2. Innse at du har et panikkanfall
Ved å erkjenne at du har et panikkanfall i stedet for et hjerteinfarkt, kan du minne deg selv om at dette er midlertidig, det vil passere, og at du er i orden.
Fjern frykten for at du kan dø eller at forestående undergang kommer i fare, begge symptomene på panikkanfall. Dette kan tillate deg å fokusere på andre teknikker for å redusere symptomene dine.
3. Lukk øynene
Noen panikkanfall kommer fra triggere som overvelder deg. Hvis du er i et fartsfylt miljø med mye stimuli, kan dette føre til panikkanfallet.
For å redusere stimuli, lukk øynene under panikkanfallet. Dette kan blokkere ekstra stimuli og gjøre det lettere å fokusere på pusten.
4. Øv på oppmerksomhet
Mindfulness kan hjelpe deg til å realisere deg i det som er rundt deg. Siden panikkanfall kan føre til en følelse av løsrivelse eller separasjon fra virkeligheten, kan dette bekjempe panikkanfallet når det nærmer seg eller faktisk skjer.
Fokuser på de fysiske sensasjonene du er kjent med, som å grave føttene i bakken, eller føle tekstur på jeansene dine på hendene. Disse spesifikke sensasjonene forankrer deg fast i virkeligheten og gir deg noe objektivt å fokusere på. LESERUNDERSØKEL Hjelp oss med å svare på spørsmålene dine om COVID-19.
Del dine spørsmål og bekymringer med Healthline slik at vi kan gi nyttig informasjon for deg. ANSWER HURTIG UNDERSØKELSE
5. Finn et fokusobjekt
Noen mennesker synes det er nyttig å finne et enkelt objekt å fokusere all sin oppmerksomhet på under et panikkanfall. Velg ett objekt klart og merk bevisst alt om det er mulig.
For eksempel kan du legge merke til hvordan hånden på klokken rykker når den tikker, og at den er litt skjeve. Beskriv mønstrene, fargen, formene og størrelsen på objektet til deg selv. Fokuser all din energi på dette objektet, og panikksymptomene dine kan avta.
6. Bruk muskelavslappingsteknikker
Mye som dyp pusting, kan muskelavslappingsteknikker bidra til å stoppe panikkanfallet i sporene ved å kontrollere kroppens respons så mye som mulig.
Slapp bevisst av en muskel av gangen, og start med noe enkelt som fingrene i hånden, og flytt deg opp gjennom kroppen din.
Muskelavslappingsteknikker vil være mest effektive når du har øvd på dem på forhånd.
7. Se på det lykkelige stedet ditt
Hva er det mest avslappende stedet i verden du kan tenke deg? En solrik strand med forsiktig bølgende bølger? En hytte på fjellet?
Tenk deg selv der, og prøv å fokusere på detaljene så mye som mulig. Se for deg å grave tærne i den varme sanden, eller lukte den skarpe duften av furutrær.
Dette stedet skal være stille, rolig og avslappende - ingen gater i New York eller Hong Kong, uansett hvor mye du elsker byene i det virkelige liv.
8. Delta i lett trening
Endorfiner holder blodet i nøyaktig med en gang. Det kan hjelpe med å oversvømme kroppen vår med endorfiner, noe som kan forbedre humøret vårt. Fordi du er stresset, velger du lett trening som er skånsom for kroppen, som å gå eller svømme.
Unntaket fra dette er hvis du hyperventilerer eller sliter med å puste. Gjør det du kan for å ta pusten først.
9. Hold lavendel på hånden
Lavendel er kjent for å være beroligende og stresslindrende. Det kan hjelpe kroppen din å slappe av. Hvis du vet at du er utsatt for panikkanfall, må du ha litt lavendel essensiell olje på hånden og ta noen på underarmer når du opplever et panikkanfall. Pust inn duften.
Du kan også prøve å drikke lavendel eller kamille-te. Begge er avslappende og beroligende.
Lavendel skal ikke kombineres med benzodiazepiner. Denne kombinasjonen kan forårsake intens døsighet.
10. Gjenta et mantra internt
Å gjenta et mantra internt kan være avslappende og betryggende, og det kan gi deg noe å gripe fatt i under et panikkanfall.
Enten det bare er “Også dette skal passere”, eller et mantra som snakker til deg personlig, gjenta det på sløyfe i hodet ditt til du føler at panikkanfallet begynner å avta.
11. Ta benzodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjelpe til med å behandle panikkanfall hvis du tar en så snart du føler at et angrep kommer på.
Mens andre tilnærminger til behandling av panikk kan være foretrukne, har psykiatriområdet erkjent at det er en håndfull mennesker som verken vil svare fullt ut (eller i det hele tatt i noen tilfeller) på de andre tilnærmingene som er nevnt ovenfor, og som sådan, vil være avhengig av farmakologiske tilnærminger til terapi.
Disse tilnærmingene vil ofte omfatte benzodiazepiner, hvorav noen har FDA-godkjenning for behandling av denne tilstanden, for eksempel alprazolam (Xanax).
Fordi benzodiazepiner er reseptbelagte medisiner, vil du sannsynligvis trenge en diagnose av panikklidelse for å ha medisinen tilgjengelig.
Denne medisinen kan være svært vanedannende, og kroppen kan tilpasse seg det over tid. Det skal bare brukes sparsomt og i ekstreme behov.
Les denne artikkelen på spansk
