Oversikt
Envis fettforekomst på midjen din kan påvirke ditt selvbilde, kjolen din og helsen din. Å redusere midjen din kan gi deg mer energi og redusere risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer og diabetes.
Bærevekt rundt midseksjonen din er også knyttet til høyere dødelighet. Det å bryte ned midjestørrelsen kan være spesielt utfordrende hvis kroppen din naturlig lagrer fett i det området, men det er mange øvelser og små kostholdsjusteringer du kan prøve å gjøre det enklere.
Slik reduserer du midjen
Det er viktig å forstå hvordan vekttap fungerer. Tanken på at du kan gå ned i vekt fra bare en del av kroppen uten å gå ned i vekt totalt sett er en myte. Såkalt "flekkreduksjon" som bare har som mål å redusere magefett ved magetrening, har vist seg å være ineffektiv.
Mens øvelser kan tone og feste musklene under magefettet, vil du ikke se resultater på midjen din uten samlet vekttap som påvirker hele kroppen. En kombinasjon av sunt å leve, spise og trene vil gi deg de beste resultatene.
De fleste ernæringseksperter er enige om at det tar et 3.500 kaloriunderskudd å brenne av ett kilo lagret fett i kroppen din. Kaloribegrensning kan hjelpe deg med å oppnå noe av underskuddet.
Daglig trening kan også forbrenne mellom 400 til 500 kalorier, selv om det er viktig å gi kroppen din minst en hviledag fra trening per uke.
Hvis kroppen din forbrenner i gjennomsnitt 750 flere kalorier per dag enn du bruker, med kaloriinntak og trening, vil du miste 1 kilo fett hver 4,6 dag. Å slippe vekten raskere enn det ville være ekstremt utfordrende og, for de fleste, ikke veldig sunt.
Målet med å miste 1,5 til 2 pund per uke er et godt mål. Å gå i den hastigheten, å miste 10 pund på 6 uker er et oppnåelig mål. Noe av den vekten vil være fra midjen din.
Øvelser for å redusere midjestørrelsen
Disse øvelsene er rettet mot midjen din.
yoga
I en kontrollert studiegruppe av kvinner med abdominal overvekt forbedret 12 uker i et intensivt yogaprogram helsen til deltakerne betydelig. Yoga hentet også midjeomkretsen til de som deltok.
Yoga kan være spesielt effektiv for å trimme midjen din, fordi den i tillegg til å forbrenne kalorier, hjelper deg å håndtere stress. Kom i gang med yoga under veiledning av en instruktør eller ved å følge med til en yoga-trening hjemme.
planker
Planker arbeider magemusklene dine, så vel som musklene som omgir kjernen din og hjelper til med å støtte sunn holdning.
Start i pushup-stilling med hendene ved sidene og føttene skulderbredde fra hverandre. Det kan hjelpe å gjøre denne øvelsen på en tynn yogamatte eller på en annen stabil, polstret overflate.
Pust ut, løft kroppen med underarmene slik at du er parallell med gulvet. Forsøk å stabilisere kjernen din mens du holder posisjonen så lenge du kan, mens du tar sakte pust. Vær forsiktig så du ikke holder stresset fra denne posituren i nakken eller på knærne - det er kjernen din som skal støtte hele vekten.
Prøv denne øvelsen i trinn på 30 sekunder, et minutt eller mer hvis du kan gjøre det, arbeid opptil flere sett og lengre tid.
Stående skrått knase
En stående skrå crunch virker musklene på sidene dine. Toning av disse musklene kan gi deg en fastere, trimmer midje.
Begynn å reise deg med en valgfri vekt på 5- eller 10 pund. Stabiliser venstre arm ved å berøre hodet, senk høyre arm sakte mens du holder kjernen stabilisert. Forsøk å ikke bevege hoftene i det hele tatt når du strekker deg mot gulvet.
Etter flere repetisjoner av dette trekket, bytt til motsatt side. Dette er et flott alternativ til tradisjonelle crunches hvis du har ryggsmerter eller vanskelig ligger på gulvet.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT-trening kan være mer effektiv enn tradisjonell kardio når det gjelder å kutte bukfett. Denne typen kondisjonstrening innebærer korte perioder med "full intensitet", som sprinting, sykling eller løping, etterfulgt av spenn med aktiviteter med lavere intensitet mens hjerterytmen holder seg akselerert.
For å prøve HIIT, bruk tredemølle. Finn ut innstillingen for maksimal intensitet på tredemølle, og en "hvile" -innstilling som føles som 60 prosent av innsatsen.
Etter å ha varmet opp, må du sikte på trinn på 30 sekunder med den høyeste innstillingen, forskjøvet med 60 til 90 sekunder av innstillingen din med lavere intensitet. Eksperimenter med hvor lang tid du opprettholder din høyere intensitet, alltid tilbake til "hvile".
Å spise riktig
Å spise et sunt, variert kosthold som er høyt i frukt og grønnsaker - inkludert løselig fiber, D-vitamin og probiotika - er den beste planen for å gå ned i vekt fra midjen.
Å unngå raffinerte karbohydrater, sukker og bearbeidet mat når det er mulig vil hjelpe deg med å kutte kalorier og bli kvitt fett raskere. Fet fisk, avokadoer, mandler og cashewnøtter er alle kosttilskudd som gir deg et løft av sunt fett som er bedre for hjertet og lettere for kroppen å fordøye.
Følg også med hvor mye natrium du bruker. Salt får kroppen din til å beholde vann, noe som kan svelle midjen din.
Livsstilsendringer
Livsstilsendringer kan fremskynde vekttapet.
Å bytte ut kaffe for grønn te kan forbedre sirkulasjonen din og øke metabolismen.
Å gå turer hver dag kan også bidra til å øke fordøyelsen. Å gå ute gir deg et vitamin D-løft, noe som kan hjelpe med å gå ned i vekt raskere.
Å kutte ned på alkoholforbruket er en måte å kutte kalorier og sukker øyeblikkelig på. Å lette på hvor mye du drikker kan også forbedre helsen din på andre måter.
Stresshormoner kan føre til at kroppen din holder på magefettet. Å finne måter å håndtere stress på slik at kroppen din er mer avslappet kan hjelpe deg med å redusere størrelsen på midjen.
Hvordan måle suksess
For å holde deg motivert er det viktig å være realistisk om hvor mye vekt du kan miste deg fra midjen. Resultatene dine vil avhenge av mange ting, inkludert om du var overvektig til å begynne med eller ganske enkelt bærer litt ekstra fett i midjen.
En måte å måle suksessen på er den gammeldagse måten: ved å bruke et målebånd. For å slippe en kjole størrelse, trenger du bare å miste en tomme eller så utenfor midjen. Kjole størrelser beregnes ved å bruke antall centimeter i omkretsen på midjen.
Men å miste et halvt kilo fett fra livet ditt betyr at du også har gått ned i vekt over hele resten av kroppen. Resultatene vil være forskjellige for alle, og det er ingen vanskelig og rask regel for hvor mange klesstørrelser du kan slippe på seks måneder eller et år.
Sett en realistisk forventning om at du ønsker å se midjelinjen minke med en til to centimeter i løpet av et år. Dette kan ikke virke som mye, men det kan indikere et samlet vekttap på 30 kg eller mer.
Men vær snill mot deg selv og husk at resultatene på et målebånd ikke forteller hele historien om helsen din eller utseendet ditt.
Ta bort
Å trimme midjen din krever tålmodighet og litt disiplin. Den beste tilnærmingen er å målrette kroppsfett generelt, i stedet for kun å konsentrere seg om midjen. Noen øvelser kan hjelpe deg med å tone og feste magen og midjen.
Hvis du har et realistisk mål i bakhodet og en positiv holdning, er det mer sannsynlig at du har langsiktig suksess.
