker.
- Deltakerne ble delt inn i fire grupper: den aerobe gruppen (kontinuerlig løping), HIIT-gruppen (4 × 4-intervallprogram), motstandsgruppen (åtte maskinbaserte øvelser), og kontrollgruppen (ingen øvelse i det hele tatt).
- På slutten av de 26 ukene hadde de i kontroll- og motstandsgruppene ingen endring i telomerlengde. Imidlertid så de i de aerobe gruppene og HIIT-gruppene en "to ganger" økning i lengde.
Forskerne fant også at personene i de aerobe og HIIT-gruppene opplevde mer telomeraseaktivitet. Dette er prosessen som fikk kromosomene deres til å bli lengre.
Det er verdt å merke seg flere ting om denne studien:
- Den målte ikke luftveisfordeler, og det er det som gjør at du ikke kan bli slynget når du går opp et sett med trapper.
- Telomerlengde er ikke den eneste faktoren som står for aldring.
Det ville heller ikke være nøyaktig å si at det er aerob eller HIIT-trening alene som forårsaker denne endringen i sunne aldringsfaktorer. Disse øvelsene hjelper deg med å stimulere lystgass, noe som hjelper til med å holde mitokondriene sunne og opprettholde kamp-eller-flukt-mekanismene i kroppen din.
Mens studien ikke fant anti-aging fordeler ved motstandstrening, betyr det ikke at det ikke er noen fordel med vektløfting. Når du blir eldre, vil kroppen din ha redusert muskelmasse. Dette kan øke risikoen for:
- faller
- frakturer
- nedsatt funksjon
- osteoporose
- død
Hvis noe, kan du behandle denne studien som en påminnelse for å opprettholde en balansert tilnærming til trening. Prøv en blanding av aerob og motstand: Kjør på tirsdager og løft vekter på torsdager.
Start din telomervennlige rutine når som helst
Hvis du aldri har vært treningsstudio, er aerob- og HIIT-treninger en flott måte å starte. Tross alt så studien vekst i telomerlengden til middelaldrende deltakere, selv uten kondisjon. Tips: Nesten hvilken som helst trening kan bli HIIT-treninger bare ved å skape intensitetsintervaller.
| Aerobe treningsøkter | HIIT-versjon |
|---|---|
| svømming | Svøm raskt i 200 meter og hvil i 1 minutt |
| Jogge | Høye knær i 30 sekunder, hvil i 10 |
| Cardio-rutiner med lav effekt | Utfør reps i 30 sekunder, hvil i 1 minutt |
| elliptisk | Pedal raskt i 30 sekunder, deretter sakte i 2–4 minutter |
| Dancing | 4 × 4 (fire øvelser, fire runder) |
HIIT innebærer korte perioder med intens trening fulgt av en bedring eller en lettere periode. Syv minutter lange HIIT-treninger er vanlige, selv om du bør utføre øvelsen i henhold til kroppens behov og evner.
Når du blir mer komfortabel med å trene, fokuser du på å bygge musklene dine med vekt- eller motstandstrening.
Emily Gadd er en forfatter og redaktør som bor i San Francisco. Hun bruker fritiden på å lytte til musikk, se på film, kaste bort livet på internett og gå på konserter.
