Oversikt
En fotkrampe kan slå ingensteds, og vekke deg fra en god søvn. Du kan plutselig føle musklene stramme eller knute opp alt fra noen sekunder til noen minutter av gangen.
Nattetidskramper er nært beslektet med nattlige benkramper, så du kan også føle disse følelsene i leggene eller lårene dine.
Uansett er fotkramper om natten hyppigere hos personer over 50 år og hos kvinner som er gravide.
Den gode nyheten er at krampene vanligvis ikke er noen grunn til bekymring. Mens de kan være assosiert med visse medisinske tilstander, som diabetes eller hypotyreose, kan strekninger og livsstilsendringer bidra til å lette dem raskt eller hjelpe dem til å forsvinne helt.
Årsaker til kramper i natt
Opptil 60 prosent av voksne og 7 prosent av barna rapporterer at de får nattlige kramper i føtter eller bein, bemerker en anmeldelse fra 2012.
Det er en rekke årsaker til kramper. Spasmer kan skje bare en gang om natten eller føre til gjentatte episoder som fører til søvnløshet og dvelende smerter.
inaktivitet
Å sitte i lange perioder eller på annen måte være inaktive, kan gjøre musklene i føttene mer tilbøyelige til å kramme seg.
Å sitte med dårlig holdning kan også hemme blodstrømmen til føttene dine eller føre til nervekompresjon - to risikofaktorer for å utvikle kramper.
Selv søvnposisjonen din kan være en faktor i sirkulasjon og nerveproblemer. Så det kan være lurt å undersøke hvordan du sover for å se om det kan bidra til kramper i løpet av natten.
Overanstrengelse av musklene
I den andre enden av spekteret kan det å gjøre musklene i føttene for hardt gjøre dem sårbare for kramper.
Muskelfibrene i føttene trekker seg kontinuerlig sammen og utvides for å tillate bevegelse. Hvis du gjør for mye av en aktivitet for tidlig eller jobber føttene for anstrengende, kan du oppleve tretthet i musklene.
Tretthet tømmer oksygen og lar avfallsprodukter bygge seg opp hele dagen og produsere kramper og spasmer om natten.
Ukorrekt fottøy eller harde overflater
Å ha dårlig montert sko eller sko uten tilstrekkelig støtte hele dagen kan også skattlegge fotmuskulaturen. Ikke bare det, men å stå eller jobbe på betonggulv eller andre harde overflater kan ha en lignende effekt.
Fotmusklene jobber ekstra hardt for å støtte vekten på kroppen din. Ukorrekt fottøy kan også svekke fotens sirkulasjon, kutte av blod og oksygen og produsere smertefulle spasmer, selv når du er ute av føttene.
dehydrering
Kanskje du ikke drikker nok vann, eller at du har et anfall av diaré eller annen sykdom som dehydrerer deg. Selv trening i varmt vær kan dehydrere deg raskt, drenere kroppen din av dyrebare væsker, salter og mineraler, som kalium, magnesium og kalsium.
Når kroppen din blir lite væske og elektrolytter, blir musklene mer utsatt for spasmer og kramper. Du fortsetter å svette og miste væsker mens du sover. Derfor kan fotkramper oppstå om natten.
Næringsmangel
Mangel på vitamin B-12, tiamin, folat og andre B-vitaminer kan føre til nerveskader.
Magnesium- og kaliummangel kan føre til kramper i ben og fot.
Hvis du mistenker at du kan ha en ernæringsmangel, må du kontakte legen din. En enkel blodprøve kan avdekke nivåene dine og indikere for legen din om noe tilskudd eller annen behandling for underliggende tilstander er nødvendig.
Merk at å ta for mange kosttilskudd faktisk kan forårsake mer skade enn godt.
Overdreven alkoholbruk
Å drikke for mye alkohol kan føre til nerveskader og en tilstand kjent som alkoholisk nevropati. Symptomene inkluderer alt fra muskelkrampe og svakhet til nummenhet og prikking i armer eller ben.
Ikke bare det, men tung alkoholbruk kan også bidra til dehydrering og ernæringsmangel i viktige B-vitaminer.
Akkurat som med andre ernæringsmessige mangler, kan mangel på disse vitaminene svekke nervefunksjonen og gjøre symptomer som muskelspasmer verre.
Svangerskap
Kvinner som er gravide er mer utsatt for krampe i ben og føtter om natten, spesielt i andre og tredje trimester.
Dessverre vet ikke forskere nøyaktig hvorfor dette er tilfelle. Mulige årsaker kan være:
- ekstra vekt på føttene når babyen vokser
- dehydrering
- ernæringsmangler, spesielt i magnesium
Helseproblemer og medisiner
Medisinske tilstander assosiert med krampe i løpet av natten inkluderer:
- strukturelle problemer, som spinal stenose og perifer arteriell sykdom
- metabolske problemer, som nyresykdom, anemi, hypotyreose, hypertyreose eller type 1 eller type 2 diabetes
- andre tilstander, som nerveskader, slitasjegikt og Parkinsons sykdom
Visse medisiner kan også gjøre deg mer utsatt for kramper. Disse inkluderer:
- blodtrykksmedisiner
- statiner
- diuretika
- P-piller
Hvis du er i dialyse, kan dette også gjøre deg mer utsatt for krampe.
Behandling for fotkramper om natten
Det er ingen spesifikke behandlinger leger anbefaler å behandle krampe på natten. I stedet er det best å behandle den underliggende årsaken.
Beveg kroppen din
Hvis du trener regelmessig, fortsett med det! Regelmessig bevegelse kan bidra til å forhindre kramper i ben og fot på dag og natt.
Ny på trening? Snakk med legen din om anbefalinger om en plan som kan fungere for deg. Prøv raske turer i nabolaget ditt (bruk støttende sko) eller andre aktiviteter med lav innvirkning for å starte.
Noen mennesker har til og med rapportert noen minutter på en treningssykkel eller tredemølle før sengetiden hjelper mot nattlige ben- og fotkramper.
Strekk og berolig musklene
Sørg for å strekke deg hver dag for å holde fotmuskulaturen løs, spesielt før og etter at du er i en svetteøkt.
Hva om du har kramp om natten? Strekk foten kraftig for å avlaste krampen ved å bøye foten og trykke ned stortåen.
Å gå rundt og spøke med beinet kan også hjelpe med både krampe i foten og bena. Å ta et varmt bad eller dusj eller bruke is kan lette dvelende smerter. Dypvevsmassasje kan hjelpe på lang sikt.
Undersøk skoene dine
Bruk støttende sko som er komfortable, spesielt hvis du ofte går mye på harde overflater.
Finn en sko med en fast hælbenk. Dette er den delen av skoen som hjelper til med å hekke hælen din på plass.
Hvis du har problemer eller ikke finner komfortable sko, kan legen din henvise deg til en fotterapeut for tilpassede innlegg.
Drikk mer vann
Eksperter anbefaler at menn drikker 15,5 kopper og kvinner drikker 11,5 kopper væske som vann hver dag. Å holde musklene hydrert kan bidra til å forhindre kramper.
En god tommelfingerregel er at urinen din skal være lys gul til klar. Hvis det er mørkere enn det, bør du vurdere å drikke et nytt glass vann.
Gravide eller ammende kvinner kan trenge så mange som 13 kopper væske per dag for å dekke hydreringsbehovet.
Spis godt og tilskudd
Spis et godt balansert kosthold som inneholder rikelig med kalsium, kalium og magnesium. Hvis du har en diagnostisert mangel, må du ta den opp med legens tilsyn.
Mayo Clinic sier at det er noe forskning som støtter magnesiumtilskudd som et middel til å hjelpe med kramper. Spør legen din om dosering og merkeforslag. Tilskudd er tilgjengelige i din lokale matbutikk, helsekostbutikk eller online.
Mat rik på magnesium inkluderer:
- helkorn
- bønner
- nøtter
- frø
- usøtet tørket frukt
Bananer og bladgrønne grønnsaker kan også bidra til å balansere elektrolytter.
Senk alkoholinntaket
Begrens alkoholholdige drikker, som øl, vin og blandede drikker, siden disse kan dehydrere deg.
Ved alkoholrelatert nerveskade, søk hjelp hvis du har vanskelig for å slutte å drikke. Vurder å kontakte legen din, en venn eller et lokalt støtteprogram.
Tilstander som alkoholisk nevropati kan føre til permanent og progressiv nerveskade. Tidlig behandling er nøkkelen til å forhindre dette.
I svangerskapet
Gi legen din beskjed hvis du opplever krampe i løpet av natten under graviditet. Selv om mange av de samme tiltakene for egenomsorg kan hjelpe deg, kan legen gi ytterligere veiledning.
Strekk foten når en kramp rammer og løft bena for å holde kramper i sjakk. Å holde seg aktiv, få massasje og ta en varm (ikke varm) dusj eller badekar kan også hjelpe.
Det kan hende du finner ut at krampene forsvinner på egen hånd etter at du leverer babyen din.
Takeaway
Fotkramper har en tendens til å gå bort på egen hånd med hjemmebehandling, som tøying eller livsstilsendringer, som å drikke mer vann.
Ring legen din hvis krampene forårsaker spesielt alvorlig ubehag, eller hvis du merker hevelse, rødhet eller andre endringer i foten eller omgivende strukturer.
Det kan også være lurt å avtale tid hvis krampene skjer ofte og ikke forbedrer seg med endringer i rutinen din.
